坐月子是每个宝妈都会经历的事情，很多宝妈对坐月子的印象都是痛苦的，不能洗澡、被子裹好几层，伤口疼痛、乳头皲裂......
我们俗称的「坐月子」，在医学上称为「产褥期」，在这个阶段的首要工作之一，就是让产妇的身心都能够得到调养和恢复。
那么怎样才能科学、平安地度过产褥期，迅速调整身体，恢复身材呢？一起来了解一下吧
饮食篇
基本原则：营养均衡、多样化和适量。
各位宝妈在分娩后需要恢复体力和调整身体功能，因此需要摄取足够的营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等，以满足身体的需要。可以选择一些富含这些营养物质的食材，如鱼、瘦肉、蔬菜、水果等，来保证摄取充足的营养。
宝妈可以根据自己的口味和喜好，合理安排各类食物的搭配，确保饮食的均衡和多样性。
产妇在分娩后身体虚弱，消化系统也需要一定的恢复时间。因此，应该注意控制食量，避免过量进食，以免给身体带来负担哦！可以选择多餐少食，适量分配食物，保持饮食的平衡。
切记不要食用大鱼大肉及各种活血食物药物。过度进食会导致身体无法吸收养分，最终导致产妇产后肥胖，增加子宫肌瘤、卵巢囊肿发生风险，而活血食物药物（人参、燕窝、龙眼等）容易导致产后出血，增加感染风险。
运动篇
产后多久可以做产后康复运动？这是很多宝妈们都关心的问题，对此，产科医生建议：
产后早期
尽早开始腹式呼吸训练，通过腹壁的起伏拉动膈肌的运动, 从而增加肺部通气, 促进肺部血液循环，改善产后肥胖。
具体方法如下:
①取半卧位、仰卧位或坐位;
②一只手放于胸部, 另一只手放于腹部;
③用鼻深吸气, 吸气速度缓慢 (3～5s) 均匀, 吸气过程中最大限度扩张腹部 (放于胸部的手原位不动, 放于腹部的手逐渐抬起) , 深吸气末屏气 1s;
④呼气时速度缓慢 (3～5s) 而均匀, 呼气过程中最大限度收缩腹部 (放于胸部的手原位不动, 放于腹部的手逐渐下降) , 呼吸末屏气 1s;
⑤频率为 6～10 次/min, 每次持续 15～20 min, 每日 3～5 次。注意不要引起憋气, 如果条件允许可监测血氧。
产后 1 周
开始 Kegel（凯格尔）运动，改善盆底功能及尿失禁。
Kegel 运动:
①站立训练, 脚后跟内侧平齐于腋窝, 双手交叉并搭于肩上, 并用力夹紧;
②平躺训练, 将双膝弯曲, 对臀部肌肉进行收缩并向上提肛, 将阴道、尿道以及肛门紧闭;
③收缩骨盆底肌肉, 阴道下降。
以上三阶段动作 5 s/次, 10 次/组, 3 组/天
产后 4 周
开始有氧运动，轻度有氧运动：快步走 10 000 步/次, 3 次/周。
女性产后 4 周～6 个月适合轻度的有氧训练,6 个月后可进行正常或逐渐提高运动强度。
产后 6 周
在医护人员的指导下，接受产后盆底康复治疗仪的治疗。
还有宝妈们很关心的腹直肌分离问题～
产后腹直肌分离症的治疗方法主要为物理治疗、运动治疗和按摩治疗等，这里着重为大家介绍一下运动治疗，在家里也可以做起来哦！
产后 6～12 周
可以进行腹式呼吸训练、侧身平板支撑、死虫式训练（训练者呈仰卧位，腰部紧贴地面，手臂向上伸直，双腿抬起，膝关节弯曲 90 度，呼气的同时伸出右腿和左臂，直至其与地面平行，左右交替练习）、盆底肌训练（如凯格尔运动）等。
产后 13～24 周
可以进行腹式呼吸、俯卧平板支撑、侧身平板支撑、盆底肌训练等。
产后 25～29 周
可以进行腹式呼吸、盆底肌训练、臀桥训练、臀中肌训练（训练者可呈侧卧位，在脚踝处绑上适当重量的沙袋，呼气时缓慢抬起一侧腿，维持 10 秒后落下，左右交替进行）。
产后 30 周
如果能力允许，可以进行俯卧撑训练。如果力量达不到，可以借助餐桌、窗台、飘窗等进行半程俯卧撑训练。
进行平板支撑训练时，每个动作坚持 15 秒左右即可，可重复做 3～4 次，进行臀桥、俯卧撑等训练时，可每组做 10 个，1 天做 5 组即可。
需要注意的是，腹直肌分离患者不可以进行卷腹动作，这会加重腹直肌分离的程度！
*运动康复有一定专业性，而且患者的个体情况不同，所适用的康复训练方案也有差异，量力而为，必要时请在康复治疗师的指导下进行科学训练。
十月怀胎一朝分娩，祝各位宝妈快快养好身体，保持愉悦心情，更好地陪伴宝宝！
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