很多人觉得 “老来瘦” 是福气，殊不知，莫名变瘦、走路没劲、握力变差，可能是肌少症在悄悄作祟！它是中老年人的 “隐形健康杀手”，更是跌倒、骨折、关节退变的核心元凶。武汉中西医结合骨科医院结合国家卫健委《成人肌少症食养指南》，为您拆解肌少症的危害，分享中西医结合的防治方案，守护晚年骨骼与肌肉健康。
《成人肌少症食养指南》截图
肌少症，全称骨骼肌减少症，是 30 岁后肌肉加速流失引发的综合征 ——60 岁后每年流失 1%-2%，80 岁以上肌肉量可流失 30%-50%。
肌肉与骨骼是 “共生战友”：肌肉是骨骼的 “保护铠甲”，能缓冲外力、稳定关节；骨骼为肌肉提供附着支点，支撑肌肉发力。一旦肌肉流失，会陷入三大骨科危机：
跌倒骨折风险飙升：肌力不足、平衡变差，肌少症患者跌倒概率是常人的 3 倍，轻微磕碰就可能引发髋部骨折、腰椎压缩性骨折，甚至危及生命。
骨关节炎加速进展：关节周围肌肉（如膝关节股四头肌）力量减弱，关节稳定性下降，软骨磨损加剧，诱发或加重膝、髋、脊柱骨关节炎，导致关节疼痛、僵硬、活动受限。
脊柱健康受损：腰背部肌肉萎缩，无法维持脊柱稳定，易引发腰背疼痛、脊柱侧弯、驼背，甚至压迫神经导致麻木、无力。
肌少症早期隐匿，易被当成 “自然衰老”，出现以下信号，务必及时筛查：
非刻意减重：6 个月内体重无故下降 5% 以上；
握力明显变差：提重物、开瓶盖、拧毛巾费力（最典型信号）；
走路变慢、腿没劲：步速下降，走几步就累，双腿沉重；
起身、爬楼困难：从椅子上站起费劲，爬 1-2 层楼就气喘；
反复跌倒：一年跌倒≥2 次，已属肌少症严重阶段。
精准补蛋白：健康老人每日1.17g/kg优质蛋白；肌少症高危者1.2-1.5g/kg，三餐均分（每餐手掌心大小蛋白食物），优选鱼、虾、鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品。
补维生素 D + 钙：每日维生素 D800-1000IU、钙1000-1200mg，多晒太阳（每日 15-20 分钟），搭配深海鱼、蛋黄、西兰花等食物。
避坑提醒：少糖、少酒、少吃超加工食品，避免加速肌肉分解。
中医认为 “脾主肌肉、肾主骨”，肌肉流失多与脾胃虚弱、肝肾不足相关，日常可多吃健脾益肾食材：
健脾益气：山药、小米、莲子、大枣，熬粥或煲汤；
补益肝肾：枸杞、核桃、黑豆、桑葚，直接食用或煮粥；
祛湿养肌：薏米、冬瓜、赤小豆，煮汤饮用，减少湿气阻滞气血。
运动是逆转肌肉流失的核心，骨科医生推荐 “抗阻为主、平衡为辅” 的方案，每周坚持 3-5 天：
抗阻训练（每周 2-3 次，每次 20-30 分钟）：靠墙静蹲、坐姿举水瓶、弹力带划船、踮脚站立，锻炼四肢及腰背部肌肉，增强肌力；
靠墙静蹲训练运动处方
平衡训练（每日 10-15 分钟）：单脚站立、太极、慢走，改善平衡能力，降低跌倒风险；
单脚站立训练运动处方
温和有氧运动：快走、游泳、八段锦，促进气血循环，辅助维持肌肉量。
建议65 岁以上老人每年筛查 1 次；有糖尿病、高血压、骨关节炎等基础病，或体重骤降、反复跌倒的高危人群，每 3-6 个月筛查 1 次。
基础筛查：握力测试、步速测试、小腿围测量；
精准检测：我院可通过生物电阻抗、双能 X 线（DXA）检测肌肉量、骨密度，结合中医体质辨识，制定个性化干预方案。
武汉中西医结合骨科医院深耕骨科疾病诊疗多年，针对肌少症，形成 “营养 + 运动 + 中医调理 + 康复指导” 的中西医结合特色方案：
中医特色干预：同源点针刺、艾灸、中药熏蒸等，健脾益肾、疏通经络，改善肌肉营养供应，缓解肌肉萎缩、无力症状；
骨科康复指导：专业康复师一对一制定抗阻、平衡训练计划，避免运动损伤，尤其适合骨关节炎、骨折术后合并肌少症的患者；
多学科协作：骨科、康复医学科、内科（老年病科）联合诊疗，兼顾基础病控制与肌肉骨骼养护，全面提升中老年人生活质量。
存肌肉，就是护骨骼、防骨折
“老来瘦” 不是福，老来有肌肉、骨骼强才是晚年健康的底气！肌少症可防、可控、可逆转，早筛查、早干预，通过科学饮食、适度运动、中医调理，就能守住肌肉量，远离跌倒、骨折、骨关节炎的困扰。
武汉中西医结合骨科医院始终守护您的骨骼肌肉健康，如有肌力下降、关节疼痛、反复跌倒等问题，欢迎前来咨询筛查，我们将为您提供专业、个性化的中西医结合诊疗方案！
声明：本文系医学相关教育科普文章，不涉及具体治疗方法或医疗行为，不得替代医院就诊。
编辑 | 袁宝
初审 | 张齐娟 王凌燕
复审 | 邹阳
终审 | 周诗晶
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