近期连绵的阴雨天气，不仅让出行变得不便，许多人也发现自己夜间辗转难眠、白天昏沉乏力。雨季潮湿、低压的环境可能直接干扰睡眠节律，而长期睡眠障碍又与高血压、冠心病等心血管疾病风险上升密切相关 [1]。如何打破这种恶性循环？科学调整睡眠是关键。
01 雨季为什么影响睡眠？
1. 雨季湿度高，空气湿度超过 70% 时，人体散热受阻，易出现盗汗、闷热感，导致睡眠片段化。
2. 雨季大气压降低，可能引发血氧饱和度轻微下降，部分人群会出现头痛、呼吸不畅，影响深度睡眠。
3. 持续阴雨导致光线不足，日晒减少，抑制褪黑素分泌，扰乱生物钟。
4. 在雨季，持续的降雨往往会带来较大的噪音，如雨滴叩击窗棂、屋檐的滴水声等，这些声音虽小，却极易频繁打断人们的睡眠，让人难以进入深度睡眠状态。
5. 雨天活动受限，日照不足易引发情绪低落，焦虑或抑郁状态会进一步加重失眠。
02 睡眠障碍与心血管疾病的「双向危险」
1 睡眠不足的直接危害
- 长期睡眠少于 6 小时，可导致交感神经亢奋，血压、心率升高，增加动脉硬化风险 [1]。
- 睡眠呼吸暂停（雨季湿度加重呼吸道问题）会引发夜间缺氧，损伤血管内皮。
2 雨季高发心血管事件
雨季因心梗、脑卒中就诊的患者增加，可能与湿度、温差变化导致血液黏稠度升高、血管收缩有关 [2]。而睡眠质量差会放大这些风险。
03 雨季睡眠调整指南
1 改善睡眠环境
- 控湿：使用除湿机保持卧室湿度在 50%-60%，选择透气性好的竹纤维床品。
- 遮光：加装遮光窗帘，阴雨天也可通过暖光灯模拟日落光线，提示大脑进入休息状态。
2 调整生活习惯
- 规律作息：即使雨天也固定起床时间，避免白天补觉时间过长
- 适度运动：室内瑜伽、爬楼梯等低强度运动可缓解雨季倦怠感，但睡前 2 小时避免剧烈活动。
3 饮食与放松
- 晚餐少食辛辣、高盐食物（加重夜间口渴和血压波动）。
- 睡前 1 小时可尝试正念冥想或泡脚，缓解雨季关节不适和焦虑。
04 警惕这些信号，建议及时就医！
若出现以下情况，可能提示睡眠障碍或心血管问题，建议专业干预：
- 连续 2 周入睡困难或早醒，或伴随日间心悸、胸闷；
- 夜间频繁憋醒，或夜间肢体麻木，或晨起血压异常升高；
- 长期打鼾且白天嗜睡（可能为睡眠呼吸暂停综合征）。
贴心小提示
心血管疾病高危人群（如高血压、高血糖、高血脂、肥胖者等）在雨季应加强血压监测，建议前往睡眠医学中心门诊或呼吸内科、耳鼻口科等科室进行多导睡眠监测（PSG）或便携式睡眠呼吸监测。
良好的睡眠是健康的基石，若自我调节无效，可能是身体发出的预警信号，建议及时寻求医生帮助。
资料来源：《美国心脏病学会杂志》《美国心脏学会期刊》《行为医学年鉴》
文章来源：睡眠医学中心供稿
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