关于睡眠你了解多少？

2024 年 3 月 21 日，是第 24 个世界睡眠日，今年睡眠日的主题是：「健康睡眠，人人共享」。让我们跟着广西中医药大学第一附属医院脑病科一病区的专家了解一下什么是「睡眠」吧。

睡眠分为几个阶段？

想睡一个好觉，我们先要了解睡眠分为几个阶段。睡眠划分为快速眼动（REM）睡眠和非快速眼动（NREM）睡眠，其中 NREM 睡眠又包括了浅睡眠和深睡眠。在睡眠过程中，REM 睡眠与 NREM 睡眠交替出现，交替一次称为一个睡眠周期。正常人整晚的睡眠一般包含 4-6 个睡眠周期，一个周期约为 90-110 分钟，在这 90～110 分钟内经历 5 个睡眠阶段，分别为：

入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

每一个周期都不是前一个周期的简单重复。一般在靠后的睡眠周期中，REM 睡眠时间增加，NREM 睡眠时间减少。

睡眠的误区有哪些？

01 睡不着就是失眠？

每个人几乎都经历过失眠，比如第二天考试、旅游出差睡眠环境改变、或者生病躯体疼痛等，这些都可能造成或长或短的睡眠干扰。但是，正常的大脑功能会自动调节使睡眠在短期内恢复常态，并非所有失眠的人都要戴上「睡眠疾病」的帽子。实际上，睡眠医学严格区分「失眠」（一种症状）和「失眠症」（一种疾病）。

失眠症，又称失眠障碍，是指在睡眠条件充足的情况下，反复出现入睡困难、睡眠维持困难，或者清晨早醒（比预期提前半个小时以上），并引起白天状态不佳，影响日间生活功能，每周出现至少 3 天，并持续一段时间。

02 喝酒可以助睡眠？

酒精是一种中枢神经系统抑制剂，会破坏正常的睡眠结构。国内外研究均表明酒精可导致整体睡眠时间缩短，睡眠中断，从而导致第二天的疲倦。

人们正常的睡眠是在浅睡眠、深睡眠和快速眼动睡眠循环往复中度过的。每个睡眠阶段都发挥着重要的功能，其中深睡眠和快速眼动睡眠被认为是身体和精神恢复最重要的阶段。

酒精可推迟第一次快速眼动睡眠的发生，减少整夜快速眼动睡眠的时间，进一步干扰睡眠。

不仅如此，持续大量饮酒最终可对其最初的镇静作用产生耐受性，加重睡眠紊乱。

酒精还会破坏睡眠稳态，影响昼夜节律；而且作为一种肌肉松弛剂，酒精还会加重气道堵塞情况，增加打鼾和阻塞性睡眠呼吸暂停的症状。

因此，睡眠专家不提倡睡前饮酒。

03 午睡越久越好？

中国人自古讲究睡「子午觉」，可以看出午觉对于人们来说是养生、提神的关键。但这并不意味着午觉越久越好。如果午睡时间太长，到了晚上反而睡不着，久而久之就形成一种恶性循环，破坏人体正常的生物节律。一般中午睡 20-30 分钟即可，午睡时间超过 45 分钟会进入深度睡眠，醒后反而更加困倦。此外，午饭后不宜立即午睡，因为此时大量血液流向消化系统，大脑供氧量下降，此时入睡会引起大脑供血不足，发生脑血管疾病的风险增加。

04 夜间锻炼有助于睡眠？

不同的运动时间和运动强度，对睡眠的影响各不相同。夜间运动应选择与个人体能状况匹配的运动强度，并且最好在睡前 2 个半小时前完成，否则会对睡眠产生负面影响。过大的运动强度会导致应激过强，心率、体温、肾上腺素水平升高等，使人处于清醒状态，造成入睡困难。因此，夜间运动最好不要在睡前 2.5 小时内做；运动时长以 30-60 分钟为宜，每周 3-5 次，可以选择慢跑、散步、太极拳等较为舒缓的运动。

失眠的症状有哪些？

1、入睡困难：

无法在合理的时间内入睡，一般来说，正常人从闭眼到入睡不超过 30 分钟。

2、夜间醒来频繁：

夜间醒来两次或更多。

3、早醒感觉疲劳：

醒来感觉疲劳，好像没有获得充足的休息。

4、白天精神状态差：

白天容易疲倦、注意力不集中，情绪波动等。

5、总体睡眠时间较短：

每晚的睡眠时间少于 6 个小时。另外，根据持续的时间长短，失眠可以分为急性失眠（持续时间＜1 个月）、亚急性失眠（持续时间在 1～6 个月）和慢性失眠（持续时间＞6 个月）。

一旦发现自己有失眠的表现，应该引起足够重视。如果失眠问题持续存在，建议及时就医寻求帮助。

改善睡眠的妙招有哪些？

1、养成规律作息的习惯，睡觉和起床时间相对固定：晚上不熬夜、早上不赖床。

2、睡前 2 小时内避免剧烈锻炼，避免过度刺激，让身体慢慢平静下来，准备进入睡眠状态。

3、学习如何放松身体，从头到颈部到胳膊、手、胸部、腹部、腿、脚，逐个部位慢慢的想象和放松，有助睡眠。睡前可以先放松，同时可以听一些帮助舒缓的轻音乐。

4、睡觉前 8 小时内（通常在下午 4 点以后）避免吸烟、避免饮用含有咖啡因或茶的饮品（茶叶、咖啡、奶茶、含咖啡因饮料等）。

5、睡前避免过饿或者过饱，避免甜食。

6、白天体育锻炼和晒太阳有助睡眠，睡前和夜间避免灯光过亮。

7、40-50 岁女士，更年期激素变化导致失眠是个常见的问题，如果有需要，请尽早向医生求助。