近期在睡眠治疗门诊遇到了很多失眠的患者，他们都有一个共同特点，四五月份的时候睡眠还不错，可一到夏天，睡眠质量就明显下降。这是为什么呢？

这个问题问到了很多人的痛处。夏天失眠，真不是你的“矫情”，而是身体在跟自然环境“较劲”。核心原因可以总结为四个字：热、光、闷、乱。

我们的身体需要核心体温下降0.5~1℃才能顺利入睡并进入深睡眠。夏天环境温度高，尤其在26℃以上时，身体拼命散热但散不出去，导致核心体温居高不下。大脑迟迟无法进入休眠模式。同时，高温会刺激交感神经兴奋，心率加快，让你明明很累，但心里却“突突”地静不下来。

夏天天亮得早、黑得晚，晚上七八点天还亮着。光线通过眼睛告诉大脑的松果体：“天还没黑，别分泌褪黑素！”而褪黑素是启动睡眠的总开关，它被迫“迟到早退”，导致你入睡困难，且深睡眠时间缩短。即便拉上窗帘，早晨5点钟穿透进来的晨光，也会让你提前进入“浅睡眠”状态，容易早醒。

夏天尤其是雨季，空气湿度大、气压低，空气含氧量相对减少。这会导致部分人（特别是鼻敏感或轻微打鼾者）在躺下时鼻腔阻力增大，呼吸不畅。身体为了获取氧气，会不自觉地微觉醒，一夜下来碎片化睡眠增多，醒来后依然疲惫。

夏天昼长夜短，大家不自觉晚睡，夜宵、啤酒、冰饮增多。酒精和利尿的冷饮会让人半夜频繁起夜；而高糖分的西瓜或烧烤会升高血糖，引起夜间血糖波动，同样会惊醒大脑。

既然知道原因，针对性解决就很有效了。给你几个立竿见影的“物理降温”策略： 

给手脚“放血”：睡前用温水（不是冷水）泡脚10分钟。皮肤血管扩张后，血液流向手脚末梢，核心热量会随着血流被带出去，体温下降速度比直接吹空调更快。泡完擦干，立刻进空调房。

巧用空调“除湿”模式：不要只盯着温度。26℃制冷往往不如28℃+除湿模式来得舒服。除湿能降低空气比热容，让体感更干爽，且风速柔和，不容易着凉。

给脖子“降温”：睡前用凉毛巾擦拭后颈部和手腕内侧。这两个地方是大动脉经过处，快速降温能迅速欺骗下丘脑，让它以为全身都凉下来了。

最后，如果实在热得心烦，不要硬躺。在床上翻来覆去超过20分钟，焦虑感会加重失眠。不如起来坐在椅子上喝一小口凉水（别多喝），等有困意再回床上。

若长期使用物理调节方法，依旧整夜难以入睡、严重影响日间精神状态，大概率不只是季节因素，可能伴随焦虑、植物神经紊乱等问题，建议前往睡眠专科就诊。