你身边是不是也有这样的「拉仇恨」的朋友？
一提到减肥，他们仿佛按下快进键，短短两周就能让肚子肉眼可见地变平坦。
当你在哇塞的时候，他会轻飘飘地说出一句「没干啥呀，饿几顿就行啦」。
于是，你也照着他的方法开始实践，剧情却『急转直下』：
体重秤像卡了 bug 般纹丝不动，一顿放纵餐就直接反弹超标。
更气人的是，那顽固的小腹赘肉仿佛会自我繁殖，明明在减肥，摸起来却像在玩俄罗斯套娃，一层又一层…
咱家医院儿童肥胖门诊接诊的 10 岁半的女孩团子（化名）就遇到了这样的困扰。
病例回顾
妈妈之前对孩子减肥干预 2 个月，却收效甚微。
内分泌科医生详细检查后发现，团子属于典型的腹型肥胖，除此之外合并 1. 高血压；2. 胰岛素抵抗；3. 黑棘皮病；4. 非酒精性脂肪肝炎；5. 高尿酸血症；6. 糖耐量受损，检查报告显示他存在严重的 胰岛素抵抗，而这正是她减肥困难的关键原因。
像这类孩子减重，打破胰岛素抵抗-肥胖之间的恶性循环是关键，基于此，我们给团子制定了减重食谱+运动干预（有氧/抗阻运动）的方案。
历时 5 个月，团子瘦了 20 斤，胰岛素抵抗没了（胰岛素水平呈直线下降），其它肥胖并发症也不翼而飞，身体恢复了健康。
正在减肥的胖宝们，如果你减肥之路困难重重，先别自我怀疑。
今天，内分泌医生就为大家揭开减肥难的真相 —— 很可能是 「胰岛素抵抗」 在作祟。
什么是胰岛素抵抗？
胰岛素是胰腺分泌的一种重要激素。
它能促进糖原合成与储存，降低血糖水平；还能促进脂肪合成、抑制脂肪分解，帮助葡萄糖转运，提高其利用率，维持身体能量的平衡。
而胰岛素抵抗，就像是身体细胞对胰岛素 「消极怠工」 。
正常情况下，胰岛素会引导葡萄糖进入细胞，转化为能量供身体使用。
但出现胰岛素抵抗时，葡萄糖无法顺利进入细胞，身体为了维持正常血糖和能量供应，会促使胰腺分泌更多胰岛素。
如此一来，血液中的胰岛素含量不断升高，形成高胰岛素血症。持续高水平的胰岛素会给身体发出错误指令，让身体把更多葡萄糖转化为脂肪并大量储存。
同时，它对脂肪分解的抑制作用也更强，脂肪难以被分解消耗，只能在体内越积越多，体重也就不断增加。
很多胰岛素抵抗的人，即便饮食控制得很好，吃得很少，身体仍会不断储存脂肪，尤其是腹部，脂肪堆积明显，形成 「中心性肥胖」。
这样就形成了一个恶性循环：肥胖程度越重，胰岛素抵抗越严重，胰岛素水平越高，脂肪合成越多，减肥也就更加困难。
胰岛素抵抗有哪些临床表现？
胰岛素抵抗的症状较为多样。
比如：
🍔 常常饿得快，刚吃完饭没多久就又有饥饿感。
🍗 餐后容易犯困，精神状态不佳。
🍟 腹部肥胖明显，肚子上赘肉增多。
🍕 颈部、腋下、腹股沟等部位还可能出现色素沉淀，皮肤颜色变深、质地粗糙。
此外，胰岛素抵抗还可能引发代谢综合征，导致高血压、高血脂、脂肪肝等健康问题，进一步加大减肥难度。
胰岛素抵抗人群容易饿，
真不是矫情！
胰岛素抵抗的人，吃进去的能量难以顺利被运送到肌肉和大脑等需要的部位。
这就导致他们容易出现心慌、手抖、眼前发黑等低血糖症状。
同时，持续的高胰岛素血症会不断将能量转化为脂肪储存起来，身体能量供应不足，就会更容易感到饥饿，食欲大增，尤其想吃高糖食物。
胰岛素抵抗人群硬生生「少吃」，
别人掉脂肪，你掉肌肉！
对于胰岛素抵抗的人来说，身体会更容易把吃进身体的「糖」转化为脂肪存起来，而当要消耗的时候，会更多消耗掉肌肉。
有些人可能觉得掉肌肉无所谓，瘦就好了！
那你就天真了，这些人往往在恢复正常饮食后，更容易复胖——越减越肥说得就是这！
改善胰岛素抵抗这样做！
调整膳食结构，从而改善胰岛素抵抗。
限制总能量依然是减肥的基础，但胰岛素抵抗人群尽量不要选择节食减肥（也就是把热量控制得太低）以及过低的碳水饮食。
可以在饮食中加入更多让血糖平稳，以及减轻胰岛素抵抗的食物。
主要强调混合搭配低 GI（升糖指数）食物，就能改善胰岛素抵抗，达到稳定血糖的目的。
「胰岛素抵抗饮食」的搭配结构：
1/2 非淀粉类蔬菜、1/4 全谷物和 1/4 的富含蛋白质和脂肪的食物。
非淀粉类蔬菜包括牛油果、西兰花、胡萝卜、黄瓜、洋葱、蘑菇、西红柿等；鸡肉、鱼肉、瘦肉类、低脂奶酪、蛋清、豆类及豆制品都富含蛋白质；不饱和脂肪酸如橄榄油、葵花籽油和芝麻油等可补充高质量脂肪。
「三餐一床、保卫胰岛」
应避免在三餐之外随意加餐，使儿童养成规律的进食习惯，有助于稳定血糖水平和减轻胰岛工作负荷。
重视睡眠管理，确保胰岛充分休息：「一床」 强调了睡眠对儿童健康的重要性。睡前避免进食是减轻胰岛负担的关键环节。
一个大写的注意：儿童不适合「轻断食」和「生酮饮食」方案，减肥需理智，方向方法得正确！
运动改善胰岛素抵抗。
🎾 有氧运动：建议胰岛素抵抗患者每周 3-5 次的有氧运动，每次运动时长约 60 min，如步行、慢跑打太极拳、骑自行车、跳健身舞、做韵律操等。
🎽 抗阻运动：建议胰岛素抵抗患者保持每周 2-3 次的抗阻运动，如仰卧起坐、俯卧撑等。
高强度间歇运动（HIIT）：是一种将短时间高强度运动与短暂休息交替进行的训练模式，为现阶段较为热门的高效燃脂方案。
当然，运动强度也是有要求的：运动当量应达到最大心率的 60%～75%。
参考文献：
1. 《Obesity and Insulin Resistance: Symptoms, Diagnosis, and Treatment 》DECEMBER 19, 2024 12 月 19， 2024
2.《胰岛素抵抗相关临床问题专家共识（2022 版）》 中华糖尿病杂志
3.《A 5:2 Intermittent Fasting Meal Replacement Diet and Glycemic Control for Adults With Diabetes: The EARLY Randomized Clinical Trial》JAMA Netw Open. 2024 Jun 3;7(6):e2416786.
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