误区｜饿肚子就能降血糖？

供稿：李盟（护理部 ）

对许多糖尿病患者来说，「吃饭」成了一件需要精打细算的「技术活」。不少人觉得，得了糖尿病就等于告别了所有美食，只能「清汤寡水」。其实，这是一个普遍的误解。

科学的饮食管理，并非一味地「挨饿」或「忌口」，而是学会如何「聪明地吃」，让食物成为控制病情的「好帮手」。

一、从「控制」到「管理」，饮食才是治疗的基石

首先，我们要明确一个观念：饮食管理是糖尿病治疗的基础，与药物治疗、运动监测同等重要。 它直接关系到血糖的稳定，影响并发症的发生与发展。

目标不是「不吃饭」，而是实现：

1.  平稳血糖：

避免餐后血糖像「过山车」一样剧烈波动。

2.  维持健康体重：

肥胖是胰岛素抵抗的重要诱因。

3.  预防并发症：

为心脏、肾脏、眼睛等器官提供均衡营养支持，预防高糖导致的器官损伤。

二、不会计算？那就用「手」

复杂的「克数」计算让人头疼？不妨试试简单易行的 「手掌法则」 ，用自己的手作为「量器」：

一拳头主食（碳水化合物）：

每餐的主食（米饭、面条、馒头、杂粮）体积约等于一个拳头。优先选择全谷物、杂豆、薯类（如燕麦、糙米、玉米、红豆、山药），它们升糖慢，饱腹感强。

一掌心蛋白质：

每餐的瘦肉、鱼、虾、豆制品等，大小和厚度相当于一个手掌心（不包括手指）。

两手捧蔬菜：蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）可以不限量多吃，每餐至少能双手捧起的一捧。它们富含膳食纤维和维生素，热量极低。

一指节脂肪：

每天摄入的食用油、坚果等脂肪，大约相当于一个大拇指第一指节的体积。选择橄榄油、山茶油等优质植物油。

三、吃对份量，事半功倍

你可以把食物想象成交通信号灯：

绿灯食物（放心吃）：

大部分非淀粉类蔬菜：菠菜、生菜、西兰花、黄瓜、番茄等。

优质蛋白：鱼、虾、鸡胸肉、鸡蛋、豆腐、纯牛奶。

原则：这类食物对血糖影响小，可增加餐盘比例。

黄灯食物（限量吃）：

主食（碳水化合物）：米饭、面条、馒头、包子、面包。

水果：选择低升糖指数的，如苹果、梨、柚子、草莓、樱桃。注意：在两餐之间（如上午 10 点、下午 3 点）作为加餐吃，每次量不超过一个拳头。

原则：控制份量，选择粗加工、复合型碳水。

红灯食物（避免或严格限制）：

添加糖：白糖、红糖、蜂蜜、含糖饮料（可乐、果汁）、糖果、蛋糕、冰淇淋。

精加工食品：薯片、饼干、方便面、香肠等高盐高脂零食。

部分高脂食物：肥肉、动物内脏、黄油、人造奶油。

原则：这些食物会迅速升高血糖和血脂，加重代谢负担。

四、具体咋吃和误区

1.  烹饪方式：

多采用蒸、煮、炖、快炒、凉拌，避免油炸、红烧、糖醋。

2.  进餐顺序：

汤→蔬菜→蛋白质→主食。先喝汤（不勾芡的）、吃菜可以增加饱腹感，延缓主食中糖分的吸收速度。

3.  细嚼慢咽：

每餐用餐时间不少于 20 分钟，给大脑足够的时间接收「饱了」的信号。

4.  定时定量，少食多餐：

规律进食有助于稳定血糖。在总热量不变的前提下，可将三餐分成五餐（如三正餐+两小加餐）。

5. 主食有形胜于无形：

把米面这类主食加工为有形的馒头、面饼、面条、米饭，而非无形的面汤、米粥，前者淀粉糊化程度较后者低，血糖升高的速度慢。

【这些误区要记牢】

误区１：

不甜就能多吃？ 不对！米饭、馒头虽然不甜，但富含淀粉，最终都会转化为葡萄糖。

误区２：

只吃粗粮不吃细粮？ 不对！长期只吃粗粮可能加重肠胃负担，影响营养吸收。建议粗细搭配（如大米+燕麦，白面+全麦粉）。

误区３：

饿肚子就能降血糖？ 非常危险！过度饥饿可能导致低血糖或下一餐暴饮暴食，引起血糖剧烈反弹，更不利于控制。

糖尿病饮食管理，是一场关于生活方式的温和革命。它没有想象中那么严苛和痛苦，而是引导我们回归更天然、更均衡的饮食本质。掌握科学方法，您完全可以享受食物的多样与美味，同时稳稳地掌控健康主动权。请记住，您的每一步努力，都在为未来的生活质量加分。