营养专线 | 所谓的抗糖饮食，该如何做到合理控糖？

从每日一杯全糖奶茶的「糖控」，到只喝半糖、三分糖甚至无糖的「控糖」，控糖、减糖的饮食方式在年轻人中悄然盛行，某书上也出现了各种关于控糖话题的笔记，如「控糖饮食推荐」、「抗糖攻略」、「抗糖丸」等。

五花八门的抗糖知识让人眼花缭乱，也让很多人对抗糖产生了疑虑。究竟该如何合理控糖呢? 

控糖、减糖有益于健康，但也不应将糖「妖魔化」。儿童、青少年、糖尿病、超重肥胖人群等特殊人群应加强重视，而普通人群可以在合理膳食的前提下享受美食，不必过度谈「糖」色变。因为糖是维持生命活动的重要营养物质之一：除提供能量，它也是构成机体组织和细胞的重要物质，此外还参与脂肪和蛋白质代谢。

控糖的重点是控制添加糖（如白砂糖、蔗糖、糖浆等），而不是一味地控制「碳水」主食。

中国营养学会建议将每日碳水化合物的比例控制在 50%～65% 左右，如果过度控糖，主食长期摄入不足必然会对人体产生不良影响。

建议用杂粮、豆类和薯类代替部分精白米面（粗杂粮占总主食的 1/3 至 1/2），这样不仅能满足营养需求，还能摄取充足的膳食纤维，起到一定程度的抗糖作用。

主食推荐：杂粮馒头、杂粮面条、豆包、玉米、红薯、山芋等。

近几年调查显示，我国居民每日摄入糖的首要来源是烹调用糖，因此控制家庭厨房、食堂、餐厅中糖的使用量对于控糖、减糖至关重要。

家庭控糖建议：

减少烹调用糖，不仅要减少白糖、红糖，还要避免番茄酱、沙拉酱、甜面酱、果酱等含糖酱料；减少糖醋、红烧、拔丝、炒糖色等传统烹饪方式，多用清蒸、炖、煮等烹调方式。

警惕隐形高糖食物：

控糖不仅要拒绝精致糖，还要警惕隐形高糖食物，烧烤、香肠、薯片、腌制品等深加工食物是隐形糖的重灾区。

那如何辨别隐形高糖食物呢？

学会看食品配料表和营养标签：

看食品配料排序：

排序越靠前意味着含量较高，其中糖除了白砂糖、蔗糖、糖浆，比较隐蔽的形式还有蜂蜜、浓缩果汁等，同时添加多种含糖配料可能会使其排名靠后。

注意看营养成分的标注单位:

营养标签中的「NRV%」代表食品中营养素含量占每日建议量的比值，是选购食品的重要参考。但在估算时，要注意看营养标签是以「每 100 克」(或每 100 毫升) 还是以「每份」计，「每份」计可以是「每袋」或者「每 10 g」，不仔细辨别，可能估算不准。有控糖需求的人群在同类产品中优先选择糖含量低的，或标注「低糖」「无糖」的产品。

温馨提示

水果中的含糖量也不容忽视，尽量选择低 GI 水果，注意食不过量，每日控制在 200 g-350 g。

几种常见低 GI 水果推荐：苹果、草莓、哈密瓜、西瓜、葡萄等。