你有没有过这样的经历：蹲在马桶上，脸憋得通红，腿都麻了，便便却依然无动于衷……今天，听延安市中医医院（北京大学第三医院延安分院）肛肠科医生和您说说这个「难言之隐」——便秘。
一、便秘是什么？
便秘不是单纯的「好几天没排便了」，而是一种症状主要表现为：排便次数减少、排便困难/费力、粪便干硬、排便不尽感、肛门直肠堵塞感。
二、为什么会便秘？
喝水不足、膳食纤维吃太少、久坐不动、衰老、吃太多精细加工食物、不良排便习惯、药物影响、疾病因素、怀孕、焦虑、抑郁、精神压力。
三、便秘了怎么办？
1. 多饮水：每天喝够 1.5——2 升水。早晨空腹一杯温水。
2. 多吃富含膳食纤的食物：蔬菜：绿叶菜（菠菜、油麦菜）、西兰花、豆类等。水果：带籽/带皮水果（火龙果、猕猴桃、梨、苹果、西梅/李子及其汁）、香蕉（熟透的）。全谷物：燕麦、糙米、全麦面包、玉米、藜麦等。薯类：红薯、紫薯、芋头等。豆类：红豆、绿豆、黄豆等。坚果种子：亚麻籽、奇亚籽（泡水后效果更好）。
重要提示：增加纤维时要循序渐进并配合大量饮水，否则可能加重腹胀不适。
3. 适量运动：规律运动，如散步、快走、慢跑、瑜伽、游泳等，每天至少 30 分钟。
4. 养成良好的排便习惯：固定时间排便，注意力集中，改掉排便玩手机的坏习惯。
5. 调整生活方式：规律作息，保证睡眠和心情愉悦。
6. 谨慎使用药物：禁止乱服泻药。
四、什么时候必须看医生？
1. 便血、无缘无故体重明显下降、腹部摸到包块；
2. 便秘伴随持续、剧烈的腹痛、反复呕吐；
3. 初次发生便秘或便秘情况突然改变（尤其年龄>40 岁）；
4. 经过上述生活方式调整 1-2 周仍无效；
5. 便秘伴随肛门疼痛、肛周肿块（可能痔疮、肛裂）；
6. 长期需要依赖泻药才能排便。
总结小贴士
便秘很常见，别太焦虑，也别忽略。改善基础是关键：多喝水、多吃纤维、多运动！泻药是工具，不是「救世主」，特别是慎用刺激性泻药。如果出现「报警信号」或者有疑虑，可以咨询专业肛肠医生！希望这份小科普能让你对便秘有更清晰的认识，养成良好排便习惯和生活作息，以健康的小心态应对它！
让我们肠道健康畅通，人生快乐顺意！
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