随着 2025 年 6 月 7 日高考的日子渐渐临近，莘莘学子们和家长又开始了为这场人生的重要考试，做最后的冲刺努力和准备。
罗湖医院临床营养科将从营养饮食方面，为考生们提供科学的吃动平衡建议，助力其用最佳状态去迎接挑战！
一、 均衡摄入，全面营养
高考前的饮食应注重均衡与全面，建议考生每餐都包含 谷薯类、优质蛋白、蔬菜水果 三大类，例如早餐可以选择全麦面包（谷薯类）+鸡蛋/牛奶（蛋白质）+猕猴桃/圣女果（维生素 C）+少量坚果的组合。
1 主食
优选慢碳（如红薯、燕麦），避免精制糖导致的血糖波动。
2 蔬果类
每天摄入 300-500 克蔬菜（如西兰花、菠菜）和 200-350 克水果（柑橘、小番茄、香蕉、蓝莓），补充维生素和膳食纤维。
3 健脑益智营养素
二、 优质蛋白，助力大脑
高考期间，考生的大脑需要消耗大量的蛋白质。
建议考生适量增加 优质蛋白 的摄入，如瘦肉、鱼、虾、鸡蛋等。特别是深海鱼，富含 EPA 和 DHA，有助于保护视力，提升记忆力和反应速度。
对于奶、奶制品不耐受者，可以选择原味豆浆、豆腐脑等大豆制品作为替代。
三、一日三餐推荐食谱
（一）吃好早餐：
方案 1： 玉米+水煮蛋+混合坚果（杏仁+腰果）+水果青瓜。
方案 2：
牛奶燕麦粥+饺子+圣女果。
（二）午餐推荐：
方案 1： 糙米饭/玉米饼+清蒸鱼/豌豆肉末蒸蛋羹+黄瓜/西兰花+豆腐海带汤。
方案 2：
杂粮饭/紫米饭+西红柿炖牛肉/瘦牛肉炒彩椒+西兰花炒胡萝卜+豆腐菠菜汤。
（三）晚餐推荐：
紫米饭+清蒸鲈鱼/白灼虾/鸡胸肉+蒜蓉空心菜/番茄炒蛋+莲子大枣汤。
（四）加餐（中场补给）推荐：
无糖酸奶+蓝莓（益生菌+抗氧化）。
四、充足水分，保持活力
每天保证 1500-2000 ml 水分的摄入，有助于维持身体的正常代谢和排毒。
推荐温开水加柠檬片或红豆薏米水（祛湿提神），避免含糖饮料、碳酸饮料和咖啡因饮品。
五、合理膳食，避免误区
考生在考前不能突然改变饮食习惯，也不可盲目服用保健品。
考前 48 小时，尽量停止尝试新食物，食谱以清淡、熟悉为主。更不能因为家长准备的饭菜可口而过量进食，禁忌大鱼大肉过量，以免暴饮暴食加重胃肠负担引发不适或消化不良。同时，避免食用过于甜腻、油炸、熏烤、腌制类食物。
做到「六不吃」： 易过敏食物；生冷食物（刺身、凉拌菜）；高糖高脂食物（蛋糕、炸鸡等）；利尿食物：西瓜、冬瓜汤（考试当天慎用）；胀气食物（韭菜、碳酸饮料）。
六、舒缓运动，正确认知，
释放压力
适度的运动有助于考生释放压力，改善睡眠，提高记忆力。
考生可根据自己的日程安排，固定在考前的课间、饭前等时间段进行舒缓的散步、慢跑、瑜伽运动。
运动前做好热身活动，运动后做好拉伸放松。每次运动时间持续 10-30 分钟，每 1-2 天 至少锻炼 1 次。
对于平时不喜欢运动的考生，可以从低强度的运动开始，逐渐增加运动量。
另外，家长要积极、正确引导考生看待高考，给予考生足够的支持和鼓励，让其认识到高考只是人生中的一个阶段，并非决定人生的「唯一」因素。减轻考生的心理压力，切勿过度的夸大高考结果。
建议考生每天保证 7-8 小时 的睡眠，避免过度劳累。
总之，高考饮食的核心是「维稳」——营养均衡、食材安全、饮食习惯稳定。
家长需尊重孩子口味，避免过度干预，同时巧妙融入健康元素，帮助学子们科学的吃动平衡配合规律作息。
星光照亮征途，汗水铸就华章
祝愿每位考生
都能健康地
「鱼跃龙门，金榜题名」
实现自己的高考梦想！
作者：临床营养科 胡静
审稿：张慧
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