正值壮年的演艺人员、运动员猝死的新闻，耳有所闻，为心脏疾病年轻化响起警号。除了规律的健康体检之外，日常的饮食习惯更是预防心脏病或心脏病恶化的第一道防线。根据 2020 年《美国新闻与世界报导》（U.S
正值壮年的演艺人员、运动员猝死的新闻，耳有所闻，为心脏疾病年轻化响起警号。除了规律的健康体检之外，日常的饮食习惯更是预防心脏病或心脏病恶化的第一道防线。
根据 2020 年《美国新闻与世界报导》（U.S.News & World Report）公布最佳饮食排行榜，地中海饮食已连续第三年被评为最佳整体健康饮食第一名；及心脏健康饮食第二名。
地中海饮食
泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。
流行病学研究和随机临床试验表明地中海饮食的健康益处：
降低坏的胆固醇「低密度脂蛋白胆固醇」和血压，降低心脏病导致的心血管死亡风险
体重管理
降低 2 型糖尿病的风险
降低患某些类型的癌症的风险
改善脑部功能
眼睛健康
延长寿命
关节健康
2020 年发表在《美国心脏病学会期刊》的研究提出，传统的地中海饮食加上间歇性禁食，被建议为对于心血管健康更有积极保护效果的饮食。
地中海饮食的关键成分：
鱼类和海鲜是地中海饮食的重要组成部分。2015-2020 年美国人饮食指南建议成年人每周至少食用两次鱼和/或海鲜 (不能油炸)，总计至少 8 至 10 盎司/周 (约 240 克~300 克/周)。
特级初榨橄榄油为地中海饮食的日常烹调食用油。含高度生物活性的多酚，多酚具有心脏保护益处，如降低低密度脂蛋白胆固醇 (不好的胆固醇) 和增加高密度脂蛋白胆固醇 (好的胆固醇)，改善血管反应。
研究指出，补充特级初榨橄榄油的地中海饮食组，在统计学上显著减少 29% 的心肌梗塞及中风的死亡率。
坚果是传统地中海饮食的组成部分，是营养密集型食物。研究表明，坚果摄取与心肺病和冠心病的发病率和死亡率下降，以及心房颤动和糖尿病风险降低有关。每天 1 份混合坚果导致脑血管疾病风险降低 28%。
豆类在传统的地中海饮食中也起着核心作用，豆类的摄取与减少心血管病的风险，以及血糖、胆固醇、血压和体重的改善有关。豆类和鱼类/海鲜一样，是红肉和加工肉类的蛋白质替代品。
此研究还建议间歇性禁食，将每天的饮食行为，控制在 6 到 12 小时的时间范围内, 这种间歇性饮食可改善葡萄糖代谢、降低糖尿病和减少全身炎症，心血管疾病，癌症和神经退行性疾病的风险。
(PS：传统的地中海饮食加上间歇性禁食饮食模式为假设性，需要更多前瞻性和随机性的研究来佐证。)
地中海饮食强调蔬菜水果的摄取，并且在美国农业部 (USDA) 的建议每餐至少盘子的一半装满蔬菜水果；可见其蔬菜水果的营养素对于心血管的保护作用。
2021 年国际期刊《循环》杂志刊登一项研究结果，每天摄入≈5 份水果和蔬菜，或 2 份水果和 3 份蔬菜的人心血管疾病死亡率的比例降低 12%、癌症死亡率比例也降低 10%、甚至呼吸道系统疾病死亡率也降低 35%。
但是需注意淀粉类蔬菜 (如土豆、玉米、豌豆) 及果汁的摄入量，与研究结果无关。
美国心脏学会《American Heart Association》说：健康的饮食和生活方式是对抗心血管疾病的最佳武器。并建议：
首先，需要了解个体每日所需的能量摄取，并搭配体能活动，维持健康体重。
根据地中海饮食模式，搭配一日三餐，地中海饮食强调：
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各种水果和蔬菜
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全谷物
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低脂乳制品
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无皮家禽和鱼类
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坚果和豆类
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初榨橄榄油
限制饱和脂肪、反式脂肪、钠、红肉、糖果和含糖饮料。
1500 千卡一日护心餐范例：
早餐
蒸起司南瓜 (南瓜 85 g+起司片 1 片+坚果碎)+低脂牛奶 240 ml+葡萄 85 g
午餐
白米 70 g+老豆腐 200 g +彩椒磨菇 100 g
晚餐
全麦意面 70 g+三文鱼 105 g +菠菜 200 g
晚餐加餐: 百香果 2 颗
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