整天坐着吗？试试这些拉伸运动

坐在电脑前伏案一整天的您下班后很可能是腰酸背痛。不过，不必等到下班后才开始放松。脊骨神经学理疗师 Chiropractor Chad Adams 提出了一些防止久坐酸痛的小窍门。

哪些部位需要拉伸？

Adams 医生表示，第一步是全方位活动，来找到身体最紧绷的部位。很重要的一点是，尽量避免整天都保持「同一个姿势」。久坐超过 30 分钟后，就应该站起来活动拉伸一下。

Adams 医生解释说：「许多人身体的关键部位会保持紧张状态，如脖颈、肩、下巴和背部等。如果您容易头痛或脖子痛，有一个办法就是做转头运动，来找到脖子和肩膀最紧绷的点。」

桌面布置也有关系 

对很多人来说，工作的状态就是整天盯着一台甚至几台电脑屏幕。Adams 医生强烈建议调整电脑屏幕的位置，保持高度和视线平齐。手臂呈 90 度放在桌上也有助于防止打字或用鼠标时肩膀过度紧张。

他说：「有时候，人们总是一边肩膀痛，因为他们总扭着脖子去看屏幕。这种动作加上弓背单手支撑的姿势也会导致下背部疼痛。」

另外，调整座椅高度也很重要，要让双脚可以轻松踩地。Adams 医生分享了一个检验姿势的小窍门，将双脚踩实地面好像要站起来，但是仍然保持坐姿，持续 10-15 秒。这个动作可以自动纠正坐姿：因为当身体要站起时，头会向上将脊椎拉长。

肌肉 VS 筋膜：区别 

筋膜是四层结缔组织，包覆所有软组织和脂肪，包括肌肉。因为筋膜分为多层，所以拉伸起来更费时间。 Adams 医生说：「拉伸姿势的时长决定了肌肉是否能得到伸展。因此，我建议患者下班后要加大拉伸强度。」

一天中多次进行 30 秒的拉伸运动有助于缓解久坐不动造成的不适。

他说：「定期拉伸运动能帮助我们在一天中保持柔韧性。要想达到消除身体紧绷感的效果，不能『事后弥补』。」

内容来源：克利夫兰医学中心

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