大家看武打片时经常看到这样一个场景：师父一天晚上非常严肃的和心爱的徒弟谈话，最后郑重地将自己参悟多年的习武秘诀交给他。师父告诉徒弟只要掌握了秘诀就能成为武功高手。
下面，深圳市罗湖区人民医院心理科唐建军医生来给大家传授应对失眠的五字秘诀，希望对大家的睡眠有帮助。
上下不动静
上：每天晚上定点上床；
下：早晨定点下床；
不：不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情；
动：白天做有氧运动 1 小时；
静：每天静心练习 1 小时，如正念呼吸练习。
每日坚持同样的上、下床时间，久而久之才会形成自己内在的生物钟。
对于失眠患者，每天卧床时间最好为 6-7 个小时。比较合适的上床时间为晚上 10：30 左右，下床时间为早上 5:30 左右。
不管你的睡眠好坏，不管睡着睡不着，都要坚持这个上下床时间。当然，不同年龄段的人，睡眠需求的时间也不一样，下床时间可以做一些调整。年轻人睡眠需求多，老年人睡眠需求少。
因此，建议 60 岁以上的失眠患者，如果晚上 10:30 上床，那可以 4:30 起床，晚上卧床总时间 6 小时；60 岁以下的失眠患者，晚上卧床总时间为 7 小时，早晨 5:30 起床。
很多人担心：上床后如果需要很长时间才能睡着，而早晨还按照固定的时间起床，会不会睡眠不足呢？这个担心可以理解。但是如果不按照固定的时间上床和下床，就无法培养生物钟，失眠就会持续，这是一个「长痛」的过程。如果按照固定的时间上床和下床，培养起生物钟，虽然短时间内有睡眠不足的痛苦，但可以换来长远的睡眠改善，这是一个「短痛」的过程，相信各位失眠的朋友会做出明智的选择。
有一些朋友说了，我晚上没有睡好，上午精神很差，中午再不午睡，下午就无法上班了。俗话说得好「中午不睡，下午崩溃」。对于午觉，我们需要辩证的对待，以吃水果做例子。
没有糖尿病的人，吃水果有利于健康。没有失眠的人，睡午觉很有好处。如果有糖尿病，还吃含糖高的水果，血糖就控制不好。如果有失眠问题，还要睡午觉，失眠就会加重。道理就是这么简单。如果有多年的午睡习惯，突然不午睡，下午没有精神怎么办呢？要相信我们的身体有非常好的调节能力。我们可以适应有午睡的习惯，也一样可以适应没有午睡的日子，慢慢就可以调整过来了。
有一些患者朋友说：我按照你的五字秘诀练习了几天，没有用呀。我们知道，一个习惯的养成至少需要 3 周。因此需要持续练习五字秘诀三四周才能形成一个比较好的生物钟，建立良好睡眠习惯。如果练习了一段时间后睡眠仍然没有改善，同时伴有抑郁、焦虑等情绪问题，建议这个时候尽快到心理卫生科（失眠门诊）找医生面诊。
作者介绍
唐建军医生，医学硕士，精神医学副主任医师，深圳市医师协会精神科分会第二届理事会副会长，目前任职于罗湖区人民医院（三甲医院）心理卫生科（失眠门诊）。
2006 年 6 月研究生毕业后，一直从事精神科临床、科研和教学工作。曾在香港葵涌医院、北京回龙观医院、广东省精神卫生中心等地进修学习精神病学。
对诊断和药物治疗抑郁症、焦虑症、惊恐症、社交焦虑症、失眠症、强迫症、疑病症/躯体化障碍/健康焦虑症、双相情感障碍（心境障碍）、神经性贪食症等常见心理精神疾病均有丰富的临床经验和诊治心得。
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