多囊卵巢的生活方式干预

对于肥胖型 PCOS 患者，国内外指南推荐将生活方式干预作为一线治疗手段，随体重减轻，部分患者排卵功能可能恢复，临床高雄激素症状改善。那么如何进行生活方式调整以减重呢，就是简单的节食减肥么，必然不，下面我们系统介绍如何通过生活方式干预健康地控制体重。

问题一：是不是所有 PCOS 都需要减重？

我们都熟知 BMI（Body Mass Index, 身体质量指数，又称体重指数）用于衡量人体胖瘦程度以及是否健康。对于中国人，通常认为 BMI ≥ 24 为超重（其中 24～26.9 为偏胖，27～29.9 为肥胖，≥ 30 为重度肥胖），对于超重的人群相关疾病（高血压、糖尿病、高脂血症，当然也包括 PCOS）的发病风险增加。

BMI = 体重/身高的平方（国际单位 kg/㎡）

算算你的 BMI，看看自己的胖瘦程度。

结合权威的《2013 AHA/ACC/TOS 成人超重和肥胖管理指南：美国心脏病学会/美国心脏协会实践指南专责组/肥胖协会报告》、《2013 年美国内分泌学会多囊卵巢综合征诊疗指南》及中国肥胖的标准，认为：

对于中国女性腰围 80 cm（2 尺 4）往往被认为是一个截断点，>80 cm 增加相关疾病发病风险。

所以并非所有 PCOS 患者都需要减重，计算 BMI，测测腰围，拿出体检报告看看血压、血糖、胰岛素、甘油三酯、胆固醇、低密度脂蛋白的检测数值，现在你知道自己需不需要减重了吧。

问题二：如何进行减重？

如何减重，方式多种多样，包括生活方式调整、药物治疗及手术等等。生活方式调整是目前安全性最高、副作用小、最为健康的减重方式。根据专家观点，如果从未参加过全面生活方式干预项目（包括 6 个月内至少 14 次面对面指导或通过网络、短信、电话、DVD 等方式远程管理监督等），建议在增加辅助治疗前勇敢参加这种项目，相当大比例的患者仅通过全面生活方式干预就可减掉足够体重，改善健康。如果用全面生活方式干预仍无法减轻体重，并且 BMI ≥ 30 或 BMI ≥ 27 有合并症的，可以考虑辅助治疗。

有效的全面生活方式干预的原则包括：1) 适度减少热量饮食的处方；2) 增加体育活动的项目；3) 使用促进坚持饮食和活动建议的行为策略。即饮食控制，运动锻炼及行为干预。

行为干预

首先，我们谈谈行为干预。行为干预是将「我要少吃」 、「我要运动」转变为「我准备如何改变饮食，参加更多体育活动，是通过记录体重和食物摄入每天不超过 1500kcal，还是每周一、周四晚上去健身房 8.0 时速跑步 1 小时，每周六下午瑜伽 1 小时、晚上快走 1 小时走 5000 米？」这是一种结构化的行为转变策略，包括定期自我监测食物摄取、体育活动和体重，是对高喊着」我要减肥「，却天天外出吃大餐的妹子们的有效处方。

行为干预还包括坚定-变动计划，也就是哪些事情不能干扰我的减肥计划，哪些生活事件导致计划不能完成我将如何补救，例如周一晚上本来要健身朋友约我看电影，与她沟通能否周二或者周三晚上看；周一晚上老板要求加班，改为周二晚上去健身房运动 1 小时。当然行为干预也可以与奖惩机制相联系，例如这个周我如果完成不了所指定的计划就要向公益组织捐助 10 元钱等等，研究表明当减肥者将自己的计划与经济惩罚挂钩时，减肥效果会更好。（注意惩罚所缴纳的钱财必须给与自己利益无关的组织，不能说达不到目标就给父母 100 元，对于孝顺孩子来说反而给她们减肥失败找了借口）

饮食控制

其次，饮食控制。通常用卡路里来衡量饮食所产生的热量，不同的食物的卡路里不同，比如肥瘦猪肉每 100 g 的卡路里是 395kcal，而瘦猪肉每 100 g 只有 143kcal 的热量，这也是我们常说吃肥肉长胖的原因。那么我们每天到底需要多少热量呢？这就要通过基础代谢率和体力活动消耗来计算了（小沈医生将在之后的文章中介绍），饮食方案和运动方案实际上是控制我们的摄入量、增加消耗量来使身体处于一种负平衡，消耗多余的脂肪。

现在多流行的饮食方案有极低热量饮食、低热量饮食、高蛋白质饮食等等，名词比较专业，其实我们并不陌生：有的美容院规定早晨只能吃一个鸡蛋，中午吃一块牛肉，晚上吃个水果，或者不能吃主食，其实就是极低热量饮食、高蛋白质饮食的代表。这种饮食方式减重最快，但也最伤身体，它利用了蛋白质的饱腹感强，往往热量摄入<800 kcal/天也不会很饿，但远远达不到身体的需要，长期极低热量饮食会导致抵抗力下降、恶心、便秘，也会导致胆汁排泄的异常，形成胆结石。《2013 AHA/ACC/TOS 成人超重和肥胖管理指南：美国心脏病学会/美国心脏协会实践指南专责组/肥胖协会报告》中提到这种快速减肥有潜在的健康并发症，必须进行医疗监督，只有在医疗卫生机构由受过培训的执业者在医疗监督下才能使用极低热量饮食（定义为<800 kcal/天）。

目前比较公认的低热量饮食为女性热量限定在 1,200 - 1,500 kcal/天，基本满足基础代谢率。另外，美国国立卫生院推荐的肥胖患者饮食治疗方案中饮食的结构为低脂肪（0-30%，其中饱和脂肪酸为 0-10%）、适量蛋白质（0-15%）和高碳水化合物（0-55%）的饮食，同时增加膳食纤维、谷类、蔬菜、水果摄入，可以增加胰岛素的敏感性。

运动锻炼

提到减肥，妹子们大都想到节食，减少热量摄入确实比单纯运动降低体重更快，但饮食必须结合科学合理的体育锻炼及行为疗法才能维持体质量，达到长期减重的目的，改善疾病结局。锻炼肌肉还能增强基础代谢率、改善组织胰岛素敏感性。另外，运动还有后遗效应，也就是并不单单是运动的时候消耗热量，在运动过后的几个小时、十几个小时内，即使你睡觉时消耗的热量也会比平时多。   运动的方式很多，包括快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和跑步机等有氧运动，也包括器械、卷腹、平板支撑等抗阻力训练，也有目前比较火爆的 KEEP 软件推荐的 HIIT（高强度间歇性训练），不同运动效果不同，长时间（大于 30 min）的有氧运动能降低心脑血管疾病风险，抗阻力训练能增加肌肉成分，HIIT 减少脂肪的效果明显，减脂增肌结合起来，不仅能维持体重，还能塑形。

小编推荐肥胖型 PCOS 患者每周至少运动 3 次，每次锻炼 1 h（包括 10 min 热身、40 分钟有氧运动及 10 分钟缓和运动），以慢跑或快走为主，也可为健身操、游泳、骑自行车和跑步机等全身 2/3 以上肌肉参与的运动，运动强度达到 60%-70% 的最大心率（女子的最高心率 = 220-年龄）。结合腹部、臀部、上肢、下肢抗阻力训练，以维持体重，保持健康。