生活中常常见到步履蹒跚、行动缓慢的老人，在很多人的观念中，老年人的这种状态是很正常的，更有人错误 的 认为「千金难买老来瘦」，但实际上，这些是肌肉衰减的表现。骨骼肌量逐渐减少，肌力逐年下降，并逐步发展
生活中常常见到步履蹒跚、行动缓慢的老人，在很多人的观念中，老年人的这种状态是很正常的，更有人错误 的 认为「千金难买老来瘦」，但实际上，这些是肌肉衰减的表现。骨骼肌量逐渐减少，肌力逐年下降，并逐步发展到难以站起、平衡障碍、极易摔倒骨折等情况，严重影响老年人的生活质量，增加丧失生活自理能力的风险。有研究报道 60~70 岁中老年人中肌少症患病率为 5%~13%，80 岁以上可达 11%~50%，肌少症已成为全球关注的健康问题。
且近 30 年来，工作、生活方式不断革新，互联网时代下产生了大量的久坐一族，加上现今大家都极其崇尚减肥，可不正确的减肥方式确会增加肌肉的流失。肌少症的发生逐渐低龄化，肌少症正悄悄盯上年轻人，所以肌少症不再只是老年人的问题，预防肌少症需从早做起，从我做起。
什么是肌少症
肌肉减少症是进行性、广泛性的骨骼肌质量及力量下降，以及由此导致的身体残疾、生活质量下降及死亡等不良后果的综合征，亚洲肌少症工作 2019 最新肌少症诊断标准如下表：
以下三条标准符合第 1 条及第 2、3 条中任意一条即可诊断为肌肉减少症
1、 四肢骨骼肌含量：双能 X 线扫描法（DXA）男性<7.0 kg/m2，女性<5.4 kg/m2，或生物电阻抗法（BIA）男性<7.0 kg/m2，女性<5.7 kg/m2
2、肌肉力量：握力（男性<28 kg，女性<18 kg）
3、躯体功能：6 米步行速度<1.0m/s 或 5 次坐起时间≥12s 或简易体能测量表（SPPB）≤9
肌少症的危害
1、 跌倒风险增加，易发生骨质疏松症或骨折；
2、 老年人机体功能和生活质量下降；
3、 会影响人体抗病能力和疾病恢复过程；
4、 与慢性阻塞性肺病、糖尿病、肿瘤、心力衰竭等临床疾病不良预后有关；
5、 增加老年人的全因死亡率、致残率。
如何预防肌少症
（一）营养
蛋白质营养不足或吸收障碍是肌少症发生发展的重要原因，骨骼肌是机体的蛋白质库，机体 60% 的蛋白质都以各种形式储存在骨骼肌内，因此足量热能摄入是保证肌肉质量的必要条件，尤其需要足量的优质蛋白质补充。
营养处方：
1、 食物细软，少吃多餐，保证充足的能量、营养素摄入；
2、 不建议老年人素食，保证足量富含亮氨酸的优质蛋白质摄入，如乳制品、鸡蛋、鸡肉、牛肉、花生、黄豆等；
3、 总蛋白质摄入量为 1~1.5 g/(kg•d)，优质蛋白应占 50% 以上；
4、 乳清蛋白优于酪蛋白，乳蛋白优于大豆蛋白，蛋白水解物能更好地发挥作用；
5、 口服营养补充（ONS），在两餐间/中补充 15~20 g 富含必须氨基酸或亮氨酸的营养补充剂；
6、 补充维生素 D600~800IU/d；
7、 补充抗氧化营养素，如深色蔬菜、水果等，也可以使用膳食补充剂；
8、 在总脂肪摄入量控制的前提下，增加ω-3 多不饱和脂肪酸比例；
9、 肌酸有助于增加肌肉体积和肌力，但可能增加间质性肾炎的风险，老年人应谨慎补充。
（二）运动
运动缺乏是肌肉质量和力量丧失的重要原因，因此抗阻训练是提高肌力、增加肌肉量的有效措施，有氧运动有助于改善心肺功能、预防骨质疏松。
运动处方：
1、抗阻运动和有氧运动皆可，抗阻运动效果最佳，运动每周 3 次，每次 20 ~30 分钟；
2、抗阻运动包括 坐位 抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等；
3、有氧运动：包括步行、快走慢跑、医疗保健操、太极拳、游泳、打乒乓球、瑜伽、骑自行车等。
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步行：日行 8000 步以上，每分钟 650 步左右。
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快走慢跑：每周进行 1～3 次，距离约为 1200 米（10 分钟内），可以快走、慢跑相交替。
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运动强度：以保持最大心率值 =（220-年龄）的60%～80% 持续 5 分钟以上还有余力为佳，尤其是老年人必须根据自身实际情况而定，切勿运动过度。
运动（抗阻及有氧运动均可）结合足量的蛋白质、能量摄入是防治肌少症的有效措施，不仅可以预防、减缓肌少症的发生，还可以有效治疗肌少症。
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