夏天吃饭没胃口？营养师教你怎么吃！

夏季天气炎热，酷暑难耐，总让人感觉心浮气躁，身体较虚的人还容易中暑晕倒。安度炎夏，除防止暴晒、注意劳逸结合、保证睡眠外，还应养成良好的饮食习惯。

谨记二宜三忌，让你安然度夏。

夏季三宜

1、宜食清热解暑之品

预防暑热可以适量饮用清热解暑的饮品，绿豆汤、赤豆汤、薄荷汤、绿茶、酸梅汤，或食用甘凉多汁的新鲜水果和蔬菜（也可榨汁），如西瓜、西红柿、黄瓜等，既能清热解暑，又可生津止渴。

我国人民还有饮用药、食调配成冷饮品的传统习惯。如凉茶，用菊花、金银花、山楂片、陈皮、玄参等配制成，饮后能防暑解渴、清火明目。

2、宜饮食清淡

夏季气候炎热，人的消化功能较弱。若对饮食不节制，照常吃一些大鱼大肉不易消化的食物，容易引起食欲不振、食后腹胀的症状。

夏季饮食应以清淡、少油、少盐、少糖为主，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品，适量吃肉，多吃蔬菜、水果，以减轻胃肠道的负担。

鱼、禽、蛋类和瘦肉每天 120 g ～ 200 g，蔬菜每天 300 g ～ 500 g，水果每天 200 ～ 350 g。

夏季水果种类丰富，选择新鲜应季的水果，变换种类购买。夏天的西瓜、哈密瓜含水量多，都可作为消暑佳品。

夏季三忌

小暑习俗

含水量较多的蔬菜

含水量较多的水果

资料来源：《中国食物成分表》标准版第 6 版

1、忌油腻

夏天在烹调上，宜多采用凉拌、蒸、煮、烩等方法，少用煎、炸、烤等比较油腻的烹调方法。

可以多吃一些粥食，如荷叶粥，既能补充营养，又有利于消化吸收。

2、忌食腐败变质食物

天气炎热，病原微生物极易繁殖，食物容易腐败变质，胃肠道疾病多有发生，如恶心、呕吐、腹泻等。所以，夏天谨防「病从口入」，注意饮食卫生，不吃腐败变质食物，不喝生水。

若生吃瓜果蔬菜，如黄瓜、西红柿、生菜，一定要洗净。凉拌菜现做现吃，室温下放置不要超过 2 小时。

3、忌寒凉太过

夏天骄阳似火，热气蒸人，人们出汗较多，经常感到口渴，喜吃清凉食物。但注意不要过多食用冷饮（如汽水、冰棍、冰淇淋、雪糕等）、冷食，或一次大量地进食生冷的蔬菜瓜果。

老年体虚、久病初愈及婴幼儿应少吃或不吃冷粥、冷饮等寒凉食物，以免导致食欲减退、消化不良。

有胃肠道疾病的人，如慢性胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、慢性肠炎、结肠炎等，也应注意适度食用，切不可贪图一时痛快而暴饮暴食。

清热解暑食谱一

绿豆苡仁粥

原料：绿豆 100 g、薏苡仁 100 g

制作：将绿豆、薏苡仁洗净，放入锅中，加入适量清水，大火烧开后改用小火，煮制豆烂、汤绿停火。

用法：每日 1 ～ 2 次

西瓜番茄汁

原料：西瓜 1 个、番茄 3 个

制作：将西瓜洗净，取出内瓤，切成大块；番茄洗净；分别用榨汁机榨取汁液，将二汁液混匀。

用法：随意饮用

作者：马晓芳，岳池县人民医院营养科副主任、主管营养师、注册营养师。