世界卫生组织建议婴儿 6 个月应纯母乳喂养，并在添加辅食基础上持续母乳喂养到 2 岁甚至更长。在此阶段妈妈要分泌乳汁哺育宝宝，使其获得最佳生长发育的食物。还需要逐步补偿妊娠、分娩时营养素损耗并促进各器官、系统功能恢复。因此，这个阶段的饮食需要更多的关注。哺乳期生活中如何正确合理地饮食可以更好地促进母乳喂养？
1. 产褥期食物保证能量，食不过量
中国民间习俗重视月子饮食，过多摄入肉类蛋类导致脂肪和能量过剩；忌口不吃或少吃蔬菜、水果、海产品则会导致微量元素不足或缺乏。产褥期膳食应由多样化食物构成平衡膳食，每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽蛋肉类、奶类及奶制品、大豆及坚果类。均衡营养，既保证乳汁分泌，也不会引起产后发胖。
2. 补充优质蛋白质、维生素 A、D
优质蛋白
鱼、禽、蛋、瘦肉是优质蛋白质的最好来源，也同时提供多种重要的矿物质和维生素。每天应比孕前增加约 80～100 g 的鱼、禽、蛋、瘦肉。如条件限制，可部分采用富含优质蛋白质的大豆及其制品替代。
维生素 A
乳汁中维生素 A 的含量与膳食密切相关，为满足婴儿对维生素 A 的需要，因此多选择富含维生素 A 的食物。如富含视黄醇的动物肝脏、蛋黄、奶类，富含维生素 A 原的深绿色和红黄色蔬菜水果。因为动物性食物中的维生素 A 是视黄醇，可直接吸收利用，尤应注意选用。
钙及维生素 D
为保证母体的钙平衡和骨骼健康，应增加钙摄入量。钙推荐摄入量比孕前增加 200 mg，总量为每天 1000 mg。因此，应增加奶类等含钙丰富的食物。饮奶总量达到 500 ml，可获得约 540 mg 钙，加上膳食中其他食物来源的钙，则较容易达到推荐摄入量。此外，还应补充维生素 D 或晒太阳增加钙的吸收和利用。
Tips：不习惯饮牛奶或有乳糖不耐受也可尝试用酸奶替代。
碘及 DHA
选用碘盐和增加海产品摄入可保证对碘的需要并增加乳汁中碘和 DHA 的含量。对碘的需要较孕前增加 1 倍，达到 240 μg/d，仅依靠碘盐或海产食物均不能满足需要。
因此，除摄入碘盐外，建议每周摄入 1-2 次富含碘的海产品，如海带、紫菜和鱼虾。 此外，海产鱼虾也富含 n-3 多不饱和脂肪酸。若增加海产品摄入可使乳汁中 DHA、碘等的含量增加，有利于婴儿的生长发育，特别是脑和神经系统的发育。
3. 愉悦心情，充足睡眠，坚持母乳喂养
家人的充分关心能帮助妈妈们调整心态，舒缓压力，树立母乳喂养的自信心；哺乳期间妈妈们应生活规律，每日保证 8 h 以上睡眠时间；避免过度疲劳。听自己喜欢的音乐，适当吃些自己想吃心情愉悦更利于身体的恢复。
4. 适度活动，促进产后恢复健康体重
产褥期的运动方式可采用产褥期保健操。产褥期保健操应根据产妇的分娩情况和身体状况循序渐进地进行。自然分娩产妇一般在产后第 2 天就可以开始，每 1～2 天增加 1 节，每节做 8～16 次。6 周后可选择新的锻炼方式。 产后 6 周可以开始进行有氧运动，如散步、慢跑等。一般从每天 15 分钟逐渐增加至每天 45 分钟，每周坚持 4～5 次，形成规律。对于剖宫产的产妇，应根据自己的身体状况如贫血和伤口恢复情况，缓慢增加有氧运动及力量训练。
5. 忌烟酒，限制饮用浓茶和咖啡
研究发现，吸烟可通过抑制催产素和催乳素进而减少乳汁的分泌，母亲饮酒后 3～4 h，其泌乳量可减少约 20%。除了降低泌乳量外，饮酒还可改变乳汁的气味，进而减少婴儿对乳汁的摄取。烟草中的尼古丁和酒精也可通过乳汁进入婴儿体内，影响婴儿睡眠及精神运动发育。同时也要防止母亲及婴儿吸入二手烟。
加拿大营养学家表示：如果摄入适量咖啡因，（即每天不超过 300 mg），对母乳喂养是安全的。若哺乳期摄入过量咖啡因可引起婴儿烦躁及影响婴儿睡眠质量，长期摄入可影响婴儿神经系统发育，可能造成婴儿兴奋。所以饮用咖啡时要注意咖啡因摄入量哦！
参考文献
[1] 中国孕妇、乳母膳食指南（2022）
[2] 中华医学期刊 母乳喂养对婴儿睡眠影响的研究进展
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