世界糖尿病日 | 天然胰岛素——膳食纤维

对糖友来说，饮食控制是重要的自我管理措施，然而不少患者严格控制主食，血糖仍然不达标。

尤其是一些老年患者，究其原因，他们的饮食中缺少了膳食纤维。

膳食纤维是什么？

膳食纤维是一种多糖，它既不被胃肠道消化吸收，也不会产生能量，但却能被肠道中的细菌利用，产生有利于身体健康的成分，被营养学界补充认定为第 7 类营养素。它主要存在于蔬菜、水果、粗粮、豆类等植物性食物中，有助于平稳血糖。膳食纤维是糖尿病患者控制血糖不可或缺的物质。

膳食纤维的健康益处

01 降血糖

膳食纤维可延长胃排空时间，从而延缓葡萄糖的消化与吸收；

02 降血脂

研究表明可溶性膳食纤维能结合胆固醇，因此对血脂异常的患者很有帮助；

03 增加饱腹感

膳食纤维进入胃肠道吸水膨胀后，增加食物容积，可减慢胃排空速度，使人有饱腹感，从而有利于减少进食量，控制体重；

04 促进排便

膳食纤维吸水后可增加粪便体积和重量，促进肠道蠕动，还能缩短食物在肠道停留时间，降低有害物质的吸收；

05 有益肠道健康

膳食纤维是产生有益菌的重要食物来源，它在结肠中可以被细菌发酵，生成短链脂肪酸。同时降低肠道 PH 值，促进益生菌的繁殖，维持肠道菌群平衡，助力消化、合成维生素和增强免疫力。

膳食纤维摄入量不足

中国居民膳食指南建议：成年人每天需摄入 25～30 克膳食纤维。对于糖尿病患者来说，膳食纤维益处更多，因此也不要忽视了膳食纤维的补充。

有研究表明，很多城市居民和糖尿病患者膳食纤维的日摄入量还不足 9 克，这个问题在老年人群中尤为明显。老年人群因牙齿问题、咀嚼功能减弱，以及胃肠道功能欠佳等原因，往往难以摄取足够的富含纤维的食物。年轻人群则常因频繁点外卖或在外就餐，饮食结构不合理，同样难以达到日常所需的膳食纤维摄入量。

如何摄入足够的膳食纤维？

膳食纤维主要来源于全谷类、蔬菜水果类、菌藻类，以及坚果和种子等食物，糖友在日常膳食基础上，每天吃 500 克蔬菜、200 克水果，100 克及以上杂粮杂豆或薯类，基本就能摄入 25～30 克膳食纤维。

膳食纤维的三个误区

循序渐进，多饮水：

平日膳食纤维摄入不足者，不要一开始吃大量粗粮杂豆。建议循序渐进，逐渐增加高纤食物的摄入量，让消化系统逐渐适应，以免产生胃肠胀气或腹胀等不适感；

食材切碎了，膳食纤维依旧有用：

食材切碎了，并非膳食纤维就没用了！牙齿不好的老年人或胃肠功能偏弱的糖友，可以在烹调方式上做些调整，比如把芹菜等含粗纤维较多的蔬菜切细切碎。这样既能增加膳食纤维摄入量，利于控糖，又不至于给胃肠过多的负担；

膳食纤维具有「两面性」，科学补充要「适量」：

膳食纤维虽然对控糖很有帮助，但也不是吃得越多越好。膳食纤维吃得过多，会增加胃肠负担，对于胃肠功能较弱的人来说，可能适得其反。此外，如果长期只吃粗粮，可能会影响机体对钙、铁等矿物质的吸收。因此，中国 2 型糖尿病膳食指南建议糖友粗细搭配，全谷物、杂豆类占主食摄入量的三分之一即可。