来源：深圳大件事公众号
几年前，我大学毕业了。怀揣着小小的梦想，来到深圳工作。但随着日子一天天过去，年少轻狂褪去，只剩下满身的疲惫和孤独。
每当夜幕降临，对未来的恐惧和压力便席卷而来，失眠就这样缠上了我。我看过凌晨 2 点、3 点、4 点的深圳，看着天空一点点变白，记忆力开始变差，白天总是昏昏沉沉。心情低落，对周遭的一切事物都丧失了兴趣。后来，我被诊断为「失眠症、焦虑症、抑郁症」。
医生给我开了安眠药和抗焦虑抑郁药，一开始确实有所改善，但一遇到烦心的事情，失眠的情况再一次出现，需要加大药物服用剂量才能达到最初的效果。
而且随着药物的持续服用，药物的耐受性和副作用也随之增加，甚至出现了肝肾功能异常、代谢紊乱。我好怕，怕再这样下去，自己的人生都将为之改变……
从失眠到抑郁 只用三步
像我这样的人，在深圳还有很多。《中国睡眠指数报告》显示，我国有三分之一的人存在睡眠问题，但绝大多数患者并没有得到及时、正确的诊治。
失眠是抑郁症最常见的躯体症状，失眠可能加重抑郁症状，增加抑郁症治疗的难度，降低抑郁症患者生活质量，增加抑郁患者自杀风险。
据深圳市宝安区中医院失眠科主治中医师唐润东介绍，失眠科门诊上大部分是 20-45 岁的年轻群体，因为工作生活压力大，失眠的发病率比较高。除此之外，也会接诊一些有升学压力的中学生群体，以及刚生完孩子有产后抑郁的哺乳期妈妈。
他们皆因「失眠」求医，但在医生看来，失眠只是一个症状，引起失眠的原因才是关键。
从失眠进展到抑郁，往往只有三步：
1.「晚上睡不着、早晨醒得早」是失眠诱发抑郁症的一个早期表现。尤其比往常醒的早 2 小时以上为主要表现的失眠患者，就应常规筛查是否患有抑郁症。
2. 失眠患者会尝试使用各种方法摆脱失眠，比如听音乐等，当试了一圈仍无法改善睡眠时，患者则变得烦躁不安，也就是「挣扎」的焦虑阶段。
3. 失眠时的痛苦挣扎，会消耗患者很多正性心理能量，患者开始对周围事物失去兴趣，少言寡语，逐渐出现类似抑郁症的表现。
为此，医生建议常因失眠而痛苦的患者到失眠科进行相关评估，以进一步明确失眠和抑郁的关系。
如果不及时治疗或者采取了不恰当的治疗方式，可能会发展成为抑郁症，而一旦两个症状能够同时得到有效治疗患者将会得到很好的康复。
想要睡个好觉 要先记住这三件事
想要睡个好觉，是有方法的，宝安区中医院失眠科主任中医师潘秋兰提醒。
1. 不管睡眠好坏 | 固定时间上下床
养成自己的睡眠节律主要是要通过固定的上床、下床时间进行训练。对于失眠的患者，建议上床时间为晚上 10：30～11：30，下床时间为早上 6：30～7:30 点左右。
不管睡眠好坏，都要坚持这个上、下床时间。待睡眠效率提高以后，再逐渐延长卧床时间，一般建议每周延长 15 分钟，直至达到理想的睡眠时长。
如果延长卧床时间后，失眠加重，则建议维持原来的卧床时间，不再继续延长卧床时间。
2. 不管晚上睡够了没 | 白天不补觉
睡眠医学有个词，叫睡眠驱动力/睡眠压力。
这是指保持清醒的时间越长，睡眠驱动力越大，就越容易入睡、睡眠越深。所以不管晚上的睡眠好坏，白天都尽量不要补觉、也不能午睡。
如果白天补觉或者午睡，就会减少睡眠驱动力，从而导致失眠，即使白天补觉或者午睡也建议时间控制在 30 分钟左右。
此外也建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳、爬山等。
3. 不管能否睡着 | 只管放松就是了
很多患者一躺在床上就担心今天是否会失眠，结果过度的担心真的导致失眠了，越怕失眠，越想入睡，身体越紧张，故而更容易失眠。
而通过放松训练，则可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠，放松训练的方法很多，常用的是腹式呼吸、正念冥想、身体扫描等。如果实在不清楚，也可以咨询精神科医生进行规范化的指导、诊疗。
好文章，需要你的鼓励
