健康生活聊点啥丨多吃这些食物可缓解女性更年期症状

女性更年期症状可能出现月经紊乱、潮热、出汗、骨关节肌肉疼痛、疲乏、失眠、易激动、抑郁等诸多症状。从饮食上有哪些科学建议，以帮助她们缓解症状，保持健康呢？

饮食原则

均衡膳食

更年期女性应注重饮食多样化，确保摄入足够的蛋白质、钙、维生素和矿物质，同时减少高糖、高脂肪和高盐食物的摄入。

清淡饮食

避免辛辣、油炸和刺激性食物，选择清淡、易消化的食物，如全谷物、蔬菜和水果。

适量补充营养素

特别关注钙、维生素 D、植物雌激素等对更年期健康至关重要的营养素。

推荐食物

优质蛋白质

鱼、禽肉、瘦肉、豆制品（如豆腐、豆浆）、鸡蛋等，这些食物不仅能提供高质量蛋白质，还含有植物雌激素，有助于缓解更年期症状。

大豆及其制品（如豆腐）富含大豆异黄酮，具有抗肿瘤、抗骨质疏松和心血管保护作用。

钙和维生素 D

奶制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、坚果（如杏仁、榛子）、鱼类（如三文鱼）等是钙和维生素 D 的良好来源。

每天至少摄入 300 ml 牛奶或等量奶制品，并通过晒太阳促进钙吸收。

纤维素

多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果（如香蕉、梨、苹果）、粗粮（如燕麦、糙米）和菌类（如木耳、香菇），有助于促进肠道蠕动，预防便秘。

植物雌激素

大豆及其制品、亚麻籽、芝麻等食物含有植物雌激素，有助于调节更年期激素水平，缓解潮热、出汗等症状。

健康脂肪

选择橄榄油、鱼油和坚果中的单不饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，避免反式脂肪酸和饱和脂肪酸。

维生素和矿物质

多吃富含维生素 C（如柑橘类水果）、维生素 E（如坚果）、B 族维生素（如全谷物）的食物，以增强免疫力和改善情绪。

饮食禁忌

限制高糖和高脂肪食物：

减少糕点、甜食和含糖饮料的摄入，避免肥胖和糖尿病风险。

减少咖啡因和酒精：

咖啡因可能加重潮热和焦虑症状，酒精则可能影响睡眠质量，建议适量或避免。

避免辛辣食物：

辛辣食物可能加重更年期症状，如潮热和情绪波动。

饮食建议

多样化饮食：

每天摄入五谷杂粮、蔬菜、水果、肉类、鱼类、豆类等 15 种以上，每周 25 种以上，保持饮食多样化。

控制热量摄入：

更年期女性新陈代谢下降，容易发胖，应适当减少每日热量摄入，保持体重在健康范围内。

补充水分：

每天饮水量不少于 1.5 升，保持身体水分充足。

合理安排三餐：

早餐应包含全谷物或豆类，午餐以蔬菜和肉类为主，晚餐以清淡为主，避免过晚进食。

注意事项

定期体检：

更年期女性应定期进行妇科检查和骨密度检测，及时发现并处理健康问题。

心理调适：

更年期女性情绪波动较大，应保持乐观心态，多与家人交流，避免过度焦虑。

适量运动：

结合饮食调整，适量运动（如散步、瑜伽）有助于缓解更年期症状。