古人写诗「长夜不能寐，伏枕独辗转，忧来如循环，匪席不可卷。」
还有「明月何皎皎，照我罗床帏，忧愁不能寐，揽衣起徘徊。」
现在的人说「你见过凌晨四点的 XX 吗？」唱「夜太美，尽管再危险，总有人黑着眼眶熬着夜。」
睡眠，是从古至今的话题。
而时至今日，在无数个深夜，多数人陷入了「怀民亦未寝」的状态。
《2021 年运动与睡眠白皮书》数据显示，当下我国 超 3 亿人存在睡眠障碍，失眠群体在扩大、年轻化，整体入睡时间延迟，随之而来的，是网络上对睡眠问题的搜索量增加。
那么今天，我们一起来聊聊睡眠那些事儿。
01
什么是良好睡眠
良好睡眠是指有充足合理的睡眠时间：
14-17 岁（青少年）：8-10 小时
18-25 岁（青年人）：7-9 小时
26-64 岁（成年人）：7-9 小时
65 岁以上（老年人）：7-8 小时
能在 10-20 分钟内快速入睡；夜间不会轻易醒来，即使醒来也会很快入睡；睡眠中无惊梦，睡醒后梦很快忘掉；很少赖床，不需要闹钟就能自然醒；早晨起来精力充沛，没有疲劳感。
02
什么是睡眠障碍
那睡不着或睡不够、睡不好以及睡太多是睡眠障碍吗？
我们医学上的「睡眠障碍」包括 睡眠量减少（多见于失眠障碍，如难以入睡、睡眠不深、自觉多梦、睡后频繁觉醒、醒后不易再睡、早醒、虽入睡但缺乏睡眠感、晨起后感到不适或疲乏，不能使人精神振作或恢复精力而白天嗜睡等情况）
睡眠量增多（多见于嗜睡障碍，如发作性睡病 (日间过度思睡伴猝倒) 和 (或) 特发性睡眠增多 (日间过度思睡但不伴猝倒)）
睡眠期出现异常行为（多见于异态睡眠，如睡行症、睡惊症、睡眠期行为障碍、梦魇）
睡眠觉醒节律改变
等。其中以睡眠量减少的失眠障碍更多见。
03
怎么判断自己是不是睡眠障碍
判断睡眠障碍可以先把睡眠时间简单的划分为 3 个 30 分钟，入睡超过 30 分钟---入睡困难；
醒后再入睡超过 30 分钟---睡眠维持困难；比平时提前醒来超过 30 分钟---早醒。
但偶尔的睡不好，并不就是失眠障碍，在国际睡眠障碍分类中，失眠障碍可分为 慢性失眠障碍（CID）、短期失眠障碍（STID）和其他失眠障碍。
CID 指失眠和日间功能损害每周至少出现 3 次，至少持续 3 个月。
STID 是指失眠和日间功能损害少于 3 个月并且没有症状出现频率的要求。
许多 STID 患者的失眠症状可随时间而缓解，部分 STID 患者可逐渐发展为 CID。
如果存在长期严重失眠的情况，会给 躯体、心理、生活、工作等带来负面的影响，甚至会导致恶性意外事故的发生。
04
我们怎么才能拥有「良好睡眠」呢？
给大家几点入睡小建议：
①保持规律就寝和起床时间、规律锻炼、环境应黑暗、无干扰性杂音、温度适中、保持枕头、被子、床垫、床单的舒适；
②避免频繁打盹，尤其是在傍晚或睡前；
③午睡不超过半小时并在下午一点半前完成午睡；
④避免长时间卧床；床上不进行非睡眠相关活动；
⑤日间尤其是下午或晚上避免饮用茶、咖啡等兴奋性物质；
⑥临近就寝时避免烟酒及饱餐；
⑦临近就寝时避免兴奋性活动及妨碍睡眠的精神活动；
⑧睡前 3 小时避免剧烈的锻炼；
⑨睡眠中醒来不看钟表。
05
失眠障碍如何治疗
失眠障碍具有慢性、复发性和持续性倾向，一旦发生，应积极治疗。
治疗方法包括非药物性治疗与药物治疗两大类。
患者可以选择非药物治疗方法，尝试自主策略，必要时在医生的指导下给以药物治疗。
这里推荐两种出现失眠时可自行尝试的行为疗法：
（1）刺激控制（6 个指令）
适用入睡困难： 只有感到瞌睡时才上床、不在床上进行进行除睡眠及性生活以外的其他事情、躺床 20 分钟（仅凭感觉估计而非看表计时）不能入睡，则起床离开卧室进行放松活动，直到瞌睡时再上床；
若再上床还不能入睡则重复该步骤，若有必要可整夜重复该步骤；
无论夜间睡了多久每天定时起床；避免日间打盹；
（2）睡眠限制
适用夜间醒来而难以入睡： 首先要评估自己每晚睡眠的平均小时数，然后把自己在床上的时间限制在这个数值内，例如，估计平均每晚睡 4 小时，就规定自己每天 1 时上床，5 时起床；
数天后，提前 15 分钟上床，以增加床上时间，循序渐进，逐渐达到正常睡眠时间；
要求每天早上在规定时间起床，即使夜间睡眠不好，也要按时起床；
避免日间打盹。
如果应用了以上方法，发现 自己的失眠情况仍无改善，那么建议请尽快至医院就诊，在医生的建议及指导下进行补充/替代性治疗及药物治疗。
希望大家能够「闲来无事不从容，睡觉东窗日已红」。
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