【科普】如果你做得到，你就能简单睡个好觉

我们的一生大约有三分之一是在睡眠中度过。睡眠是人体的「天然修复剂」：调节免疫、清除脑内垃圾、巩固记忆、恢复体力、守护情绪。良好的睡眠质量对于维持身体健康、提高生活质量具有重要作用。

根据中国睡眠研究会等机构在 2023 年发布的《中国睡眠大数据报告》显示：

我国成年人失眠发生率高达 38.2%，约有 5.1 亿人存在不同程度的睡眠障碍。

如何才能拥有「优质睡眠，美好生活」，其实方法很简单。

创造有利的睡眠环境

睡眠环境的布置

睡眠环境应安静、遮光、舒适，声响不超过 60 分贝，室温在 21℃-24℃ 为宜，湿度应在 60%-70% 左右。若外界不安静，佩戴降噪耳塞是有效选择。 

睡眠用具的准备

合适的床垫、枕头、柔软舒适的床单被子、宽松透气的睡衣或适当的眼罩耳塞，均有利于提高睡眠质量。

睡眠姿势的选择

一般人群：右侧卧为最符合人体工学的睡姿，有利于心脏、肝脏功能及食物消化。

特殊人群：

孕妇：提倡左侧卧，以减轻子宫对血管压迫，改善胎儿供氧。 

婴幼儿：家长应每隔 2-4 小时帮助其翻身一次，以防颅骨受压变形，避免头颅发育不对称及面部五官畸形。

培养良好的睡眠习惯

入睡时间

建议晚上 10 点前入睡，因此时段深睡眠最多，利于机体修复。各年龄段建议就寝时间：

（1）儿童：晚 8:30 前；

（2）青少年：不超夜间 10:00；

（3）老年人：晚 9:00-10:00 之间。

睡眠时长

注意：不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，且存在个体差异。

睡眠补充

夜班或者加班时，身体容易缺水，应注意补水。

夜班结束后，建议洗热水澡放松，远离电子产品，帮助尽快入眠。

醒来后可以适当做一些放松运动，以恢复清醒与体力。

就寝习惯

习惯一：睡前 1 小时停止进行活跃的脑力活动，可通过冥想、听轻音乐、与家人朋友交流来平复情绪、舒缓压力。 

习惯二：睡前不使用电子设备，因为屏幕蓝光会抑制褪黑激素分泌，延迟入睡。 

习惯三：睡前不宜过饱，晚餐后至少间隔 2-3 小时再睡；避免摄入咖啡、茶、可乐、巧克力等兴奋神经的食物。 

习惯四：不通过饮酒助眠，酒精虽然可以加快入眠，但影响睡眠质量。 

习惯五：养成每日 20-30 分钟优质午休的习惯，以消除疲劳、舒畅心情。 

习惯六：坚持进行规律的中等强度锻炼（如慢跑、快走、广场舞、太极、瑜伽等），帮助改善睡眠，但应避免睡前进行高强度锻炼，以免过度兴奋。

助眠食疗方推荐

香蕉燕麦粥

功效原理：香蕉富含镁和色氨酸，有助放松肌肉神经；燕麦片含复合碳水化合物，可帮助身体释放血清素，促进睡眠。

准备材料：燕麦片 50 g；牛奶 200 ml、香蕉 1 根（捣成泥）；水 50 ml。

制作方法：锅中加燕麦片和水，大火煮开；转小火后加牛奶，续煮 10-15 分钟；加入香蕉泥，搅匀煮至沸腾后小火慢煮 5-8 分钟，注意多搅拌防粘锅。

小米红枣粥

功效原理：小米富含色氨酸，具健脾、和胃、安眠功效；大枣有补脾、安神功效。

准备材料：小米 80 g；红枣 8-10 颗（去核）；清水 1L 左右。

制作方法：锅中加清水大火烧开；加入小米，再沸后转小火，加盖煮 15 分钟（期间搅拌 2-3 次防糊锅）；加红枣，继续小火煮 10-15 分钟至小米开花，粥体浓稠；关火后可加少许冰糖调味，静置 5 分钟使粥更粘稠。

温牛奶加蜂蜜

功效原理：牛奶中的色氨酸和钙有助放松神经、镇静安神；蜂蜜中的天然糖分可轻微提升胰岛素水平，帮助色氨酸进入大脑。

准备材料：鲜牛奶 200-250 ml；蜂蜜适量。

制作方法：牛奶加热至微微冒热气（以锅边冒小泡为宜，不可煮开）；倒入杯中，稍冷却至 40℃（手感温热不烫）后加入适量蜂蜜调匀。建议睡前 30 分钟饮用，可助安眠、缓解焦虑。

红枣桂圆茶

功效原理：红枣和桂圆有补血安神作用，适合睡前饮用。

准备材料：桂圆肉 10 颗；红枣 6-8 颗（去核）；枸杞 10 g；红糖适量。

制作方法：养生壶中加 800-1000 ml 清水，放入洗净的红枣和桂圆肉，煮开后慢炖 20 分钟；加入枸杞和红糖续煮 5 分钟后关火。可反复加水煮 1-2 次至味淡。

注意事项：建议睡前两小时内不要饮用，避免起夜影响睡眠。