【人医服务】轻装上阵 从容应考！合江县人民医院送上高考心理减压指南

高考在即，不少高三学子出现紧张焦虑、睡眠不佳、注意力涣散、心态浮躁等考前应激反应。

为帮助广大考生舒缓心理压力、调整最佳备考状态，近期，我院心理治疗师梁敏、刘力群走进校园，开展“轻装上阵·逐梦高考”专项心理减压科普活动，为高三学子疏导心理包袱、赋能从容应考。

活动反馈超过80%的参与学生表示身心压力得到有效缓解，备考状态显著提升。

针对考生常见的考前心理问题，我院心理治疗师梳理出一套简单易学、操作性强的减压调适方法，考生和家长可参考使用。

临床心理数据显示，90%以上的高三考生会出现不同程度的考前焦虑，心慌盗汗、入睡困难、专注力下降、担忧发挥失常等，都是身体面对重要考试的正常应激表现。

适度焦虑：提升专注、激发潜能，是考试 “助力器”

过度焦虑：干扰思维、影响睡眠，变成 “拦路虎”

我们的目标：不消灭焦虑，只把它调到 “舒适档位”。

478呼吸法——1分钟快速平复焦虑

适用场景：考前紧张、考场心慌、睡前烦躁做法：

1.用鼻子安静吸气4秒

2.屏住呼吸7秒

3.用嘴巴缓慢呼气8秒重复3–5轮，心跳立刻放缓、大脑快速冷静。

正念身体扫描法——深度放松、改善睡眠

适用场景：失眠、浑身紧绷、大脑停不下来

做法：

平躺/静坐，闭眼，从脚尖→小腿→大腿→腹部→胸口→肩膀→头颈→面部，逐部位慢慢感受、放松，不评判、不强迫，只专注 “当下的身体感觉”每天5–10分钟，显著提升睡眠质量、缓解躯体紧张。

54321落地法——考场走神/焦虑立刻拉回当下

适用场景：考场大脑空白、胡思乱想、过度紧张

做法：按顺序说出：5个你看到的东西；4个你摸到的东西；3个你听到的声音；2个你闻到的气味；1个你尝到的味道，快速切断负面思绪，瞬间回归专注答题状态。

接纳情绪：紧张很正常，不用对抗它

目标合理：不追求超常发挥，正常发挥就是胜利

睡眠优先：熬夜不如睡好，好状态比多刷一套题更重要

少问 “复习得怎么样”，多讲 “尽力就好”

饮食清淡如常，不突然大补、不搞特殊化

保持家庭氛围轻松，像平常一样生活

如果你或孩子出现持续失眠、严重焦虑、情绪低落无法自我调节，请及时寻求我院心身医学科专业帮助。