滑雪前别急着「冲坡」，这些预热动作让你安全又畅快！

北京的初雪已至，不少滑雪爱好者早已跃跃欲试。但你是否知道，踏上雪道前的几分钟拉伸，可能决定你这一天是尽情飞驰还是提前收工？今天，我们就来聊聊滑雪前那些不可或缺的「预热」小事。

为什么滑雪前一定要做拉伸？

滑雪是一项对肌肉爆发力、平衡能力和关节灵活性要求较高的运动。在低温环境中，肌肉黏滞性增加，就像低温下的橡皮筋，突然用力容易「绷断」。适当的拉伸能温和唤醒身体，增加肌肉弹性，提高关节活动范围，帮助神经系统与肌肉更好地协作，从而提升运动表现，降低扭伤、拉伤的风险。

一套适合滑雪前的全身唤醒动

1. 腿部——滑行的根基

· 抱膝行走：缓慢前行，双手抱一侧膝盖轻拉向胸口，感受臀部伸展，交替进行。

· 弓步转体：弓步姿势，上身向支撑腿一侧旋转，打开髋部与胸椎，两侧交替。

2. 躯干——稳定的核心

· 猫牛式流动：四足跪姿，交替拱起和下放背部，温和激活脊柱与核心肌群。

· 侧向伸展：双脚与肩同宽，手臂上举，身体缓缓向一侧弯曲，感受侧腹拉伸。

3. 手臂与肩背——操控的助手

· 肩部绕环：双臂自然下垂，以肩膀为中心向前、向后缓慢画圈。

· 动态开肩：双臂胸前水平伸展，随后向后打开，感受肩胛骨的收紧与释放。

小贴士

拉伸时应感到肌肉有适度牵拉感，而非尖锐疼痛。

· 保持自然呼吸，避免憋气。

· 动态为主，每个动作可重复 8～10 次，时间建议 5～8 分钟。

· 结束后可进行轻松慢跑或高抬腿，让身体微微发热。

养成好习惯，让运动更安心

将拉伸融入每次运动前，不仅能帮助身体做好准备，也是一种心理仪式，提醒自己从日常状态切换到运动模式。如果在拉伸或运动后感到持续不适，建议及时咨询专业医师或康复治疗师。

冰雪之美，在于享受，更在于安全。愿每位滑雪者都能在雪道上轻盈起舞，平安归来。

审稿专家