你补的钙都吸收了吗？看看这篇文章，让你补钙不抓瞎

关于补钙方法，每人都能说上几招：

吃钙片、喝牛奶、晒太阳……

但你补进去的钙到底吸收了多少？哪些因素会影响钙的吸收呢？

1 钙的吸收与摄入量有关：

在一定范围内，钙摄入量的增加，肠道吸收率也相应增加。但是由于肠钙吸收具有一定的饱和性，当摄入钙超过 700 毫克后，肠钙吸收增加的速度就非常缓慢。

根据 2013 版《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人钙每日推荐摄入量（RNI）为 800 毫克/天即可

2 维生素 D：

是影响肠道钙吸收的决定性因素。

维生素 D 可以促进机体对于钙质的吸收。肌肤可以通过太阳光中的紫外线转化合成维生素 D，建议每天接受 20 分钟的日光照射；或者适当吃一些动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇大豆及豆制品等，保证充足的蛋白质摄入。

3 肠道内的酸碱度：

钙盐在酸中易于溶解，因此增加胃肠道酸性环境的因素可以促进钙盐的吸收。

老年人、患萎缩性胃炎及进行了胃的部分切除手术的病人因胃酸分泌减少，钙的吸收也相应减少。

4 食物的成分：

食物中的一些特殊成分能够影响钙的吸收。

■乳糖、胆盐及某些氨基酸，如赖氨酸、精氨酸、色氨改、亮氨酸及组氨酸等都能促进钙盐的吸收。

■膳食中过多的脂肪也因其含有的膀肪酸能够与钙形成不溶性的钙皂，也降低了钙的吸收。

■酒、浓茶、咖啡等也会降低钙的吸收。

■有「吃咸」爱好的人摄入过多的钠盐，在肾脏滤过时，钠能够与钙的重吸收相竞争，使钙的重吸收减少，尿钙排出增多。

5 膳食中钙/磷的比例：

钙磷比例失衡是导致缺钙的元凶。正常情况下，人体内的钙磷比例是 2∶1，但若过多地摄入碳酸饮料、咖啡、汉堡包、比萨饼、小麦胚芽、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物，会使钙磷比例变为 1∶10-20。这样一来，饮食中过多的磷就会把体内的钙「赶」出体外。因此，补钙的首要任务就是要少吃以上食物，避免钙磷比例失衡。

6 与年龄、性别、内分泌功能有关：

各种生理因素都对人体钙的吸收有明显的影响。年龄越大，肠钙吸收越少。一般来说，年龄每增加 10 岁，钙的吸收率可以减少 5%∽10%，这在女性比男性表现更加明显。此外，内分泌功能的正常与否也决定着人体吸收钙的多少。体内的激素如甲状旁腺素、降钙素、雌激素、甲状腺素等分泌正常与否都会对钙的吸收产生明显的作用。

7 与酪蛋白有关：

食物通过小肠时，肠道的酪蛋白磷酸肽与钙盐结合后形成中性、溶解状态的肽物质，有利于钙的吸收。

8 与药物和疾病有关：

钠、钾、锶镁等元素，部分抗生素、抗癫痫药物，一些肿瘤、肝肾肺等疾病也会影响钙的吸收。

补钙需求因人而异。一般人多吃含钙丰富的食物，如奶制品、豆类、蛋、蔬菜等就可满足身体对钙的需求。但是有些人由于体质原因，钙的吸收没有那么好，个人身体情况差异不同，要懂得采取适合自己的补钙方式。必要的时候可在医生的指导之下选用钙制剂。

作者简介

连霄
杭州师范大学附属医骨科副主任医师/ 医学硕士 

现任浙江省医学会运动医学分会加速康复学组委员，浙江省医学会组织修复与再生分会青年委员，杭州市医学会运动医学分会委员，浙江省发明协会骨科创新委员会委员。擅长复杂骨折创伤、骨关节疾病的诊疗、关节置换、运动医学及骨质疏松症的诊治。

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