老年人多锻炼身体好？小心这 6 种方式越练越伤，第一种很多人经常做

今日处暑，随着天气逐渐变得凉爽，也是难得的运动好时机，俗语说：「药补不如食补，食补不如锻炼」。对于老年人来说，此时合理的锻炼不仅可以保持身体健康，还能减少慢病的发生，为晚年的幸福生活打下基础。

但是，老年人锻炼不是想练就练哦，选错了方法，可能越练越伤身体。

哪些是老年人错误的锻炼方式？应该如何正确锻炼？成都京东方医院老年病科二病区张蕾来给大家聊一聊。

01 这 6 种错误方式，当心越练越伤

有的老年人觉得，运动强度越大，运动量越大，越是有益于健康，这样才能达到锻炼的目的。但是下面这些运动方式，可能会越练越伤身体。

1 长时间跳广场舞

为什么跳广场舞会容易受伤呢？现在广场舞的难度越来越大，对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高要求。跳广场舞蹈并不是时间越长越好，难度并不是越高越好，适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

如果每天只能在硬地上跳舞，那么连续跳舞时间应控制在 40 分钟以内。因人而异，如果未到这个时间，出现了关节和脚部疼痛或不适的感觉，也需要立即停止休息。

2 爬楼梯、爬山锻炼

爬楼梯的过程中，膝关节压力明显增大，膝关节反复撞击，周而复始的重复动作，无疑会加大膝关节损伤，诱发膝关节疾病。

跟爬楼梯类似的是，登山同样容易损伤膝关节。下楼梯时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的 5～8 倍，加重髌骨软骨面和半月板的损伤，是膝关节损伤的高发项目。

3 头颈部绕圈练习

如果老年人患有重度动脉硬化、甚至颈动脉斑块形成，头颈部剧烈绕旋，可能出现头晕恶心呕吐，甚至跌倒，重则会酿成动脉斑块脱落，导致意外事件的发生。

老年人进行头颈部锻炼要适度，应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在 180 度以内，并可不时静歇 2 到 3 秒，以达到舒筋活络的效果。

4 空腹晨练

在经过一夜的睡眠后，腹中已空，不进食就进行 1～2 个小时的锻炼，热量不足，再加上体力的消耗，会使大脑供血不足。

空腹晨练最常见的症状就是头晕，严重的会感到心慌、腿软、站立不稳，心脏原本就有问题的老年人还可能突然摔倒，甚至导致猝死。

5 肩痛患者甩肩锻炼

临床上有不少这样的患者，他们大都有肩膀疼痛史，误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。

老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这其实反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。

6 运动时憋气

憋气时因胸腔的压力增高，回心血量减少引起脑供血不足，易发生头晕目眩甚至昏厥。憋气之后，回心血量骤然增加，血压升高，易发生脑血管意外。

像举重、拔河、硬气功、引体向上等需要憋气的运动项目，一般来说，老年人不宜进行。

02 老年人应该如何正确锻炼？

1 适合的运动方式

老年人适合选择锻炼时长、强度灵活，呼吸均匀的锻炼方式，例如散步、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动。

2 适合的运动时长

老年人进行运动时，建议进行循序渐进的有氧运动，刚开始锻炼建议每天运动 5 至 10 分钟即可，逐渐适度的增加运动时长，形成固定运动后建议每周坚持 3-5 次，每次运动时间保持在 30-60 分钟，不宜时间过长，以免加重心脏负担。

3 做好准备活动

老年人在进行运动前需做好准备活动，提高机体大脑皮层的兴奋性，促进肌肉中毛细血管扩张，提高肌肉力量、弹性以及关节的灵活性，同时应注意对肌肉进行放松，避免产生酸痛。

参考文献：

[1]《运动处方中国专家共识（2023）》专家组. 运动处方中国专家共识（2023），中国运动医学杂志 2023，42（01），3-12.

[2] 李瑾，杨玉婷，张培珍.5 种运动方式对心血管疾病心功能影响的网状及高风险中老年人 Meta 分析. 护理学杂志 2022,37(22).30-43.

[3] 刘宇同. 中老年人夏季 10 种错误锻炼方式, 您中招了吗?[J]. 人人健康,2020,(14):80-81.