膝外翻了怎么办？三个动作自我矫正

膝外翻是胫骨与股骨之间排列出现了向外侧的偏移（俗称膝内扣）。简单来说就是出现了「X 型腿」的情况。这不仅仅是膝关节的问题，也会影响到其他关节、肌腱、肌肉以及整体的功能。

如何判断自己是不是膝外翻了？

站到镜子前面，脱掉鞋，先将双腿合并，自然站直（若无法自然站立，可做深蹲一个），观察镜子中自己的脚踝和膝盖。

如果踝关节内侧和膝关节内侧，能在这种站姿下相互靠拢、接触，则是正常的身姿，没有腿型问题。

如果是膝盖可以靠拢，而踝关节中间不能靠拢，双膝可并，而双脚向外张，则很可能为 X 型腿了。

如果是踝关节靠拢在一起，而膝关节中间不能靠拢，双膝向外张，则很可能为 O 型腿了。

造成膝外翻常见原因

年轻人的膝外翻常见是髂胫束和股二头肌短缩，膝关节外侧间隙变窄，组织受压增加可能会导致退化病变，老年人常见是由类风湿关节炎引起的关节畸形。

膝外翻有哪些危害

1. 破坏下肢肌力失衡，导致下肢承重能力不均匀，引发膝关节其他病变。

2. 破坏下肢力线，增加膝踝关节损伤风险，促使各关节进行代偿活动。

3. 引发足弓变化，可能导致扁平足。

4. 影响美观和气质

改善膝外翻的居家训练

压膝运动

坐在垫子上，双腿相对，膝关节下压 30s。

蚌式开合

侧卧位，双脚叠在一起，臀部发力，如需更大阻力可绑弹力带在膝关节处。建议每组 10 个，每日 3-5 组。

单腿臀桥

动作时，感受臀部单独发力，膝关节向外打开适中位置。髋关节不需要过度超伸，下背部不要太过紧张。建议每组 10 个，每日 3-5 组。

治疗膝外翻的方法有很多，如果自己锻炼还是解决不好，建议到医院治疗。

当然，想要拥有完美的腿型，还要在日常生活中注意站姿、坐姿，养成良好的行为习惯呦～