广西江滨医院（自治区第三人民医院）心肺康复中心的医护人员提醒大家：阳康后，恢复运动需要循序渐进，不可过早或过量运动，以免潜在疾病的发生。
阳康后，什么时候可以开始运动？
新冠病毒感染后无症状或只出现轻症、中症状且无需住院的人群，在核酸转阴及症状消失至少 1 周后，可以逐步恢复身体活动。
有研究提示，感染新冠肺炎后，会有潜在的心脏损伤的风险，包括病毒性心肌炎等。因此，阳康后，不宜马上恢复运动。
在感染新冠病毒后，出现胸痛、胸闷、心悸、呼吸困难、头晕或晕厥、水肿等症状的人群，或是合并有基础疾病的人群，要先完成相关检查，再由医生评估是否可开始恢复运动。
阳康后请科学运动
世卫组织最新发布的第二版《新冠康复指导手册》指出，恢复运动锻炼可分为五个阶段。需要注意的是，恢复运动锻炼要循序渐进，应该从较低强度的运动内容开始。
并且，运动过程中，要做好运动监控。可以使用 Borg 主观疲劳感知评估量表，作为逐步提高活动水平的指标。此外，还可使用运动手环、指夹式血氧仪等监测心率、血氧值，作为判断运动锻炼是否安全的指标。
Borg 主观疲劳感知评估量表（RPE）
该量表将运动中主观感受的费力程度，划分为 0 分（完全不费力）到 10 分（最大程度的用力）。
五个阶段逐步恢复运动
五个阶段运动内
部分动作说明
阶段一
有控制的呼吸训练——
腹式呼吸：
坐位，一只手轻放于上腹部剑突下区域。鼓励吸气时尽量使腹部隆起，呼气尽量收缩腹部。呼气时手掌可稍用力向下按压以助呼气，胸廓尽可能保持不动，吸气和呼气的比例为 1：2 或 1：3。
缩唇呼吸：
坐位，放松颈部和肩部肌肉。用鼻子慢慢吸气，吸气过程尽量保持 2 秒。呼气时嘴唇收缩呈吹哨状，缓慢且轻轻地呼气，在呼气时尽量维持 4 秒左右。
拉伸训练：
在进行肌肉拉伸时需掌握 4 个基本原则：避免疼痛；缓慢拉伸；拉伸正确的肌肉；避免影响其他肌肉和关节。
我们可对上肢、下肢肌群进行拉伸训练，拉伸时需保持 15-30s👇：
平衡训练：
是以恢复或改善身体平衡能力为目的的康复性训练。
遵守循序渐进、由易到难的原则，可采用单腿站立、一字步走等训练方法👇：
阶段二
呼吸体操：
是一种呼吸康复训练，可以提高肺的通气效率，提高有效肺容量，改善氧合，缓解呼吸困难。动作要点是在扩张胸廓时吸气，呼气时肢体回到原位。
阶段三
阻力练习：
借助哑铃、健身器械或者各种自重运动，在不损伤自身关节和韧带的基础上，进行提高肌肉力量、增加肌肉围度的训练。上下肢的阻力练习👇：
关于运动阶段进阶的建议
- 建议恢复运动的第一阶段，从感染前运动强度的 25% 至 50% 开始。运动持续时间不超过 15 分钟。之后的阶段，再逐步增加强度（延长时间→增加频率→提高强度），直到第五阶段恢复到正常运动状态。每个阶段至少保持七天。注意，前两个阶段运动频率不宜过于频繁，需要给身体足够的休息时间。
- 当感觉某阶段运动强度过大，RPE 超过该阶段范围，可以退回到前一阶段。若在某阶段出现不适或症状反复，应立即停止运动并及时就医。
- 在进入下一阶段前，应满足当前阶段的所有要求。
如出现以下情况请立即停止运动并及时就诊：
- 出现不能耐受的呼吸困难，严重剧烈的咳嗽，不能通过休息缓解；
- 出现胸闷、胸痛、心悸发作；
- 出现疲劳加重，大量出汗，步态不稳，不能通过休息缓解。
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