当心，脂肪肝它悄悄来了…

脂肪肝是常见的慢性肝病，也是导致肝硬化和肝癌的主要原因之一。脂肪肝严重威胁着我们的健康，成为仅次于病毒性肝炎的第二大肝病，发病率逐年升高，发病年龄日趋年轻化。

你知道吗，脂肪肝从来不是胖子的专利。肝脏不仅是解毒器官，也是脂肪合成、利用和运输的主要场所。因此，当肝脏内脂肪转运失去平衡时，脂肪就容易积聚，形成脂肪肝。

寻找导致脂肪肝的「元凶」

肥胖导致的脂肪肝，多是由于饮食过量导致机体能量摄入过剩而产生的。对于一些营养摄入不够、常年吃素的人群来说，「营养缺乏型脂肪肝」则更有可能找上门。这 4 个导致脂肪肝的「元凶」，可能就在你身边。

🔹 酒精

嗜酒的人大多患有酒精性脂肪肝。如果每天摄入的酒精含量超过 80 g，则酒精性脂肪肝的发生率增长数倍。

🔹 高精碳水化合物

精制碳水化合物（精米面等）摄入过多也是脏器脂肪生成的重要因素，多余的部分就会转化成甘油三酯，增加高血脂风险。

🔹 不良生活习惯

久坐、生活起居不规律、过度熬夜、过度劳累都有可能造成免疫功能的紊乱，引起肝脏损伤或是使原有的肝脏疾病加重。

🔹 糖尿病、高血脂

糖尿病、高血脂常常与脂肪肝相伴发生，在成年后患糖尿病的人群中，大多数都患有脂肪肝。因为患者的血浆胰岛素水平与血浆脂肪酸水平均较高，所以容易同时患上脂肪肝。高脂血症与脂肪肝也属于难兄难弟，调查发现，大部分非酒精性脂肪肝患者同时患有高血脂症，约一半的高血脂症患者有脂肪肝。

如何预防脂肪肝？

🔹 调整饮食

1、碳水「121」

早餐吃相当于 1 两米饭的碳水，午餐吃相当于 2 两米饭的碳水，晚餐吃相当于 1 两米饭的碳水。

1 两米饭大约能提供 13 克的碳水化合物，不过 50 克的米饭很难填饱肚子，因此可以选择用蔬菜、谷物来代替。

2、低脂「1+1」

脂肪肝患者也可以吃肉，纯素食不但不利于病情的控制，反而可能让加重病情。吃肉需记住两个标准：选择低脂肉，如鱼、虾、鸡肉、猪里脊等；摄入的蔬果比例大于肉类，建议每天进食肉类不超过 150 g。

此外，脂肪肝患者日常最好选择橄榄油、玉米油、亚麻籽油等植物油。猪油、牛油、黄油、植物奶油等富含饱和脂肪酸的则要少吃。

3、护肝营养素

肝的再生功能主要依靠蛋白质，所以可以适当多摄入牛奶、鸡蛋、鱼等。维生素 C 能清洁肝脏，减少脂肪沉积，鲜枣、猕猴桃、芹菜、菠菜等果蔬中含有较丰富的维生素 C。

🔹 补充益生菌

益生菌不仅可以保护胃肠道，还可以改善肝脏健康，酸奶和一些富含膳食纤维的食物都有利于益生菌的繁殖。

🔹 脂肪肝患者的运动法则

运动有利于逆转脂肪肝，但是运动强度和时间都有讲究，不然无法起到效果。

1、运动强度

选择中等强度的有氧运动，如羽毛球、乒乓球、游泳、跳舞等。锻炼时，心率至少要维持在每分钟 100 次以上，但最高不能超过（170 次-年龄）次/分。

2、运动时间

考虑呼吸、循环器官的适应性和对糖、脂质代谢的影响，运动的时间最低应持续 15-20 分钟以上。为了预防肌肉、关节损伤，运动的时长应限制在 60 分钟以内，且以每周 3-5 次为宜。

脂肪肝不是亚健康，而是一种慢性病。我们应该科学地认识它，养成良好的饮食运动习惯，尽量预防脂肪肝的发生。