备战全马，大量训练后膝盖疼？4 类跑步膝痛对症康复指南

北京宜和医院

2026-09-22 16:35:34

全马即将到来，许多跑友最近都在备战全马，加大跑量之后，不少跑友都会遭遇膝盖疼痛的困扰。

跑着跑着膝盖开始作痛，不知道损伤原因，也不敢贸然继续训练，既耽误备赛进度，又担心小疼拖成慢性伤病。

同样是膝盖痛，疼痛位置不同，对应的损伤不一样，处理方式也大不相同。

今天，宜和骨科|运动医学中心把跑者常见的 4 种膝盖疼痛，对应部位、相关症状、康复方法一次性讲清楚，帮大家科学应对训练伤痛。

视频版（康复师演示，更加直观）

详解文字版：

⚠️提示：如果疼痛剧烈、伴随肿胀卡顿，建议及时线下就医评估。

一、膝盖外侧疼｜髂胫束综合征（跑步膝）

典型表现起跑初期无明显痛感，随着跑步距离增加，膝盖髌骨外侧疼痛逐渐加重，疼到难以继续跑步，就是大家常说的跑步膝。

一般是因为臀中肌力量不足，跑步时大腿外侧髂胫束张力升高，和腓骨小头反复摩擦，引发的摩擦性疼痛。

✅3 个动作快速缓解

1.髂胫束侧方拉伸
疼痛一侧的腿保持站立，另一侧腿交叉向前跨过；疼痛侧手臂向上指向天花板，身体向对侧侧屈，感受疼痛侧大腿外侧有明显牵拉感。
每组 30 秒，完成 5 组。

2.臀中肌激活
身体保持直立，疼痛侧腿向后外侧伸展，感受臀部发力；平衡不稳可手扶物体辅助。
每次维持 10 秒，10 次为一组。

3.分腿蹲强化臀中肌
疼痛侧腿放于前侧，后腿尽量向后打开，身体微微前倾做弓步，骨盆适度旋转，感受臀部持续发力。
保持 10 秒 / 次，完成 10 次。

二、髌骨下缘疼｜髌下脂肪垫炎

典型表现为开跑不痛，随着跑步时间增长，髌骨下缘逐渐出现酸胀隐痛；跑步期间疼痛一般持续存在，但大多跑友还可以坚持完成跑步。跑步机跑友为高发人群。

✅2 个康复方法改善不适

1.靠墙静蹲（等长收缩）
距离墙面一步距离站立，背部贴墙，双脚不动，膝盖微微下蹲，膝盖不要超过脚尖，不要蹲至 90°。

重点：训练中一旦出现膝盖疼痛，立刻调高蹲起角度，以无疼痛为前提，感受大腿肌肉发力。

2.分腿蹲（等张收缩）
训练腿在前，后脚轻点地面，身体微微前倾下蹲，后腿膝盖接近地面后起身，下蹲、起身全程训练腿部要保持发力。
15 次 / 组，每日 3 组。

三、膝盖内侧偏后方疼｜鹅足肌腱炎

跑步过程中慢慢出现膝盖内侧靠后位置疼痛；跑完休息后、夜间膝盖伸直时，局部依旧隐隐不适。这是因为股薄肌、缝匠肌、半腱肌肌腱汇聚于此，过度负荷就会诱发肌腱炎症。

✅3 个缓解方法

1.泡沫轴大腿内侧松解
俯卧位，身体微微侧转，将疼痛一侧的大腿内侧压在泡沫轴上，另一条腿伸直接触地面。将泡沫轴沿疼痛一侧大腿的内侧纵向来回滚动。或者在疼痛一侧的大腿内侧找到2~3个痛点，定点按压。即保持疼痛腿大腿内侧压住泡沫轴不动，反复屈伸膝盖，感觉按压部位有明显的酸胀感即可。
每个点位做 5 次膝盖屈伸。

2.侧躺臀中肌强化
侧躺，膝盖微屈，上方膝盖缓慢向上抬，可套弹力带 / 放置沙袋增加阻力，感受臀部发力。
维持 10 秒 / 次，完成 3 组。

3.大腿内收肌拉伸
微微屈膝，疼痛侧脚向外打开（脚尖向前），身体侧向缓慢下蹲，可手扶物体保持平衡，感受大腿内侧牵拉。
30 秒 / 次，完成 3 组。