夏季骄阳似火，衣衫渐薄。低头看看腰腹间的「游泳圈」，穿不进的漂亮裙子，动辄一身粘腻的汗水，是否让您在这个夏天倍感烦恼？
延安市中医医院（北京大学第三医院延安分院）健康管理中心为您定制夏日减重行动方案，让我们紧抓夏季科学减重的「黄金期」，轻松享「瘦」一「夏」！
一、智慧饮食
清爽低卡，营养满分
1. 优选蛋白质
鸡胸、鱼虾、豆制品、低脂奶制品，增强饱腹感，维持肌肉量。
2. 巧吃优质碳水
燕麦、藜麦、玉米、红薯等代替精米白面，搭配大量深色绿叶蔬菜（菠菜、空心菜、苋菜）。
3. 清爽低卡烹饪
凉拌、清蒸、白灼为主，拒绝油炸、红烧。
4. 推荐夏日食谱
凉拌鸡丝魔芋面、冬瓜薏米排骨汤（去浮油）、蒜蓉蒸丝瓜。
5. 聪明饮水
每天 1.5-2 升白水或淡茶水，餐前一杯水有效控制食量。远离含糖饮料、果汁。
6. 规律三餐
尤其重视早餐，避免饥一顿饱一顿引发暴食。晚餐建议七分饱，睡前 3 小时不进食。
二、活力运动
趁「热」而动，安全高效
1. 把握黄金时段
清晨或傍晚气温较低时运动，避开 10:00-16:00 高温烈日。
2. 有氧燃脂
游泳（最佳夏日选择）、快走、慢跑、骑行（30-50 分钟/次，每周至少 5 次）。
3. 力量塑形
加入抗阻训练（如深蹲、俯卧撑、弹力带练习）每周 2-3 次，提升代谢，紧致线条。
4. 碎片时间利用
工间爬楼梯、饭后站立半小时、家务劳动也是有效活动。
5. 运动防护
充分热身拉伸，穿透气衣物，及时补充水分电解质（运动饮料或淡盐水）。
三、习惯升级
健康生活，自然享「瘦」
1. 优质睡眠
保证 7-8 小时睡眠，睡眠不足会扰乱食欲调节激素（瘦素、饥饿素）。
2. 舒缓压力
尝试冥想、瑜伽、听音乐，避免情绪化进食。
3. 细嚼慢咽
每餐用时不少于 20 分钟，给大脑足够时间接收饱腹信号。
4. 记录追踪
使用 APP 简单记录饮食运动，提升自我觉察。
四、健康管理中心
夏日「高效瘦腹体式」
1. 蝗虫式
* 趴下来，双手在身后十指交扣
* 抬起双腿，胸腔，下巴离地，手远离臀部
* 保持 8-10 次呼吸
2. 弓式
* 趴下来，弯曲膝盖，双手往后抓脚踝，抬起胸腔
* 保持 8-10 次呼吸
3. 骆驼式
* 双膝跪地，膝盖与髋同宽，脚背压地
* 尾骨内收，呼气，双手往后抓脚跟/小腿
* 胸腔上提，保持颈部后侧的延展
* 保持 8-10 次呼吸（初学者做图一）
4. 轮式
* 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地，双手在肩膀上方撑地
* 吸气抬起臀部、头离地
* 双脚往前推，胸腔到双手中间
* 保持 8-10 次呼吸
5. 反斜板式
* 坐立，双腿向前伸直，双手向后撑地
* 吸气抬起臀部向上，身体保持一条直线
* 保持 8-10 次呼吸
6. 船式
* 手杖式，屈双膝，脚踩地
* 吸气抬起双脚离地，身体后倾
* 双手向前伸直，掌心相对，不要弓背
* 吸气伸直双腿向上，脚趾回勾
* 保持 8-10 次呼吸
7. 虎式
* 双手撑地，对齐肩膀
* 膝盖着地对齐髋部
* 小腿、脚背贴地
* 吸气脊柱延展向上
* 保持 8-10 次呼吸，换边
8. 桥式
* 仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地
* 双手在臀部下方
* 抬起臀部、背部，胸腔去找锁骨
* 保持 8-10 次呼吸
健康减重，不是一时的冲刺，而是一生的滋养。这个夏天，让我们从科学开始，用专业赋能，甩掉沉重负担，收获的不仅是轻盈体态，更是旺盛活力与自信从容——让健康成为您最闪耀的夏日光芒！
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