久坐与跑步，哪个更伤膝盖？真相出乎意料

人们常说「人老腿先老」，年轻的时候不觉得，一但上了年纪腰腿的毛病就开始显现，尤其是膝关节。

据调查，我国 75 岁以上人群膝关节炎发病率高达 80%。

我们的双腿承载着人体最重的负荷，而膝关节（俗称膝盖）是人体最大、最复杂的一个关节。膝关节支撑整个身体的重量，维持身体正常行走。

所以，膝盖出现疼痛症状的时间一般会早于其他关节。

那么该如何保护我们的膝盖呢？

有的朋友是不是觉得只要不跑步膝盖就不会受伤？

其实真相是：久坐比跑步更伤膝盖！

根据美国权威杂志《骨科与运动物理治疗杂志》指出：

• 健身跑步的人群，关节炎发生率仅 3.5%
• 久坐不动人群，关节炎发生率为 10.2%
• 专业运动员跑者，关节炎发生率为 13.3%

从这个数据不难看出：

保护膝盖最好的办法不是不运动，而是适量运动！

「久坐」导致膝关节损伤原理

长时间的坐着，膝盖关节得不到运动，因此膝盖关节处的血液就会造成血液循环异常，血液循环异常就会导致膝盖关节腔分泌滑液的能力下降，滑液就会减少，膝盖关节退变，老化，膝盖关节受损，可能会变成关节炎。

而且，如果人不运动，肌肉组织会萎缩，便不能为关节提供保护，也不再分担支撑身体的重担，完全转交给关节。长此以往，关节磨损就自然而然地发生了。

而运动会刺激关节滑液流动，给膝盖提供营养物质。

所以：正确，适量的跑步可以降低关节炎发病率！不会伤膝盖！

那么，跑步多少才算合适的范围?

运动的强度都是因人而异的，但最基本的要求是每周至少进行三次跑步锻炼（在不同的日期）。

世界卫生组织在《有益健康的身体活动建议》中，对于不同年龄的人给出了不同的运动建议：

（1）5 至 17 岁的未成年人，每天应进行至少 60 分钟中等强度到高强度的身体活动。

（2）18 至 64 岁的成年人，每周应至少完成 150 分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少 75 分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。

以「18 至 64 岁成年人」为例，一周 150 分钟中等强度有氧运动，假设锻炼者一周中跑步 5 次，那么每次运动时长即为 30 分钟。

通常而言，30 分钟大约可以跑完 5 公里。也就是说每周累计跑步 25 公里，就基本可以达到保持健康的目的而不损伤膝盖。

虽说跑步有利于降低关节炎的发生，但是

在跑步时也要做好防护措施，避免伤到膝盖。

01 量力而行

根据自己身体状况量力而行，控制好配速和跑步时间。尤其是新手跑者。

02 热身和拉伸

跑步前后要做热身和拉伸动作，充分活动关节和肌肉。

03 核心力量训练

核心肌肉力量训练包括腿, 腹, 臀部肌肉。核心力量强了，不仅能跑的更稳更快，还有助于膝关节的健康。