年纪大了，轻轻摔了一跤，就骨折了？

不少老年朋友

可能都有这样的疑问

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Q：年纪大了，腰酸背痛是不是正常的？

Q：为啥轻轻摔了一跤，就骨折了？

其实，这些情况可能与

一种常见的老年疾病——

骨质疏松症 有关

每年 10 月 20 日是世界骨质疏松日

今天，我们就来聊聊

如何保护骨骼、预防骨折

让老年生活更加健康、安全

骨质疏松，究竟是怎么回事？

人的骨骼并不是一成不变的，而是在不断进行新旧更新。

年轻时，骨骼的形成与吸收相对平衡；随着年龄增长，骨量可能逐渐流失，骨骼内部结构也会发生改变。

如果把正常骨骼比作一座结实的房子，那么骨质疏松就像房子里的支撑结构逐渐变细、变少，骨头变得脆弱，更容易发生骨折。

特别提醒

骨质疏松 早期 往往没有 明显症状。

有些老人直到发生骨折，才知道自己的骨骼已经出现了问题。

因此，不能仅凭有没有腰酸背痛来判断骨骼是否健康。

为什么老年人

更容易骨质疏松？

骨质疏松并不是单纯由「年龄大了」引起的，而是多种因素共同作用的结果。

年龄增长，骨量流失

随着年龄增长，骨骼形成能力下降，骨质流失逐渐增加。

•女性绝经后，由于雌激素水平下降，骨量流失可能加快；

•老年男性同样存在骨质疏松风险。

缺钙和维生素 D

有些老年人饮食比较简单，奶、豆制品吃得少，容易出现钙摄入不足。

随着年龄增长，皮肤合成维生素 D 的能力下降。

补充维生素 D，能够帮助身体吸收钙。

年龄增长，骨量流失

长期久坐、缺少运动，骨骼和肌肉得不到足够的锻炼，容易出现骨量下降和肌肉力量减弱。

疾病和药物的影响

慢性肾脏病、甲状腺功能亢进、类风湿关节炎等疾病，以及长期使用糖皮质激素等药物，都可能增加骨质疏松风险。

此外，吸烟、长期过量饮酒、体重过低、有父母髋部骨折史等，也是需要关注的危险因素。

身体出现这些变化

要提高警惕！

骨质疏松不一定有明显症状

但以下情况值得重视

● 身高逐渐变矮： 尤其是较年轻时明显变矮，要警惕椎体压缩性骨折。

● 出现驼背： 背部越来越弯，可能与脊柱骨质疏松或椎体骨折有关。

● 持续腰背部疼痛： 特别是轻微活动后突然出现疼痛，应及时检查。

● 轻微外伤后发生骨折： 例如站立高度跌倒后出现手腕、髋部或脊柱骨折。

这些表现并不一定都是骨质疏松引起的，但都建议到医院进一步评估。

保护骨骼，记住这 5 件事

1、合理补钙，食物优先

钙是维持骨骼健康的重要营养素。

根据我国《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》，50 岁以上人群每日钙摄入量可参考 1000—1200 毫克，包含食物和补充剂中的钙总量。

建议优先从日常饮食获取——

• 牛奶、酸奶等奶制品；

• 豆腐、豆干等豆制品；

• 小白菜、芥蓝等深绿色蔬菜。

饮食不能满足需要时，可在医生指导下合理补充钙剂。

注意

钙片不是吃得越多越好，更不能用补钙替代骨质疏松的正规治疗。

2、摄入足量维生素 D

维生素 D 有助于钙的吸收和骨骼健康。

老年朋友可根据身体情况适当进行户外活动，避免暴晒。

对于长期足不出户、营养不良或已经患有骨质疏松的人群，建议由医生评估是否需要检查维生素 D 水平及补充剂量。

3、规律运动，强骨也强肌

可以根据自身情况选择：

•散步、适度快走；

•太极拳、平衡训练；

•弹力带等轻中等强度抗阻训练。

已经发生椎体骨折或患有严重骨质疏松的老人，应避免突然弯腰负重、剧烈扭转等动作，并在专业人员指导下锻炼。

4、别摔跤

老人一摔跤，就容易发生骨折。

建议家中做到——

• 卫生间安装扶手、防滑设施；

• 地面保持干燥，及时清理杂物和电线；

• 夜间使用小夜灯；

• 穿合脚、防滑的鞋；

• 起床、站立时动作放慢。

对于反复跌倒、走路不稳的老人，应及时进行跌倒风险评估。

5、评估骨密度

双能 X 线骨密度检查（DXA） 是临床评估骨质疏松的重要方法。

尤其是 绝经后女性、高龄男性、既往发生过脆性骨折的人群，以及存在 长期使用糖皮质激素 等危险因素的人群，应主动向医生咨询是否需要进行骨密度检查。

已经查出骨质疏松

只补钙就够了吗？

答案是：通常不够。

合理补充 钙和维生素 D 是维护骨骼健康的重要基础，但对于已经确诊骨质疏松、特别是骨折风险较高的患者，还可能需要规范的抗骨质疏松药物治疗。

建议到 老年医学科、骨科或相关专科 进行评估，由医生制定个体化防治方案。