疫情防控期间，孕妈如何为自己松绑减压？

3 月 14-20 日期间快节奏的深圳，第一次按下了「慢行键」，对于习惯了「深圳速度」的每个深圳人都有些不适应，而肚子还有宝宝的孕妈妈，因为受体内激素水平改变的影响，更容易紧张焦虑、惶恐不安。

38 岁的李女士，已经怀孕 32 周。3 月 2 日，自己居住的小区突然被划为管控区，一下子她就慌了。

想到自己可能无法按时进行产检，又是高龄孕妇，李女士十分担心和焦虑，当天晚上一直没睡着。

第二天联系了社康工作人员后，说是要到指定医院产检，李女士觉得不是原来一直产检的医院和医生，还是觉得特别的不放心。

此时，丈夫随口说了句：「在这产检跟去原来的医院产检没啥差别的，别老想些有的没的」。

李女士突然情绪崩溃，嚎啕大哭。之后几天，李女士每天除了刷手机关注疫情相关的消息，别的事情都提不起兴趣，而且睡眠质量也差，经常被吓醒。同时也开始出现胸闷、喘不上气的症状。

很多孕妈妈最近跟李女士一样心里都七上八下。

当前疫情防控状态下，孕妈妈要学会调节好自己的情绪，为自己松绑减压，呵护好自己的心理健康。

建议可以从以下几个方面着手：

正确看待疫情，减少不必要的紧张

在疫情当下，孕妈妈出于对自己和胎儿健康安全的担心，会不自觉地紧张，不断地关注确诊病例数以及管控区域的范围，从而加剧紧张、焦虑、恐慌等情绪。

这些情绪的产生多数源于孕妈妈对疫情不正确的认知，过分的夸大疫情，造成自身心理不必要的恐慌。

因此，孕妈妈要客观、真实地了解疫情的相关信息，不信谣、不传谣。同时，避免过度关注疫情，避免因过度接收信息而导致压力。

建议每天仅在固定时段内查看权威信息平台发布的消息，比如各级卫健委官方信息发布平台；不要轻信信息来源不明确的截图、视频；尽量控制自己浏览信息的时长，不宜睡前过分关注相关信息，否则很容易被带入一些负面信息从而影响睡眠，不利于身心健康。

觉察心理变化，接纳适应性反应

在新冠疫情期间，孕妈妈容易出现焦虑、恐惧、紧张、失眠、警觉性增高等情绪反应，首先要觉察到这些情绪不仅仅自己有，其他孕妈妈也会如此，这是一种正常的心理反应。

同时孕妈妈要学会接纳自己在特殊状态之下出现的正常反应，这种反应是一种「适应性的反应」。适度的紧张和焦虑其实有助于提高自身的警惕性，更加重视全面做好个人防护。

认识到这种心理变化的功能和两面性，而不是沉浸在「我多么想不开、自私、胆小、无能」的自我怀疑和自我攻击中，可以将个体的注意力引向如何面对现实和解决问题上来。

学会保持积极乐观心理的适宜方法

1、维持正常的生活节奏

当下疫情防控形势依然十分严峻，全市社区小区施行封闭管理，孕妈妈的生活节律难免被打乱。

因此，这时要有意识地提醒自己尽量维持正常的生活节奏，按时作息，保持充足的睡眠，合理膳食，保证充足营养，并安排时间适当运动，不能外出运动时，可以选择在家原地踏步走或者卧室、客厅、厨房来回散步。

同时，还可以分担一些力所能及的家务，如扫地、择菜、收拾收拾房间。把握时间节律，通过规律有序的生活提升自己的免疫力。

2、丰富日常活动，转移注意力

在这个特殊时期，孕妈妈大部分时间只能待在家，有的孕妈妈直呼「感觉要疯了」，如果把更多的注意力集中在疫情的负面信息上，情绪就更加糟糕。

那么孕妈妈可以充分利用居家时间安排一些有意义的活动转移自己的注意力，比如——学习孕产期的保健知识，包括了解自我健康监测的方法、自行居家监测胎儿宫内情况（胎动）及婴幼儿养育知识等。

做一些自己感兴趣的事情，如听音乐、阅读书籍、写心情日记记录孕期美好时光等。

也可以利用这个时间看一些充满幽默的喜剧片或电影，通过专注于这些积极的事情，排解烦恼、宣泄积郁，保持一种平和恬静的心态。

3、通过自我放松训练，调节情绪

当人们感到紧张、恐慌的时候，会感到肌肉紧张、呼吸心跳加快，出汗等生理反应。

不要采取否认、回避退缩、过分依赖他人，甚至指责抱怨、发脾气、冲动等不良应对方式。

可以通过自我放松训练改善上述症状缓解情绪，比如调整呼吸、冥想、肌肉放松等方法（这些方法在网络上可以找到相应的视频和音频）。

介绍一个简单易行的腹式呼吸：

找到一个舒服的状态，坐着或躺着都行；双手掌心轻轻地放在腹部，慢慢地深吸一口气（持续约 3～4 秒），感受腹部随呼吸慢慢鼓起来；慢慢呼出这口气（持续 3～4 秒），感受腹部慢慢回缩；重复缓慢呼气和吸气，练习的时间可长可短，持续几分钟或十几分钟都可以，以情绪感到平静或达到放松为宜。

4、营造温馨和睦的家庭氛围

对一个人的心理或精神支持最重要的来源是其家人和亲人。

这个时候建议孕产妇通过一切可能的途径，第一时间或者定期与家人多沟通交流，充分利用家庭支持系统，既有益于缓解自己的压力，又有助于增进家庭成员的和谐与亲密。

家人要重视和关心孕妇心理变化，尤其是丈夫要理解孕产妇更易比一般人群遭受疫情的困扰，因此要耐心倾听妻子的恐惧和担忧，给予正常化的反馈，如「你的这种想法是正常的，你对孩子健康的担忧是正常的，我很理解你，大家都会这样」，鼓励妻子倾诉烦恼，言行要更加体贴、关爱、温情。

在这里强调：丈夫的关心支持对于孕产妇心理健康来讲最为重要。

5、必要时积极寻求专业人员的帮助

孕产妇是一个特殊群体，在这种非常时期，宜密切关注自己的心理状况，有必要可以拨打官方机构公布的心理热线电话或接受精神科医生的诊疗指导，积极寻求专业人员的帮助。

祝愿每位孕妈平安愉快地度过这一特殊时期！