避开运动损伤陷阱，学生党必备科学锻炼指南

近期，武汉中西医结合骨科医院 接诊的运动损伤青少年患者明显增多。篮球扭伤、跑步膝痛、跳绳脚踝肿……这些本可避免的损伤正在影响孩子们的健康和学习。作为骨科医院的运动医学专家，我们今天为学生们送来一份 科学锻炼避伤指南。

为什么青少年更容易发生运动损伤？

骨骼尚未完全发育：生长板（骺板）未闭合，抗压能力较弱

肌肉发展不平衡：快速生长期间，肌肉柔韧性跟不上骨骼生长速度

技术动作不规范：缺乏专业指导，动作模式存在问题

过度竞争心理：好胜心强，忽视身体警告信号

科学锻炼四原则

1. 循序渐进原则

突然增加运动强度或时长是损伤的首要原因。建议采用「10% 规则」：每周运动量增加不超过前一周的 10%。

2. 全面训练原则

避免过早专项化训练。青少年应发展全面体能：

• 有氧耐力（跑步、游泳）
• 力量训练（自重训练、轻阻力练习）
• 柔韧性（拉伸、瑜伽）
• 协调性（球类、舞蹈）

3. 个性化原则

考虑年龄、性别、发育水平和体能差异选择运动项目。例如：

初中生：重点发展基本动作技能和协调性

高中生：可逐渐增加力量训练强度

4. 恢复优先原则

休息与训练同等重要！青少年每天需要 8-10 小时睡眠，让身体有足够时间修复。

常见运动损伤预防策略

膝关节疼痛预防：

加强臀部和核心训练

学习正确的落地姿势（屈膝、软着陆）

避免过量跳跃训练

踝关节扭伤预防：

进行平衡训练（单腿站立）

加强踝周力量训练

运动时佩戴护具（如有旧伤）

应力性骨折预防：

避免突然增加运动强度

保证充足钙和维生素 D 摄入

出现局部疼痛及时休息

运动前中后必备 checklist

【运动前】准备活动（10-15 分钟）

动态热身：慢跑 5 分钟唤醒身体

动态拉伸：重点活动即将使用的主要肌群

技能准备：进行专项运动的低强度模拟练习

【运动中】安全进行（根据个人能力）

注意技术动作规范性

及时补充水分（每 20 分钟 150-200 ml）

关注身体信号：出现疼痛应立即停止

【运动后】恢复整理（10-15 分钟）

缓慢降低强度：最后 5 分钟逐渐减速

静态拉伸：重点拉伸主要工作肌群

适当补充营养：运动后 30 分钟内补充电解质、蛋白质和碳水化合物

何时需要寻求专业帮助？

出现以下情况应及时就医：

关节肿胀、变形或功能受限

休息后不缓解的持续性疼痛

同一部位反复受伤

运动中出现头晕、胸闷等不适症状

科学锻炼是给孩子最好的健康投资。通过合理安排运动计划、学习正确技术动作、重视恢复休息，青少年完全可以在享受运动乐趣的同时有效避免损伤。

健康成长不是短跑，而是一场马拉松——科学锻炼习惯将让孩子受益终身。