随着世界人口的老龄化，骨质疏松的发病率也在逐年上升，如今已经成为世界性的公共卫生问题。
研究显示：50 岁以后，发生骨质疏松的女性在未来十年内出现髋部、脊柱、前臂或者肱骨近端骨折的可能性高达 45%，大于 65 岁以上老人在无意识跌倒时，有 87% 会造成骨质疏松骨折。
骨质疏松分三类：
原发性：随着年龄的增长必然发生的生理性退行性病变，占所有类型的 90% 以上，又可以分为绝经后骨质疏松症与老年性骨质疏松症。
继发性：疾病或者药物诱发产生。
特发性：8-14 岁的青少年或者成人，伴有遗传史；妊娠期或者哺乳期。
这里我们主要重点讨论原发性骨质疏松。
静悄悄的疾病
骨质疏松对于患者的生活影响是不言而喻的，最主要也是最常见的症状为周身疼痛，以腰背痛最为常见，也可能慢慢出现身高缩短、驼背等症状，所以也被称为「静悄悄的疾病」。
临床会采用药物治疗，加强营养以及配合运动等方式减缓骨量的丢失速度。
同样，某些营养元素的缺乏和不良的生活嗜好也会加速骨量的丢失，所以，想要提前预防骨质疏松，我们需要做的有：
01 保持合适的体重
BMI 保持在 18.5-23.9 之间，对于 65 岁以上老年人来说不宜过低，BMI 在 20.0-26.9 之间较为适宜。
BMI = 体重 (kg)/身高 (m)2
低体重是骨质疏松重要的危险因素，如果是存在摄入困难，及慢性消耗性基础疾病的人群，可以根据医嘱选择全营养型口服营养补充剂进行额外的能量补充，以达到适宜的体重。
02 足量的蛋白质摄入
蛋白质摄入不足，可抑制骨形成。优质蛋白质多来源于蛋奶鱼肉，对于一些消化功能差或者生活习惯膳食过素的人群，以及本身是吃素的老年人，要警惕蛋白质摄入不足。
03 钙元素的补充
当外来钙摄入不足时，骨骼释放钙质，补充血液和细胞中的钙质，会导致骨骼密度下降，脆性增加。
钙的推荐摄入量 1000 mg/d（50 岁以上）。我国居民各年龄组的钙摄入量均较低，大多数的摄入水平只达到适宜摄入量的 20%-60%。
奶制品是不错的钙来源食物，100 ml 牛奶的含钙量在 100-120 mg 之间，考虑到食物多样性，建议每天可以摄入 300-500 ml 的牛奶或者相当量的奶制品。我国人群中的乳糖不耐受比例较大，可以选择无乳糖牛奶。
常见的钙丰富的食物有：牛奶，豆腐，虾皮，油菜。
如果膳食来源不够，也可以考虑补充钙剂。
磷、镁、钾等矿物质也是对骨骼有着积极作用的，但日常不考虑采用补充剂补充，更多的从食物中获取，比如粗粮、深色蔬菜、坚果、水果类，所以一定要强调食物多种多样。
04 补充维生素 D
维生素 D 其活性产物 1，25（OH）2D 最主要的作用是促进小肠对钙的吸收，有利于骨骼的正常矿化。富含维生素 D 的食物种类较少，比如深海的脂肪较多的鱼类，以及部分菌菇类。
活性维生素 D 的主要来源还是阳光照射皮肤产生，分别在肝脏和肾脏转化成具有生物活性的 1，25-二羟基维生素 D3。我国人群中是普遍缺少维生素 D 的，特别是冬季以及北方日照时间较少的地区。
老年人由于皮肤和肝肾功能的衰退，转化和生成活性维生素 D 的能力也相应下降，推荐每日预防性补充 400-600IU，如体内维生素 D 的含量不足或者缺乏，需要在医生的指导下加大维生素补充剂的补充量。
05 补充维生素 K2
维生素 k2 在人体内由由肠道菌群合成，是人体骨和钙代谢的必须物质，中年以后肠道合成维生素 k2 的能力下降，中国老年学学会骨质疏松委员会推荐补充 50-120ug/d，已经诊断为骨质疏松及骨骼亚健康人群可在医生的指导下适当的增加补充量。
06 避免过量咖啡因的摄入
对于骨质疏松的高危人群每天的咖啡因摄入量不超过 300 mg（1-2 杯咖啡），并且保证钙的摄入量足够。一定避免吸烟与酗酒 。
07 规律的锻炼及肌肉训练
缺乏运动是与骨量肌量减少症相关的危险因素之一，而抗阻运动是预防肌少症和脆性骨折最经济有效的方法。对于想要预防骨质疏松的人群，深圳和睦家医院营养门诊可以为您在生活习惯和饮食等方面进行专业指导。
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