减脂意味着什么？
大多数人都觉得，那意味着远离「快乐饮食」，连正常的三餐都要替换成「苦不堪言」的减脂餐：
主食→蒸南瓜、红薯
蔬菜→只能水煮
肉类→干巴鸡胸肉
……
但其实
减脂可以没有那么痛苦！
减脂饮食
讲究营养比例，而非绝对限制
减脂期的饮食关键在于摄入蛋白质、健康脂肪和适量碳水之间的平衡。饮食菜单可以包括瘦肉、鱼肉、豆类、全谷物、蔬菜水果，保证摄入的食物是高质量的，即在饱腹的同时又能保证营养供给。
饮食指南
中晚餐应各包含：
2 个拳头的蔬菜
1 个拳头的主食
1 个拳头的高蛋白食物
*拳头的度量是做熟之后的食物体积
适度享受「想吃的东西」
减脂并不意味着必须完全告别炸鸡、甜品等快乐的高热量饮食，而是要学会适度吃。
饮食指南
如果真的特别想吃，可以在总热量或总脂肪控制范围内，偶尔吃一小份。既不会影响减脂效果，又能拥有幸福感、满足感，为后续继续坚持减脂增加动力。
但是如果平时的饮食结构偏向高热量、大份量，建议不要轻易尝试「放纵餐」，人很容易在「放纵餐」后，将饮食习惯调回之前的状态，导致前功尽弃。
另外，食物中的脂肪热量，不能单纯根据好吃与否进行评定。
为了让大家更好地控制每天的脂肪摄入总量，我们特地准备了快速计算脂肪神器，让你对食物的脂肪一目了然。
上表中食物均属于水产品中脂肪含量相对较高的，其他一般脂肪含量极低，比如食谱中 80 g 鳕鱼只含有 0.5 g 脂肪。
禽肉类脂肪含量一般低于畜肉类，尤其鸡胸肉、鸭胸肉脂肪含量很低，是减脂、健身人群首选的荤菜。
畜肉类每个部位的脂肪含量均不同，尤其牛腩、五花肉、猪小排的脂肪含量较高，如一餐选择 75 g 五花肉则含有 23 g 脂肪。
加工肉类制品不仅脂肪含量较高，而且还含有较高的盐分，不利于身体健康，建议大家少选不选。
奶类建议血脂异常人群选择低脂或脱脂奶，不仅可以补充蛋白质，还控制了脂肪摄入量。
坚果属于高脂肪食物，食谱中 10 g 开心果就含有 4 g 多的脂肪；烹调油建议选择植物油，并经常更换，每日 20 g 烹调油含有 20 g 脂肪。
以每份食物含 10 g 脂肪计，上述图片中食物均为毛重
参考中国食物成分表标准版（第 9 版）
合理利用膳食纤维
膳食纤维不仅帮助增加饱腹感，还能稳定血糖水平，减少暴食的风险。多选择燕麦、藜麦、糙米、豆类等富含纤维的食物，帮助形成良好的饮食基础。
减脂运动
找自己喜欢的运动
运动不该是任务，而是找到一种让你开心的流汗方式，这样才能坚持得更久。不喜欢跑步？可以尝试瑜伽、HIIT、舞蹈，甚至是爬山、骑行。找到真正让你享受的运动形式。
和好友一起健身，互相鼓励监督，运动也变得更有趣。
增加日常「小消耗」
上下班多走路、坐地铁多站一会儿，日常的轻松活动也能帮你消耗热量。适度的运动才能长久坚持。
平时没有运动习惯的人，不要突然开展高强度运动。不合适或过量的运动可能会消耗肌肉，同时使人疲惫、失去动力。
运动指南
- 多走动，少久坐：长时间办公或坐着看剧的时候，间隔一段时间站起来走走，不仅可以消耗更多，还能放松筋骨。也可以试试在办公桌边站立！
- 利用「碎片时间」：比如在等待地铁和微波炉加热时拉伸、洗碗时练练踮脚、刷牙时顺便下蹲，每天尝试几分钟无意识的小运动，积少成多也能有效减脂。
- 选择楼梯而非电梯：短距离上下楼梯不仅能够锻炼到下肢的力量，还能额外消耗热量。但是一定要注意关节保护，根据具体情况选择合适的方式活动。
减脂指南
时间营养
定时进餐，保持节奏：按时进餐，夜间让胃肠充分休息。每天同一时间进餐，有助于保持身体节奏，避免血糖波动。
吃饭顺序也讲究：先吃蔬菜打底，再吃蛋白质，最后吃碳水。这样能减缓餐后血糖上升，控制胰岛素分泌。
短期目标
长期目标固然重要，但短期的小目标更能激励你。比如「本周减少一杯含糖饮料」「每周保持 3 次运动」等，通过实现这些小目标，不断强化健康生活的信心。每一小步的努力都值得鼓励，逐渐让健康生活成为一种自然的习惯。
接受波动
体重波动是正常的，人体的水分及激素等都会影响体重数字。减脂时我们不应过于在意每天的体重，而是看整体趋势。可以每周一次称重，或是利用专业的人体成分分析仪器，观察体脂和肌肉的变化。
减脂的目标不仅仅是完美身材，而是健康、轻松的生活状态，让健康的选择变得自然。让运动和饮食成为日常的一部分，真正地享受每一天！
希望你能在减脂的路上，找到自己的节奏，不再「苦行僧」式地忍耐，而是轻松健康地活成自己喜欢的样子！
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