营养专线 | 冬季呼吸道疾病高发 营养助力筑牢健康防线

冬季是流感、支原体肺炎等呼吸道疾病的高发季。合理膳食、均衡营养是维持机体正常免疫功能、预防疾病的重要基石。科学摄入关键营养素，能为您的呼吸系统增添一道坚实的保护屏障。

核心营养原则：均衡多样是基础

01 食物种类丰富

每日摄入食物种类应达 12 种以上，每周 25 种以上。确保谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果等均衡摄入。

02 三餐规律定量

尤其重视早餐质量，应包含主食、蔬果、蛋白质（肉/蛋/奶/豆）中的至少三类。

03 足量饮水

成人每日建议饮水 1500-1700 毫升（约 7-8 杯），儿童根据年龄保证 600-800 毫升。充足水分有助于保持呼吸道黏膜湿润，促进排痰。

关键营养素：为免疫力「加油」

维生素 C

·作用：增加白细胞吞噬细菌的能力，提升血液中干扰素的含量。

·缺乏表现：疲乏、牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难愈合、机体抵抗力下降等。

·主要食物来源：新鲜蔬菜和水果，如彩椒、芥菜、菠菜、油菜、鲜枣、猕猴桃、橘子、橙子等。

维生素 A

·作用：参与人体免疫系统成熟的全过程。维持视觉功能，合成和修复上皮组织。

·缺乏表现：皮肤黏膜干燥、增生、角质化。儿童、老年人和抵抗力低下的人群，容易出现呼吸道炎症。

·主要食物来源：动物肝脏、禽蛋、奶制品、深色蔬菜水果。橙黄色和深绿色的蔬菜，如胡萝卜、南瓜、菠菜、芥蓝、小油菜等。

维生素 B₂

·作用：作为辅酶，参与体内生物氧化与能量生成，参与体内抗氧化防御系统。

·缺乏表现：口角炎、唇炎、舌炎，皮炎，睑缘炎，眼睛烧灼感等。严重缺乏可引起免疫功能低下。

·主要食物来源：动物肝脏类或是牛肉、猪肉等肉类含量最高，其次是蛋奶类。大豆、菠菜和油菜也有一定含量。

维生素 D

·作用：参与多种免疫细胞的增殖和分化，起到调节免疫应答的作用。

·缺乏表现：佝偻病、骨质软化或骨质疏松症。

·主要食物来源：海水鱼（鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、肝脏、蛋黄等动物性食品。

·提示：经常晒太阳是人体获取充足有效维生素 D 的最好方式。建议每天日光照射，平均户外活动 1～2 小时，保证体内维生素 D 的充足。

维生素 E

·作用：促进抗体产生，增强免疫细胞的作用。保护组织和器官免受过氧化物和氧自由基的损伤。

·缺乏表现：视网膜退行性病变、溶血性贫血、肌无力等。

·主要食物来源：大豆、坚果、植物油，如葵花籽油、巴旦木等。

特殊人群重点提示

儿童青少年

·保证三餐两点（2-5 岁）或规律三餐（6-17 岁），食物多样。

· 足量奶制品（350-500 ml/天），适量肉蛋。

· 纠正挑食偏食，同类食物互换（如杂粮替代部分精米面，禽肉与畜肉互换）。

· 烹调宜蒸煮炖，少油炸烧烤，清淡少调料。

老年人 

·保证充足蛋白质（1.0-1.3 克/公斤体重/天），易消化吸收，如蛋羹、肉末、豆腐。

·注意维生素 D 补充。

已感染者（恢复期）

· 充足水分和优质蛋白（精瘦肉、鱼、蛋、奶、豆制品）。

· 选择清淡易消化食物（粥、面、羹），避免油腻辛辣生冷。

· 可适量食用润肺食物：雪梨（可蒸煮）、百合、银耳、白萝卜、莲藕。

预防胜于治疗。在这个呼吸道疾病高发的季节，让我们从日常餐桌上的点滴营养做起，吃出健康，为自身和家人的呼吸健康筑起一道坚实的营养防线。若出现持续高烧、剧烈咳嗽等症状，请及时就医。