70 岁的李奶奶（化名）怎么也没想到，这天只是弯腰捡了件衣服，腰就突然「卡」住了，传来阵阵无法忍受的剧痛，家人赶紧将她送到浙江省中西医结合医院（杭州市红十字会医院）骨科就诊，诊断为腰椎压缩性骨折。
「这么轻轻一下就骨折了？」李奶奶及家属感到不可思议。
「李奶奶的经历绝非个例。这一切的『幕后推手』，就是大家经常容易忽视的『骨质疏松』。」费骏主任医师向他们科普，严重骨质疏松会使骨骼强度和韧性大幅下降，内部结构变得稀疏，如同「风化的石头」或「虫蛀的木头」，不堪一击。此时，即便是咳嗽、打喷嚏、弯腰提物等日常动作，也可能成为「压垮骨骼的最后一根稻草」，引发脆性骨折。
幸运的是，李奶奶送医及时，费主任团队立马为其安排了微创椎体成形术，手术十分顺利，术后当天疼痛基本消失，很快恢复了日常活动。
每年的 10 月 20 日是「世界骨质疏松日」，旨在提高公众对骨质疏松的认知，强调骨骼健康管理的重要性。费骏主任在此提醒大家：「预防，永远胜于治疗，养护骨骼，是一辈子的功课。」
一、吃对食物，骨骼喜欢这些「营养搭档」
养护骨骼，「食补」是基石，一定要选对食物。
1、补足「钙」，为骨骼「添砖加瓦」
奶制品：每天一杯奶（约 250 毫升）或一杯酸奶，是补钙最简单有效的方式。如饮用牛奶不适，可换成酸奶或舒化奶。
豆制品：豆腐、豆浆等是优质的「植物钙」来源，建议每日摄入二两豆腐或一碗豆浆。
绿叶蔬菜：小油菜、菠菜、西兰花等深色蔬菜含钙丰富。注意菠菜食用前焯水，可去除影响钙吸收的草酸。
其他补钙高手：芝麻酱、连骨食用的小鱼小虾、坚果等也是良好选择。
温馨提示：骨头汤并不补钙！骨头汤中主要成分为脂肪和嘌呤，钙含量极低。
2、补充「维生素 D」，帮钙找到家
维生素 D 是钙的「引路人」，促进其吸收利用。
晒太阳：每日上午 10 点前或下午 3 点后，不涂防晒霜，户外晒 15–30 分钟（露出面部和手臂），人体可自行合成维生素 D。
食物摄取：蛋黄、动物肝脏中也含有一定量的维生素 D。
二、「动则有益」，做多这两类运动
越不动，骨越松，科学、合理运动是加固骨骼的关键。
1、负重运动，适当「加压」促强健
这类运动能刺激骨骼，增强骨密度。
散步：每日 30–40 分钟，简单安全。
太极拳：动作和缓，兼具强骨与平衡训练，有效防摔。
广场舞/健身操：在身体条件允许下，随乐而动，愉悦身心。
2、肌力练习，为关节穿上「保护甲」
增强大腿与核心肌力，可更好地稳定髋关节与膝关节，是预防跌倒的有效方法。
直腿抬高：平躺于床，一侧腿伸直缓慢向上抬起，约与床面成 30-45 度角，保持数秒后缓慢放下。
交叉蹬腿：平躺于床，双腿弯曲抬起模仿蹬车动作，但幅度加大，让双腿在空中进行交叉伸展（如左腿向右斜上方蹬出，右腿向左斜上方蹬出），动作缓慢，有效锻炼腹核心与髋部肌群。
医生提醒，运动一定要循序渐进，量力而行，避免疲劳累积。尽量选择平整场地、穿防滑鞋，进行平衡练习时务必使用扶手或靠墙。
三、注意：防摔就是防骨折！
严防摔倒：保持家中地面干爽防滑，卫生间、厨房门口放置防滑垫，夜间起床务必开灯、慢行。
戒烟限酒：吸烟与过量饮酒会加速钙质流失。
保持适宜体重：微胖体型在一定程度上对骨骼具有保护作用，适度体重可刺激骨骼维持强度。
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