睡不着、心发慌、情绪一点就「炸」……随着高考倒计时推进，考前焦虑、情绪紧绷、心态失衡，成为众多高三考生的常态。
考生如何稳住心态、高效备考？
家长如何科学陪伴、避免帮倒忙？
西安国际医学中心医院儿童青少年心理科邹学主任，给出以下建议：
正常发挥，就是超常发挥
越临近大考，考生越容易陷入精神内耗：埋头学习却内心慌乱，渴望考出好成绩又惧怕失利，夜里辗转难眠，白天学习走神……甚至自我怀疑，觉得自己心态差、抗压能力弱。
「很大一部分孩子考前焦虑，是因为自己的期望超过了现实能力。想考 90 分，但实际水平是 80 分，自然会担心、会焦虑。这不是心理素质差，是目标定高了。」邹学主任直言，缓解焦虑最根本的方法是放弃「超常发挥」的幻想，别总想着「万一考砸怎么办」，也别想着「我要一鸣惊人」。
高考不是让你变身「黑马」，而是把这三年扎扎实实学到的东西，安安稳稳写在试卷上。
正常发挥，就是最好的超常发挥。
三种考前不适，快速调整
针对考前高发的不适状态，在这里分享几个简单易操作的调节方法：
1. 大脑纷乱、彻夜难眠
试试 478 呼吸法：吸气 4 秒→屏息 7 秒→呼气 8 秒，重复 5 组；
告诉自己：闭眼躺着也是休息，效果能达到正常睡眠的 70%；
❌ 别做：频繁看时间、数羊、强迫自己睡。
2. 心慌手抖、大脑空白
用 5-4-3-2-1 着陆法：看 5 样东西→摸 4 种触感→听 3 种声音→闻 2 种气味→尝 1 种味道，30 秒内把注意力从「恐慌」拉回到「当下」。
3. 学不进去、烦躁易怒
立刻停下，起身活动、洗脸远眺，放空 5 分钟；
或者从一道最简单的题开始做，先找回信心，再慢慢进入状态。
最后这段时间，接纳自己的不完美状态，比强行逼自己努力更重要。允许自己有点紧张、允许自己偶尔疲惫，反而能稳得住全程。
⚠️ 重要提醒：
如果连续一周以上彻夜失眠、食欲骤变、莫名崩溃大哭、说消极丧气的话、彻底放弃复习——这就不再是普通考前紧张了，请一定及时寻求专业心理帮助。
家长：少说教，多陪伴
临近高考，家长管住嘴、稳住心，比一味鼓励更重要。反复叮嘱、过度关心，反而会加重孩子的心理负担。
家长保持平常心，生活作息一如往常，孩子才能真正安心应考。
五大心态，助你悄悄多拿分
心理学研究表明，良好的心态能让考生多发挥出 10-20 分。
邹学主任提醒：最后阶段，稳住心态，就是考前最后的提分技巧。
自信： 回望三年寒窗与无数次模考，你早已储备了足够的实力。进考场前告诉自己：我付出了那么多，我可以。
松弛：不必过度神化高考，它不过是换一间教室、做一套试卷。你越放松，思维越灵活。
专注：答题时不看别人进度，不想考后结果。杂念来了就轻轻拉回来，只专注眼前这一道题。
接纳：紧张是所有人的正常反应。不用对抗、不用自责，坦然接纳它就很好。
洒脱： 考完一科，放下一科。不对答案、不纠结错题、不懊悔遗憾。一科的得失，决定不了整场考试。好好把握下一科，才是最聪明的选择。
全力以赴，是最好的圆满！
亲爱的高三考生，走到今天，你已经赢了大半。
熬过无数深夜，扛过成绩起伏，顶住层层压力——
这份不认输的韧劲，就是青春最好的答案。
高考很珍贵，值得你拼尽全力，但它定不了你的人生。
它只是十几年寒窗的一次收尾，一场青春的历练。
不焦虑结局，不纠结得失。
愿所有高三学子：
提笔有底气，合笔有从容。
不负韶华，前程似锦！
好文章，需要你的鼓励
