三个动作教你自测半月板是否受伤！

01｜半月板损伤的表现

半月板损伤的过程分为急性期和慢性期，急性期就是半月板刚刚破裂，慢性期就是破裂有几天了！

两者表现的区别:

急性期：主要是膝盖痛，腿伸不直，有的甚至痛得走路都走不了。此外，膝盖还可能有肿胀积液与积血。

慢性期：转入慢性阶段后，关节功能恢复，肿胀基本消失，但膝盖还是会痛，尤其是膝盖两侧疼痛，活动的话能听到膝盖里有弹响，发出咔咔的声音，膝盖动的时候出现「咔咔」弹响，不能伸直，忍痛挥动几下小腿，再听到「咔嗒」声，关节又可以伸直了，这就是「关节交锁」，就像是膝盖突然被卡住了，甩两下又解锁了一样。

02｜三个动作自测半月板是否可能受伤

看：看膝盖是否有肿胀！

摸：按压膝盖，尤其是膝盖两侧是否有疼痛的感觉！

动：做膝关节屈伸的动作，感觉膝关节活动是否平滑顺利！

注意：双侧比较, 进一步尝试是否能够进行深蹲的动作，如果三个动作都不正常，就要尽快去医院进一步检查。

03｜半月板损伤原因

创伤性撕裂：通常来自运动过程中膝关节在屈曲位置上发生的旋转动作。

退变性半月板撕裂：年龄较大的人、长期从事体力劳动人或特定运动的人群可能会因为重复性劳损导致退变性撕裂。

04｜半月板损伤后该如何恢复

对于无需手术的半月板损伤，复健方式是根据半月板的愈合速度进行，逐步消除关节肿胀感、疼痛感。

练习一：膝关节活动度练习

俯卧位，屈曲患侧膝关节。在患侧脚踝前部用皮带或者长浴巾套住，可用双手牵拉辅助膝关节屈曲。根据自身疼痛的耐受情况控制活动范围，同时膝关节放松屈曲，做膝关节的被动屈曲练习，20 个/组，4 组/天。

练习二：双腿下蹲

自然站立位，双脚分开与肩同宽，脚朝前，膝关节上方绑弹力环，下蹲时保持膝不超过脚尖，膝往外用力使髋膝踝在一条直线上，每组 15 个，间歇 1 分钟。每天进行 3-4 组练习，以加强下肢力量，并学会使用正确的发力方式。

注意

需要注意的是，在进行这些练习时，应根据个人的疼痛耐受度和医生或康复师的建议来调整练习强度。此外，对于需要手术的半月板损伤，应在手术后遵循医生的康复指导进行练习。

05｜如何远离半月板损伤

控制体重，减轻半月板负担。

加强下肢肌肉力量，以保证膝关节稳定性。

运动前要充分热身，待关节活动开以后才能开始剧烈运动。

如果膝关节有伤，又要运动时，建议使用肌贴、护膝等护具。

长期不运动的人应避免幅度大、难度高的动作，并且要控制运动负荷不要过量。

运动时要注意动作正确，避免膝关节负荷过大。

注意膝关节保暖，可做局部按摩，促进膝关节周围血液循环。