更年期——女性的自我重塑

女性围绝经期俗称“更年期”，是女性从生育期过渡到非生育期的自然阶段，围绝经期不是疾病，而是一个需要读懂身体的信号，主动健康管理、自我重塑的过渡期。

问：围绝经期、绝经过渡期、绝经的概念是一样的吗？

答：不一样。以末次月经期为界，围绝经期是从卵巢功能开始衰退到末次月经期后1年；绝经过渡期是从卵巢功能开始衰退到末次月经期；距末次月经期1年后，可称为绝经。

问：反正女性都要绝经，早晚都一样吗？

答：不一样。我国女性绝经正常年龄大约在46～55岁之间，遗传、家族因素是影响绝经年龄的主要原因，比如可以通过母亲末次月经期的年龄大致判断女儿的绝经时间。绝经分为早绝经、正常绝经、晚绝经。环境中化学物质（如塑料制品、增塑剂、农药、重金属等）、吸烟、低收入、月经短周期等可导致早绝经，口服避孕药、多产等可导致晚绝经。

问：围绝经期是正常生理过渡并非疾病，顺其自然就好了，为什么还要重视？

答：围绝经期的核心变化就是卵巢功能衰退、雌激素水平波动下降，从而引发多系统的生理改变，部分女性会进一步发展为病理状态（见图1），所以必须科学积极地应对身体的变化。

图1  女性围绝经期的主要生理病理变化

● 饮食方面

高钙、高蛋白、高膳食纤维、低脂肪、控糖限盐。

每日补充元素钙600毫克和维生素D 800～1000国际单位，以保护骨骼。

摄入优质蛋白质以维持肌肉量。

大豆及豆制品中的植物雌激素有助于缓解症状。

减少咖啡因和酒精摄入，以免加重潮热和失眠。

● 运动方面

每周至少150分钟中等强度有氧运动（如快走、慢跑、游泳、骑车等）。

每周2～3次抗阻训练（如哑铃、弹力带、深蹲等），以增加肌肉量和肌力。

平衡与柔韧训练推荐太极拳、瑜伽、单脚站立等，降低失衡跌倒的风险。

盆底肌训练（如凯格尔运动），加强对盆腔器官的支撑。

● 睡眠与情绪管理

保持规律作息，睡前避免使用电子设备和摄入咖啡因。

出现轻度抑郁、焦虑和睡眠问题等心理问题，可通过认知行为疗法改善。

培养兴趣爱好，多与家人朋友沟通有助于情绪调适。

● 基础检查

血压、心率、身高、体重、腹围等体格检查。

血常规、肝肾功能、空腹血糖、血脂、甲状腺功能等血液检查。

心电图、血管超声等仪器检查。

● 专项筛查

骨密度检测建议女性在40-45岁后，月经尚未发生变化开始检查，以便了解绝经前骨骼健康状况。

每年乳腺超声检查，从40岁开始可联合每1-2年进行乳腺钼靶检查。每月进行1次乳房自查。

每年进行盆腔检查和妇科超声、宫颈癌筛查（TCT+HPV）。

围绝经期是心血管健康干预的重要窗口期，根据相关检查结果评估10年心血管病风险。

围绝经期是女性生命中的一个重要转折点，从调整生活入手，多运动，多思考，多沟通，坚持定期健康筛查，躯体及心理症状明显不能改善时，则需到医院妇科等专科就诊，寻求个体化的医疗方案。每一位女性都可以从身心上重塑自我，更加从容地走向人生下一阶段。