来源：健嘉医疗
9 月 21 日，世界阿尔茨海默病日。2025 年 「早防早治 守护认知」 的主题，为无数阿尔茨海默病 (Alzheimer's disease, AD) 患者家庭指明了方向：「早防」 是基础，而 「早治」—— 尤其是科学的康复干预，更是延缓病情、保留认知功能的关键。
阿尔茨海默病是全球前 10 位致死疾病中唯一尚无治愈手段但发病持续增加的疾病，应该引起重视。
健嘉康复将在今年 世界阿尔茨海默病日推出专栏——健嘉康复·AD 早防早治实战指南，结合《阿尔茨海默病多元康复干预中国专家共识（2025）》，为大家呈现 阿尔茨海默病的「早防篇」及「早治篇」。
本篇为 「早防篇」。
什么是阿尔茨海默病?
很多人会把阿尔茨海默病（AD）简单归为 「老糊涂」，但它远比 「糊涂」 更沉重。
作为最常见的痴呆类型，它不是正常的衰老现象，而是一种会逐渐恶化的神经退行性疾病：
从最初记不住刚说的话、刚做的事，到慢慢失去判断能力（比如分不清白天黑夜、算错账），再到无法自理穿衣、吃饭等日常，最终甚至会遗忘身边最亲近的家人。
遗憾的是，目前尚无彻底治愈 AD 的方法，但 「早发现、早干预」 能显著放慢病情进展，让患者更久地保留生活能力与做人的尊严。
这些信号，可能是身体在预警
《阿尔茨海默病多元康复干预中国专家共识（2025）》明确指出：AD 已成为重大公共卫生挑战 —— 全球每 3 秒新增 1 例痴呆患者，其中 60%-70% 为 AD；我国 60 岁及以上老年人口达 2.64 亿，AD 患者约 1507 万。
更关键的是，AD 的发展是 「连续的过程」：从认知正常、无明显症状的 「临床前期」，到 「轻度认知障碍（MCI）」，再到 AD 痴呆早、中、晚期。
其中，轻度认知障碍和 AD 早期是干预的黄金窗口期。
但因为大家了解太少、医疗与预防衔接不足，很多患者确诊时已到中晚期，错失了最佳干预时机。
如果出现以下 4 类表现，一定要警惕：
1. 记忆缺损： 尤其近事失忆, 故难以学习和掌握新资料, 日常生活中忘记物体放置地方, 对时间、地点和人物失忆或错认, 外出时迷途不知如何返家。
2. 智力缺损： 抽象思维障碍, 判断能力减退。
3. 情绪性格改变： 抑郁、淡漠、自我封锁, 又或暴躁、出现错乱行为, 或有恐惧、焦虑、情绪低落。
4. 社会功能缺损： 性格退缩, 不愿与人交谈, 不愿和不能参加家庭及社区活动。
3 分钟自查：你的 「AD 风险等级」 有多高？
2025 共识将 AD 危险因素细分为不可控、可控并存疾病、可改变生活方式三类，并按 「低危、中危、高危」 量化分级，让普通人也能清晰评估自身风险，针对性防控。
自测结论：
三类中出现 2 个及以上 「高危」→ 属于高风险人群，建议 1 个月内完成医院神经内科认知评估；出现 「中危」→ 6 个月内干预，多数可逆转风险；全为 「低危」→ 保持习惯，定期监测即可。
家庭必做：5 个预防黄金动作，落地 「早防早治」
2025 共识强调，80% 的 AD 风险可通过生活方式干预降低。 以下 5 个动作无需专业设备，全家可共同参与，将「早防」融入日常。
1. 吃：「健脑饮食公式」——每周 2 次深海鱼+每天 1 把坚果+1 份绿叶菜
科学依据：
深海鱼中的 ω-3 脂肪酸（DHA/EPA）能减少脑内 β- 淀粉样蛋白沉积（AD 的关键致病物质）；
坚果里的维生素 E 可保护神经细胞；
地中海饮食与 DASH 饮食的融合能降低 30% 的认知衰退风险。
家庭实操：
每周固定 2 天吃深海鱼（三文鱼、鳕鱼各 100 g，清蒸最佳，避免油炸破坏营养）；
每天下午加 1 把坚果（核桃 5 颗+杏仁 5 颗，替代饼干、糖果等高糖零食）；
晚餐必放绿叶菜（菠菜、西兰花焯水后凉拌，比炒菜多保留 50% 维生素）。
避坑提醒： 别轻信「鱼油保健品能预防 AD」，共识明确：天然食物中的营养素比补充剂更易吸收，过量服用鱼油还可能增加出血风险。
2. 动：「老少共练」——每天 30 分钟「心身运动」
科学依据： 中等强度有氧运动可提高脑源性神经营养因子（BDNF），促进神经细胞再生；太极拳、八段锦等心身运动能改善平衡能力，减少跌倒导致的脑损伤风险。
家庭实操：
健康老人： 每天早饭后快走 30 分钟（速度 60 步/分钟，和家人一起更易坚持），或练简化版太极（网上搜「24 式太极教学」，每天 1 套）；
高龄/行动不便老人： 做「坐位关节操」（坐稳固椅子上，依次活动肩、肘、腕、髋、膝、踝，每个关节顺时针+逆时针各 10 圈，每次 15 分钟）。
3. 脑：「认知激活术」——每天 10 分钟「记忆唤醒游戏」
科学依据： 不爱动脑子会降低 「认知储备」，让神经回路变弱；而高频脑力刺激能延缓脑萎缩 —— 就算是不识字的老人，长期做手工、管家用账，也能降低风险。
家庭实操：
怀旧类： 准备「记忆盒子」（装入老粮票、旧照片、年轻时的工作证），每天晚饭后 15 分钟，引导回忆细节，如「这张照片是你带孩子去北京时拍的，还记得当时住的旅馆叫什么吗？」；
益智类： 每周 2 次家庭麻将局（不赌钱，重点练计算和反应），或玩拼图（从 20 片开始，逐步增加到 50 片）；
科技类： 用简易认知 APP，选「记忆匹配」「数字连线」模块，每天 10 分钟即可。
4. 社交：「拒绝孤独」——每周至少 2 次「群体互动」
科学依据： 社交孤立者脑内β-淀粉样蛋白沉积量比常社交者高 2 倍，颞叶、额叶等认知相关脑区灰质量减少，痴呆风险升高 200%。
家庭实操：
鼓励老人参加社区活动（广场舞、手工班、老年合唱队，选「需要交流」的类型，而非独自下棋）；
子女每周视频/见面时，用「具体话题」替代敷衍对话：不说「吃了吗」，改说「你上次教我的腌萝卜方法，今天试了下，盐放多少合适？」，倒逼老人调动记忆。
5. 睡：「7 小时黄金睡眠」——帮老人建立 3 个睡眠习惯
科学依据： 睡眠＜5 小时会加速 Tau 蛋白聚集（AD 核心病理标志物），增加 1-2 Hz 慢波睡眠可稳定早期认知功能，减少夜间躁动。
家庭实操：
固定作息： 每天 21 点提醒老人上床，6 点起床，周末时差不超过 1 小时（避免打乱昼夜节律）；
睡前仪式： 睡前 1 小时关闭手机、电视，用 40℃ 暖毛巾擦脚 10 分钟，或听 10 分钟舒缓音乐（如《摇篮曲》，避免激昂曲目）；
环境调整： 卧室用 5W 暖光小夜灯（避免强光刺激清醒），湿度保持 50%-60%（干燥易导致睡眠中断）。
阿尔茨海默病的挑战固然巨大，但通过正确的认知、及时的干预和温暖的照护，我们完全能帮患者改善生活质量，为家人减轻负担。
作为社会的一员，我们需要做的不仅是 「了解」，更是 「行动」—— 多给患者一份耐心，少一分误解；多帮照护者搭把手，少一分忽视。
在 9 月 21 日这个特殊的日子，健嘉康复呼吁更多人关注 AD，推广康复理念，关心每一个受影响的家庭。相信只要我们携手，就能为 「记忆」 点亮更多希望。
个体有差异，本文内容仅供健康科普参考，如有不适请前往医院就诊。部分图片内容来源于网络，如有侵权请联系健嘉康复删除。
参考文献：
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[3] 张英秀. 老年痴呆的预防及护理 [C]//中华护理学会全国第 12 届老年护理学术交流暨专题讲座会议.0[2024-09-20].DOI:ConferenceArticle/5aa04664c095d722206ccccc.
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