科学运动护心脏，一定记住这几条！

心脏健康关乎每个人的生命质量，而运动本是强身健体的良方，但 盲目运动、强度失控，反而会给心脏带来巨大负担，甚至诱发危险。这份科学运动护心指南，请务必收好！

运动护心，这 5 点一定要注意

1. 运动前：先评估，不盲目

· 多吃水果、蔬菜和全谷物，减少盐分和饱和脂肪摄入。控制糖分摄入，避免过多加工食品。

·40 岁以上、有心血管疾病家族史、「三高」、肥胖、长期吸烟饮酒者，建议做心电图、心脏超声等基础检查，排查潜在风险, 为安全运动筑牢基础。

· 运动前充分热身 5—10 分钟（如拉伸、慢走），让心脏和肌肉逐步适应，避免突然发力。

· 身体不适时（感冒、熬夜、极度疲劳、酒后），暂停运动，强行锻炼易诱发心脏问题。

2. 运动中：控强度，守「安全区」

· 每周至少 150 分钟中等强度的有氧运动如快走、游泳或骑自行车。加强力量训练，提高身体整体素质。

· 优选中等强度有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑自行车、打太极等，对心脏负担小、益处多。

· 强度判断：运动时呼吸略急促但能正常交谈，不胸闷、不头晕；心率控制在（220－年龄）×60%—85% 范围内。

· 循序渐进：每周运动 3—5 次，每次 30 分钟左右，单日运动量增幅不超过 10%，不突击高强度训练。

3. 运动后：慢放松，不骤停

· 定期检查血压、胆固醇和血糖水平，及时发现潜在问题。了解家族病史，评估个人风险。

· 运动结束后慢走、拉伸 5—10 分钟，让心率、血压平稳回落，严禁突然停止运动，防止心脏供血不足。

· 运动后少量多次补水，不暴饮冰水；休息 30 分钟后再进食，减轻肠胃和心脏负担。

4. 特殊情况：遵医嘱，选对项目

· 戒烟有助于降低多种心血管疾病风险。控制酒精摄入量，保持适度。

· 心脏病患者、高血压人群，必须在医生指导下运动，避免短跑、举重、竞技球类等高强度、憋气类运动。

· 高温、严寒、雾霾天，减少室外运动，极端环境易刺激血管收缩，诱发不适。

5. 日常：护心脏，养成好习惯

· 戒烟有助于降低多种心血管疾病风险。控制酒精摄入量，保持适度。

· 戒烟限酒、少盐少糖、均衡饮食，多吃蔬果、全谷物和优质蛋白。

· 保证 7～8 小时睡眠，避免熬夜；每坐 1 小时起身活动 2～3 分钟，减少久坐伤害。

护心避雷，这 5 件事千万不要做

· 不要空腹/饱腹剧烈运动：空腹易低血糖，饱腹（饭后 1 小时内）会加重心脏和肠胃负担，诱发不适。

· 不要「硬扛」不适：运动中出现胸闷、胸痛、心慌、头晕、大汗、呼吸困难，立即停止运动，原地休息，不咬牙坚持。

· 不要带病运动：感冒、发烧、心肌炎恢复期，病毒易侵犯心肌，运动可能加重病情，甚至引发猝死。

· 不要突然加量/高强度：长期不运动者直接跑马拉松、健身爱好者盲目加重量，心脏难以承受，风险极高。

· 不要忽视定期检查：心脏问题早期可能无症状，定期体检（尤其是心肺功能），才能早发现、早干预。

出现这些信号，立即停止运动并就医

运动中或运动后，若出现以下症状，切勿拖延，及时到心内科就诊：

胸部：压迫感、疼痛、灼热、紧缩感，或放射至左肩、背部、颈部的不适。

呼吸：严重气短、喘不上气，超出正常运动后的喘气程度。

头部：头晕、眼前发黑、晕厥，或持续头痛、恶心呕吐。

心脏：心慌、心动过速/过慢、心律不齐，或心脏「漏跳」感。

其他：莫名大汗、面色苍白、四肢无力，休息后症状不缓解。

科学运动的「金标准」——心肺运动试验

心肺运动试验是心肺功能评估的金标准，是在运动负荷情况下评估你的心功能和肺功能，通过科学的方法给出适合你的运动剂量，避免盲目运动引起不适，甚至是诱发疾病的风险。

心脏内一科在邵静波主任支持下成功开展心肺运动试验，让患者深入了解自己的心肺功能，尤其是运动状态的心功能状态，为心脏康复和科学运动提供依据。