3 月 28 日「中国便秘日」。这个玩意有的是来报恩的，噗通噗通三五分钟就能结束战斗；有的明显是来寻仇的明明有屎意，但在厕所脚杆 gu 麻了都拉不出来；鼓气用劲，搞得满头大汗，回头一看却只有可怜的一点点；不奢求每天见面，但有的三五天也见不到影儿。
民间常有传言说：吃香蕉、喝蜂蜜水能预防便秘，但对于一部分人这些办法竟然统统没用！
这是为啥？经常便秘有啥危害，到底该如何预防便秘呢？
01 怎么才算是便秘？
很多人以为只要自己上厕所费劲，那就是便秘了。其实，不一定哦！
根据《慢性便秘基层诊疗指南 2019》：便秘表现为排便困难和/或排便次数减少、粪便干硬。其中排便次数减少是指 每周排便 <3 次。
如果便秘的病程长达 6 个月以上，那就属于慢性便秘了。
倘若只是偶尔一天排便费劲，第二天就正常了，那不算便秘，并不用担心，可能与饮食和运动情况有关。
慢性便秘可对人体各个器官和系统造成严重的损害：
如诱发大肠癌，诱发心、脑血管疾病发作，引起性生活障碍，导致早衰等，尤其是长期便秘患者常会导致出现抑郁症、焦虑症、精神分裂症等严重精神心理疾病，甚至导致患者出现严重的自杀倾向。因此，需要人们引起高度的重视，及时进行治疗。
02 吃香蕉、喝蜂蜜水真不一定能通便
香蕉不一定通便，可能便秘
通便要靠膳食纤维，然而每 100 克香蕉的膳食纤维含量仅有 2 克，甚至低于猕猴桃，猕猴桃的膳食纤维含量为 2.6 克/100 克。而且香蕉中的水分很低，因此，完全没有必要靠多吃香蕉来润肠通便。
如果吃了 没有熟透的香蕉，反而容易引发便秘。不熟的香蕉含有大量的鞣酸，这是一种多酚类物质，进入肠胃能与蛋白质结合，形成沉淀物，造成便秘。
膳食纤维较高的水果（不溶性膳食纤维）:
库尔勒香梨：6.7 克/100 克
番石榴：5.9 克/100 克
桑葚：4.1 克/100 克
芭蕉：3.1 克/100 克
猕猴桃：2.6 克/100 克
蓝莓：2.4 克/100 克
火龙果：1.6 克/100 克
吃这些，可能比吃香蕉管用哦。
蜂蜜水不一定通便，可能长胖
喝蜂蜜水也不一定能够缓解便秘。蜂蜜水中含有大量的果糖，这些果糖会被人体直接吸收，并不能起到润滑的效果，和直接喝水是一样的，大量果糖反倒容易让人长胖。
不同人群吸收果糖的能力也不同，有人会出现果糖不耐受情况，因此，一些人喝蜂蜜水会出现通便的效果，甚至会拉肚子。但这种概率很小，一般人不会这样。所以，喝蜂蜜水并不是一个最好的选择。
03 吃这些食物能帮助缓解便秘
这些食物可以帮助缓解便秘：
1. 薯类：如红薯、土豆、山药、芋头等
2. 叶类蔬菜：芹菜、羽衣甘蓝、红薯叶、西蓝花、蒜薹等
3. 菌藻类蔬菜：金针菇、口蘑、香菇、木耳等菌藻类蔬菜
4. 魔芋类食物：魔芋粉，素毛肚
5. 煮熟的豆类：黑豆、菜豆、芸豆、青豆、花豆、黄豆等
6. 煮熟的杂粮：黑麦、麸皮等
而吃燥热的食物容易便秘，如 辣椒、咖啡、烧烤、煎炸 等，吃太多容易使大便中的水分不足，引起便秘。
04 要想缓解便秘这 6 件事情可以多做
作息规律
熬夜会增加便秘和肥胖的风险，早点睡觉，建议规律性睡够七八个小时。
排便规律
无论每天是否有便意，早上起床以后都要去马桶酝酿 5 分钟，即使失败了也没关系，每天坚持去，会养成早起就排便的习惯。
专心拉屎
上厕所不要看手机、看书报，专心点，拉屎也要「一心一意」。
多喝水
每天饮水 1500～2000 毫升，多吃膳食纤维食物的同时也要多喝水，水溶性膳食纤维会吸水膨胀，增加便便的体积，促进排便。
不要节食
吃得太少会减少食物残渣，无法刺激肠道出现便秘，食物残渣长时间在肠道残留，会变得越来越干硬，只有食物量足够才能促进胃肠蠕动。
不要久坐，坚持锻炼
缺乏运动的人，腹肌会比较无力，排便就使不上劲儿，所以我们要远离久坐，动起来才能预防和改善便秘。
建议每周运动 3～5 天，每天至少 30 分钟、中等强度以上的有氧运动，可以选择快走、慢跑、游泳、跳舞、打球等，特别推荐增加腹肌训练，让排便更加有力。
参考文献：
[1] 殷玥. 便秘危害人体健康 [J]. 开卷有益-求医问药,2022,(03):7.
[2] 王伯军, 侯叔霞. 小便秘，大危害 [J]. 家庭医药. 就医选药,2021,(05):50-53.
[3] 吃香蕉、喝蜂蜜水真能缓解便秘?[J]. 科学大众 (中学生),2020,(11):33.
[4] 杨月欣. 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [M]. 北京大学医学出版社,2018
[5]《慢性便秘基层诊疗指南 2019》
[6]《香蕉、蜂蜜能缓解便秘？错！真正「通便」的是这 10 个建议→》科普中国.2023-03-30
本期审核医生: 徐辉 成都京东方医院 消化内科主任医师
图片来源：摄图网
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