这篇补钙指南，30 岁到 70 岁都适用

如果把人体比作一幢大楼，那么骨骼就像钢架一样重要，体格结不结实，与骨骼健康密不可分。

但是随着年龄增长，我们的骨骼会逐渐变得酥脆、易折断，如果不加以重视，骨质疏松性骨折就会找上门来。

骨头为什么会变「脆」？

我们的骨骼由松质骨和皮质骨两部分构成。

松质骨：骨骼内部像蜂窝、海绵一样的骨小梁；

皮质骨：包裹松质骨，是骨头硬的原因；

骨质疏松就是骨小梁变少、变细，皮质骨变薄。

为什么骨头还能有变化？

其实骨头和其他器官、细胞一样都会有生长与衰老。骨骼中的两个细胞——成骨细胞和破骨细胞，负责骨骼的新陈代谢。 

成骨细胞：「搬运工」，负责搬运身体中沉积的钙质，形成骨骼；

破骨细胞：「拆迁队」，清除掉多余的、不用的骨质。

这两个细胞相互作用帮助骨骼完成新陈代谢。

当成骨细胞搬运的速度小于破骨细胞破坏的速度时，日积月累骨小梁变细、皮质骨变薄就会出现骨质疏松。

哪些人群要警惕骨质疏松？

人在各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，但是这些人群更要注意。

1 绝经后女性

绝经后体内雌激素下降，钙质流失速度加快，通常在绝经后 5～10 年内会发生骨质疏松。

2 高龄老人

特别是年龄大于 65 岁的女性和大于 70 岁的男性。

因为胃肠功能减退、饮食不注意等，容易营养不良，以及体内性激素紊乱、合并多种慢性病，再加上一些药物会影响钙吸收或导致钙流失，容易出现骨质疏松。

3 生育后的女性

女性在怀孕期间会消耗大量的钙质，分娩后月子期间很少接触阳光、锻炼少、饮食不均衡，会出现钙质流失的情况。

虽然不会严重到发生骨折，但出现肌肉酸痛、全身关节痛、背痛、疲乏无力，甚至小腿抽筋的情况就要引起注意了。

4 有吸烟、酗酒习惯的人群

烟草或过量饮用酒精使得钙、维生素 D 及性激素减少，直接影响骨骼细胞的功能。

5 体重较大/营养失衡的人群

体重大会对骨骼、关节产生更大的压力，再加上营养摄取不均衡，更容易出现骨质疏松的问题。

6 很少接触阳光的职场人士

阳光帮助身体产生的维生素 D 是吸收钙的关键，缺少晒太阳的机会会直接影响身体吸收钙质。

骨质疏松可预防，别等缺钙了再补

据 2015 年中山大学公共卫生学院和广东省营养学会等单位联合发布的中国首个骨指数报告显示：中国人的骨健康平均分「未及格」，超过三成国人骨骼指数不达标。

幸运的是，我们可以采取一些措施来预防骨质疏松的发生。如果已经患有骨质疏松，早期干预和适当治疗可以延缓疾病的发展，预防骨折。

● 定期检测骨密度

常见的骨密度测定方法是「双能 X 线吸收测定法」，通过 X 光和计算机结合腰椎和髋关节的骨密度，我们在体检时可以注意这个数值（T 值）。

*建议：骨质疏松的「高危」人群每年进行一次检查。

● 坚持饮食均衡

1. 富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益，比如：肉类、奶类、豆类，都是很好的高钙食物；

2. 咖啡和碳酸饮料也要少喝，会造成钙质流失；

3.「以形补形」的骨头汤并不补钙，反而会摄取更多的脂肪，影响吸收。

不少人会有的疑问：我不挑食，也按照医生的推荐吃了高钙食物，但为什么还会出现钙质缺乏？

● 适度接触阳光

阳光晒得少，也会影响钙吸收。平均每天至少 20 分钟日照。充足的光照会对维生素 D 的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。

● 用进废退，别忘记锻炼

不论年龄大小，都推荐进行有氧运动和负重运动来刺激、保持骨骼强度。

家有老人，更要警惕骨质疏松

如果家中老人出现：驼背、身高变化较大、有过脆性骨折史，就一定要引起注意，这些代表已经出现骨质疏松了。

1 出现骨质疏松的老人

如果老人已经出现骨质疏松症状，要格外注意做好保护措施。

外出时需要有人陪同，上下楼梯也要有人搀扶避免跌倒骨折。也不要随意给老人使用预防骨质疏松的药品，要在医生建议下服用。 

2 发生骨折的老人

老人发生骨折时，不要尝试拉扯、抱起老人，要使用硬纸板固定骨折部位，避免骨头断裂处损伤神经和血管，引起局部出血，并拨打急救电话。

3 骨折后卧床休养的老人

已经出现骨折，处在卧床休养阶段的老人，更需要家属的照顾，帮助翻身、按摩，避免长期卧床形成褥疮，加重病情。

为减少肺部感染，还可以轻拍背部，帮助老人进行深呼吸。 

4 术后进行康复训练

经过手术治疗的老人，没有心血管系统的严重并发症的情况下，可以进行康复锻炼，在家人的帮助下行走以及肌肉锻炼，还可以进行肢体上的一些按摩活动和被动活动，来预防关节僵硬。

及时、正确地进行康复训练，有助于病情恢复，预防深静脉血栓。

作者介绍

路继科 骨科主任 主任医师

◆ 北京和睦家医院 骨科主任

◆ 澳大利亚皇家外科学院会员

◆ 澳洲医学委员会和国际医学委员会认证的骨外科医生

专业擅长： 

◆ 擅长骨科创伤、肿瘤、髋膝人工关节置换术及脊柱手术；

◆ 熟练掌握脊柱退行性疾病、脊柱创伤及肿瘤、成人及儿童的四肢骨折及软组织损伤等疾病的诊治；

◆ 擅长老年骨性关节炎，包括全膝关节及髋关节置换的手术治疗。

执业经历：

◆ 路医生在澳大利亚骨科协会完成了五年的骨科专家培训；

◆ 曾在澳大利亚新南威尔士州塔里医院担任骨科专科医生，共完成肩、肘/腕/手、髋关节、膝关节及下肢手术千余例；

◆ 曾在墨尔本、悉尼多家大型医院工作，积累了十年骨科专科临床实践经验;

◆ 曾在美国俄亥俄州州立医学院骨科工作四年；

◆ 路医生拥有三十多年的骨科临床实践经验。 

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