减肥不仅是为了变瘦变美，更是为了降低患慢性病风险。以下文字分享给有点懒，不能坚持规律运动，又有点嘴馋的东北宝宝们。
避雷篇
网上的 5+2 间歇性禁食、辟谷、生酮法、碳水戒断法我试了个遍，但体重起起落落，罪没少遭、头发没少掉、免疫力下降……这两年风靡的暴瘦针、「秦昊减肥法」不建议尝试！在体重基数较大时不要尝试跳绳、跑步，膝盖容易受伤哦！
饮食篇
饮食基本原则是适量且营养均衡。
首先，咱们零食不能停的习惯一定得改！如果你觉得不吃点啥对不起自己，那就小口小口喝水，或者是吃点低热量的水果。
咱们东北人要减肥，尽量戒酒，一定要少盐、少油、少糖，少吃高热量和重口味食物。要减油、增豆、加奶，补充膳食纤维，确保食物颜色多样、种类丰富、合理搭配。以谷类为主，多吃蔬菜，确保不饱和脂肪酸和蛋白质摄入，如鱼、虾、肉和蛋等；水果适量，早上吃坚果；不喝各种饮料。
一日三餐方面。饭前适当喝水，吃饭时要细嚼慢咽，尽量不喝水。蛋白质、蔬菜和主食的比例约为 2:2:1，早晨确保营养均衡，午餐种类丰富，晚餐不能太晚或太丰盛，争取在 19:00 前吃完。16+8 轻断食亲测有效，即三餐控制在 8 小时以内，每天确保 16 小时空腹。晚饭后不吃水果及零食！
避免食用减肥代餐产品，糖油混合物、腌制食品、含糖量较高的零食和水果；避免油炸、干锅、糖醋、爆炒等烹饪方式。
想吃糖油混合物，可以吃少量坚果；想吃甜食可以选 80% 黑巧，或是燕麦、香蕉、胡萝卜、西兰花；想吃烧烤可以吃南瓜、玉米、山药、土豆；想吃油炸食品，可以吃豆腐、鸡蛋、牛奶、海鲜；想吃肉，可以吃菌类、芝麻或坚果；特别想吃辣，可以吃鸭血、猕猴桃、猪肝、木耳；特别想吃重口味食物，可以吃瘦肉、菠菜、木耳……实在忍不了，就少吃一点，开心最重要。
运动篇
在适当增加体力劳动的基础上，增加脑力劳动，因为大脑才是最耗能的器官，如果你的工作或爱好需要不断的学习和思考，能量消耗也会很大。
不能坚持跑步健身的小伙伴可以学习新技能，如舞蹈、八段锦、瑜伽、游泳、散步、画画等，并尝试深呼吸。
改善「功能性足弓塌陷」，避免膝盖内扣、小腿因发力过多导致变粗。
重视髋关节和膝关节的灵活健康，适当用筋膜枪或按摩仪按摩，注意拉伸。
代谢篇
三伏天的「天灸」，每天早上 7:00-9:00 时间任选, 注意防晒。
多吃富含 B 族、镁和钾的食物，促进能量代谢、糖代谢和脂代谢，比如谷类、豆类、坚果、蔬菜、水果、肉类、肝脏、蛋、奶、深海鱼、亚麻籽、奇亚籽等。
适当补铁，并通过喝黑咖啡、绿茶和乌龙茶来提高代谢和燃脂效率。
喝温热的白开水 2000 ml 左右。如果你不习惯只喝白开水，可以尝试蒸苹果、用炒熟的姜丝和小米熬水。
多拍打肝经、胆经、带脉，或用摩羯刷+精油刷经络，用擀筋棒或磁力瘦仪器协助塑形。
睡前用热水泡脚，水深最好没过小腿，可加速提升代谢。
如果便秘，可以吃西梅干，多喝温热水，促进胃肠蠕动。
作息篇
保持良好的睡眠质量和习惯。不要熬夜或赖床，提升睡眠质量，保证每晚 7-8 小时的优质睡眠。
心态篇
保持心态松弛，自在开怀的状态，更自信、更自洽会帮助我们减肥，也让自己享受减肥以及慢慢变好的过程与乐趣。
推荐谷爱凌的「大脑控制法」，每次有暴食欲望时，停下手头的动作，喝少量水或刷牙漱口，辨识自己真正的想法，摒弃自我怀疑和自暴自弃，身体自有答案。
我们选择变瘦是为了健康，不是刻意去追求 A4 腰、筷子腿……无论何时，我们都要坚定的选择爱此刻的自己，与大家共勉！
参考内容：
1.《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》
2.《成人肥胖食养指南（2024 年版）》
3.《中国公民健康素养——基本知识与技能（2024 年版）》
4.《中国居民膳食指南（2022）》
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