曾经，我天真地以为自己睡不好是因为太忙。却万万没想到，有一天，自己睡不好是因为太「闲」！晚睡 1 小时，早醒 3 小时，反正结论是睡了个寂寞 2020 年 12 月 03 日，对于张大爷（化名）来说，有
曾经，我天真地以为自己睡不好是因为太忙。却万万没想到，有一天，自己睡不好是因为太「闲」！
晚睡 1 小时，早醒 3 小时，反正结论是睡了个寂寞
2020 年 12 月 03 日，对于张大爷（化名）来说，有着特殊意义。
这一天的结束，标志着 60 岁的张大爷终于要迎来自己的退休生活。
然而，往后几个月的生活却没有张大爷想象中那么惬意。没有了工作压力，逃离了繁琐日常，处于放松和无计划状态的张大爷，正被意想不到的事情「折磨」得苦不堪言。
张大爷年轻时就很宅，不爱运动，节假日都喜欢待在家里，很少出门。刚退休不用准点打卡上班的张大爷，感觉自己像是在休假，基本也就是在家待着，最占时间的活动也就剩睡觉了。晚上 8 点入睡，早上 5:30 起床，中午还会睡上 2 个小时，每天一半的时间都花在睡觉上，让人不禁怀疑张大爷其实是在「报复性」补觉。
两周之后，张大爷晚上 9 点才觉得有困意，便开始比之前晚 1 个小时再睡，没料想常常凌晨 3 点多就醒了，而且无法再次入睡，只能翻来覆去到天亮。尽管按照时间来算，张大爷也睡足了 8 个小时，但白天起床活动一下，却仍旧觉得十分困倦乏力，像前一天晚上熬夜了一般。
有时，张大爷觉得自己睡得迷迷糊糊，一些类似蚊子嗡嗡嗡的声音就能将他吵醒，或者被时不时袭来的夜尿憋醒。由于睡眠的断断续续，张大爷不得不选择白天多睡，补充身体运作所需的体力。这样「晚上睡不好，白天多睡补觉」的方式，让张大爷的睡眠状态陷入了一种「睡不好-补觉-不好睡」的「恶性」循环。
睡眠觉醒节律发生变化，一不小心就容易失眠
随着年龄的增长，老年人睡眠结构发生改变，其显著特征是睡眠觉醒节律改变。张大爷退休后，睡眠占据了一半的时间，不仅改变了退休前的睡眠觉醒节律，而且还随意「打乱」了之后的睡眠觉醒节律——无论黑夜白天，困了就睡。长此以往，失眠很容易就找上了门。
除睡眠觉醒节律改变外，其他因素也会影响老年人的睡眠——
1. 年龄因素： 随着年龄的增长，人身体内主控睡眠的松果体素会减少分泌，使人对睡眠的调节能力减弱，深睡时间减少，失眠发生率变高。
2. 生理性因素：中枢神经系统结构和功能的退行性改变，神经细胞减少。
3. 躯体性因素： 高血压、心悸、血管性痴呆、帕金森病等疾病都会影响睡眠。如老年男性前列腺增生致夜尿多，老年女性尿道松弛致膀胱功能失调，导致夜间觉醒；夜间心肌缺血和慢性阻塞性肺部疾病患者，夜间常常易醒。
4. 药物性因素： 老年人服用各种药物的机会增多，药物副作用及药物间相互作用也是导致老年人失眠的重要因素之一。
5. 心理因素： 如疾病、退休、丧偶等导致焦虑、抑郁等情绪问题的出现，进而影响睡眠质量。
6. 环境因素： 老年人对环境变化较为敏感，如光线、温度的变化均可影响睡眠，老年人遇到时差变化时更容易失眠。
睡眠问题 = 健康问题， 怎样才可以「规避」？
对于老年人来说，一些小的问题可能会引发「大问题」，所以睡眠问题也会给老人带来健康风险，如肥胖、高血压、高血脂、认知损害、跌倒、焦虑、抑郁等。国内研究发现，65 岁以上老人约 42% 出现睡眠相关问题，其中 23%-34 有失眠症状，7%-15% 有清晨醒后未恢复感，睡眠障碍影响着 50% 老年人的生活质量。
那么，面对睡眠问题，我们这样做——以睡眠行为干预、睡眠习惯干预为主，睡眠限制疗法为辅的综合干预措施，可以提高老年人维护自身睡眠健康的能力。
１. 规律作息： 制定新的作息时间计划表，逐步向后推移入睡和推迟起床，直至恢复正常，同时减少茶、咖啡和酒的摄入。
2. 限制睡眠： 白天鼓励多活动，如看报纸、听电台、散步、体育锻炼等。在非睡眠时段不躺卧在床，不在床上做与睡眠无关的事情，使床与睡觉建立联系。
3. 多晒太阳： 建议上午 9:00-10:00 到室外阳光下散步，进行光照治疗，阳光可以保证褪黑素的正常分泌，促使夜晚产生困意。
4. 心理调节： 不把睡眠当作任务，也不因某一天的睡眠质量不佳而焦躁不安，减轻睡眠的心理负担，消除焦虑情绪。
5. 放松训练： 运用正念及呼吸放松、冥想等方法，酝酿睡前情绪，提高睡眠质量。
6. 寻求帮助： 如果长期存在睡眠问题，通过自我调节无法得到缓解，则需寻求专业睡眠专科医生的帮助，制定个性化的睡眠干预措施，必要时可遵医嘱进行药物治疗。
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