【粉红丝带月】关注乳腺癌患者如何拥有好睡眠

粉红丝带月

世界卫生组织把每年的 10 月定为「世界乳腺癌防治月」，又称「粉红丝带月」，10 月的第三个星期五为「粉红丝带关爱日」，旨在让更多女性加强乳腺疾病预防意识。

根据世界卫生组织国际癌症研究机构最新发布的数据显示，乳腺癌已经取代肺癌，成为全球第一大癌症。在我国，乳腺癌是女性最常见的恶性肿瘤之一，常被称为「粉红杀手」，严重威胁女性健康。研究表明，睡眠障碍影响 20%-70% 的乳腺癌患者，其失眠发病率是普通人群的 3-5 倍，今天我们来聊聊乳腺癌患者如何拥有好睡眠，请赶快收藏转发吧！

小丁：「我睡不着怎么办？身体已经恢复得差不多了，可是现在越来越难入睡。睡觉的时候不是很舒服啊，根本没有办法睡好！」

在小丁之前的回访中，好多姐妹遭遇睡眠的问题，实际遭遇睡眠困扰的姐妹可能比我们想象中要多得多。长期熬夜会扰乱人体的生物钟，影响免疫细胞的正常功能和昼夜节律，体现在普通人的身上就会出现免疫功能下降、肥胖、皮肤变差、影响心血管和经系统功及内分泌能等问题；熬夜对健康的损害是多方面的，尤其是对于乳腺癌患者而言，其影响可能更为显著，表现为：影响身体恢复、加重睡眠障碍、降低免疫力。

那怎样的睡眠是好的睡眠呢？

简单自测公式：如果同时满足以下条件，说明睡眠质量基本达标：

1：睡眠时长 7-8 小时，

2：躺下 30 分钟内入睡；

3：夜间醒来 ≤ 1 次，且能快速再睡；

4：睡醒后精力充沛，白天不犯困、注意力集中；

5：每周上述状态稳定（偶尔 1-2 天波动属正常）。

总结：好睡眠的核心是 「规律、够量、质高、醒后舒适」

怎么帮助乳腺癌患者快速入睡？ 

一：生活方式的改变

1：优化卧室环境：⑴极致黑暗：用遮光窗帘、眼罩阻挡光线（光线会抑制褪黑素分泌），夜间起夜用低亮度小夜灯（避免强光刺激清醒）。⑵减少噪音：用白噪音掩盖外界杂音，或戴柔软耳塞。⑶床品舒适：床垫软硬适中，枕头高度以 「侧卧时头与躯干平齐」 为宜。

2：建立 「床 = 睡眠」 的条件反射：只在床上睡觉，不在床上玩手机、看剧、吃东西（避免大脑将 「床」 和 「清醒活动」 关联）。若躺下 30 分钟仍未入睡，起身到昏暗的房间做单调活动，直到有困意再回到床上，避免 「强迫自己睡」 导致焦虑加剧。

3：规律作息，锚定生物钟：固定入睡和起床时间，即使前一晚没睡好，也尽量不推迟起床，可白天小补觉 20-30 分钟，避免影响夜间睡眠。

4：限制进食时间：晚餐时间 = 计划入睡时间 - 3 小时，睡前 1 小时 = 禁食禁水（仅允许极少量助眠食物 / 水）避免食物反流影响睡眠。

5：中医辅助改善睡眠：按摩刺激穴位（神门穴、三阴交、太冲穴、涌泉穴）调节脏腑功能，改善睡眠；睡前 1 小时 40 度温水泡脚 10-15 分钟，微微出汗就好。

二：运动改善

太极 / 八段锦，温和瑜伽，快走 / 慢跑等每次 15-30 分钟，避免空腹运动，每周 150 分钟中等强度的运动，以 「运动后不感到疲劳」 为原则。

三：饮食习惯的调整

均衡摄入以保证色氨酸（牛奶、鸡蛋、坚果）、镁（深绿色蔬菜、全谷物）、钙（牛奶、豆腐）等关键营养素的日常供应，避免单一饮食导致的营养缺失；晚餐定时、睡前轻量、远离咖啡因和酒精；根据自身情况选择食物（如乳糖不耐受者可用杏仁奶替代牛奶，对坚果过敏者用豆类补充色氨酸）。

四：调节情绪，减少睡前焦虑

睡前放松训练：用 「身体放松」 带动 「心理平静」，如 4-7-8 呼吸法、渐进式肌肉放松、正念冥想：同时，家人的 「无声支持」 也很重要，避免说 「你别想太多」「赶紧睡」 等话可能加重患者压力，而是通过行动提供安全感，让其感受到 「被照顾、被理解」，心理放松后，入睡会更顺利。

五：必要时寻求 「医疗支持」

若通过上述方法仍长期（≥ 2 周）入睡困难，或失眠严重影响白天状态，需及时告知医生，使用助眠药，避免长期失眠加重免疫力下降。助眠药物主要有处方药品（如地西泮、阿普唑仑、唑吡坦、佐匹克隆）、褪黑素和（GABA）氨基丁酸。

失眠虽然会带来短暂的困扰，但并非无法克服，保持积极的心态，相信自己的身体有能力调整并恢复良好睡眠。只要我们以正确的态度面对，采取有效方法调整，就能够重新拥有高质量的睡眠，享受美好的生活！