8 个多月前，邹女士（化姓）意外扭伤脚踝，虽然急性疼痛早已退去，但脚踝深处总隐隐酸痛，走路久了更明显，甚至不敢尝试跑步。
这种「好了又没全好」的困扰，让她倍感沮丧。怀着最后一线希望，她走进了苏州京东方医院康复医学科。
精准评估，揪出「酸痛元凶」
康复医学科团队为邹女士进行了全面功能评估，精准发现她脚踝存在 活动度受限、周围肌力减弱、本体感觉下降（即对关节位置和运动的感知能力减弱）三大核心问题。
个性化方案，驱散阴霾
针对评估结果，医生和治疗师为她量身定制了综合康复方案：
1. 手法松解： 精准手法治疗解除关节粘连。
2. 仪器消炎： 物理因子治疗消除炎症，缓解疼痛。
3. 科学训练： 循序渐进进行肌力强化与本体感觉训练，重建稳定。
经过专业康复，困扰邹女士大半年的不适感显著减轻！
专家提醒：脚踝扭伤后，科学康复是关键！
专业评估与个体化训练能有效预防慢性疼痛、关节不稳和反复扭伤。居家康复务必在医生或治疗师指导下进行，无痛是前提！ 以下动作可作参考：
1. 弹力带"较劲"（抗阻训练）：
坐姿，腿伸直，将弹力带套在脚掌前部（像踩住一根松紧带）。
勾脚尖：对抗弹力带阻力，缓慢将脚尖尽力勾向自己，感受小腿前侧肌肉发力，保持 5 秒，慢放回。
绷脚尖：对抗阻力，缓慢将脚尖尽力向下绷直（像芭蕾舞者），感受小腿后侧发力，保持 5 秒，慢放回。
左右对抗：请家人协助固定弹力带两端，脚分别做内翻（脚心向内转）和外翻（脚心向外转）动作对抗阻力，感受脚踝两侧肌肉发力。
每组动作重复 10-15 次，做 2-3 组。
2. 平衡垫「找感觉」（强化本体感觉核心动作）：
站在平衡垫（或厚毛巾/软垫）上，双脚与肩同宽，微屈膝。手轻轻扶住椅子或墙面保持安全！
核心目标：努力保持身体稳定，集中注意力感受脚踝的细微调整。
循序渐进：先尝试站稳 30 秒。适应后，可尝试：单脚站立（另一脚轻点垫子）、闭眼练习、或在稳定后轻轻转移身体重心。
每次练习 2-3 分钟，可分多次完成。安全第一！
3. 脚趾"抓娃娃"（足底小肌肉训练）：
地上铺一条毛巾（或一块小布）。
坐姿，赤脚，尝试只用脚趾反复抓、握、松开毛巾，将其"抓"向自己。
重复 10-15 次，做 2-3 组。
4. 蚌式开合 (加强下肢整体动力链) ：
侧卧屈膝 90°，双脚并拢。
脚跟贴紧，缓慢抬起上方膝盖（像贝壳打开）。
感受臀部外侧发力，保持 3 秒缓慢落下 。
每侧 10 次，做 2-3 组，注意身体不后仰，骨盆垂直地面。
脚踝扭伤非小事，科学康复防后患！
稿件 | 钱宇洋
编辑 | 鞠娜
责编 | 张晶
审核 | 李仲娟
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